Como consumidores mais informados, percorremos um longo caminho desde a retórica anti-gordura que permeou o espaço nutricional por alguns anos. Agora sabemos que a gordura é um parte importante de uma dieta equilibrada e ácidos graxos, como ômega-3, são benéficos para a nossa saúde.
Mas o que exatamente são ácidos graxos e são os mesmos que a gordura? Por que eles são bons para nós? Aqui está o que você precisa saber.
O que são ácidos graxos?
Os ácidos graxos são ácidos carboxílicos que consistem em átomos de carbono e hidrogênio e servem como blocos de construção de gordura. Eles contribuem ao suporte da membrana celular, armazenamento de combustível a longo prazo e sinalização hormonal e metabólica.
Dependendo de sua estrutura química, os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados, diz Brittany Linn, RD, CDN, proprietária da B. Linn Nutrition na cidade de Nova York.
Gordura saturada Vem de produtos de origem animal, como carne, ovos e creme, juntamente com certos óleos à base de plantas. Como acredita -se que as gorduras saturadas afetem negativamente a saúde do coração, a American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a cerca de cinco por cento das suas calorias diárias totais.
Ácidos graxos monoinsaturados (mufa) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), Por outro lado, são frequentemente chamados de “gorduras saudáveisE acredita -se que tenham efeitos benéficos em nossa saúde geral.
Há Mais de 20 tipos de ácidos graxos encontrados nos alimentos, mas três em particular obtêm a maior parte do hype para seus benefícios à saúde: ômega-3, ômega-6 e ácidos graxos ômega-9.
Tipos de ácidos graxos e seus benefícios
Existem três tipos principais de ácidos graxos insaturados: ômega-3, ômega-6 e ácidos graxos ômega-9. O número no nome de cada um refere -se a onde a ligação dupla está na cadeia de ácidos graxos, explica Linn. (Não se preocupe, não vamos transformar isso em uma aula de química.)
Os ácidos graxos ômega-9 são um tipo de mufa. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são tipos de PUFAs e ambos são considerados parte de uma dieta saudável.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são considerados “essencial” Porque nosso corpo não pode criá -los, o que significa que precisamos obtê -los de fontes alimentares. Os ômega-9 são não essenciais porque nossos corpos podem fabricá-los por conta própria.
Aqui está o que você precisa saber sobre cada tipo de ácido graxo.
Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são poliinsaturados e vêm principalmente de plantas e peixes. Os tipos de ômega-3 incluem ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). Juntamente com um menor risco de certas condições emocionais e cognitivas, os ácidos graxos ômega-3 estão associados a melhores Saúde do coração e olhos.
Ácidos graxos ômega-6
Os ácidos graxos ômega-6 também são poliinsaturados. Embora os ômega-6 sejam comuns na dieta americana padrão, a que você deve prestar mais atenção é o ácido linoléico, que, juntamente com os ômega-3s, foi vinculado a melhorar coração e cérebro saúde.
Ácidos graxos ômega-9
Os ácidos graxos ômega-9 não são discutidos com tanta frequência quanto os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Embora não sejam essenciais, acredita-se que os ácidos graxos ômega-9 tenham muitos benefícios à saúde, por isso ainda é uma boa ideia incorporá-los em sua dieta.
Quanto ácido graxo você deve consumir?
As gorduras são um componente importante de uma dieta saudável. As necessidades individuais podem variar, mas ao redor 30 % de suas calorias todos os dias deve vir de gorduras. (Os 70 % restantes viriam de proteínas e carboidratos.) Idealmente, a maioria desses 30 % virá de gorduras saudáveis - como os Omegas mencionados anteriormente – enquanto limitam gorduras saturadas e evitando completamente gorduras trans.
Melhores fontes de ácidos graxos
Em muitos alimentos, os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 estão todos presentes-portanto, a lista abaixo é baseada em qual ácido graxo eles contêm o máximo, diz Linn. Todos os três tipos de ácidos graxos são benéficos, mas lembre-se de que os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 não podem ser produzidos pelo seu corpo, por isso é especialmente importante obter as fontes alimentares.
Fontes ômega-3
- Peixes e outros frutos do mar (especialmente peixe gordo de água fria Como salmão, sardinha, arenque e cavala)
- Sementes de linho e óleo de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes e óleo de nogueira
Fontes ômega-6
- Óleo de uva
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Nozes e óleo de nogueira
- Tofu firme
- Sementes de girassol
Fontes ômega-9
- Azeite
- Óleo de castanha de caju
- Óleo de amêndoa
- Óleo de abacate
- Óleo de amendoim
