Os ombros mais ousados não parecem impressionantes; Eles são a base da força superior do corpo. Se você deseja preencher suas camisetas, Aumente seu desempenho prementeou evitar lesões no ombro, o treinamento direto no ombro é não negociável.
Halvões e ombros combinam como manteiga de amendoim e geléia e bacon com qualquer coisa. Halteres oferecem a combinação de liberdade de movimento e ativação muscular que permite atingir seus ombros de todos os ângulos, promovendo o desenvolvimento aprimorado do ombro. Além disso, você só precisa de um par de halteres e alguma ética de trabalho, e está pronto para ir.
Este exercício final do ombro de halteres desafiará seus deltóides frontal, lateral e traseira, enquanto construímos tamanho e força graves. Sem máquinas sofisticadas, sem configurações complicadas, apenas alguns halteres e a disposição de conseguir atrás dela.
Vamos lá.
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Por que halteres e ombros vão juntos
Há um antigo fisiculturismo dizendo que, para construir ombros maiores, você deve trancar todo o resto, além dos delts. Sim, é necessária estabilidade para adicionar tamanho, mas os ombros também gostam da liberdade de se mover, e é para onde entra os halteres.
Liberdade
Os halteres deixam seus ombros se mover livremente, em vez de trancá -lo em um caminho fixo como uma barra. Essa liberdade de movimento é mais fácil para seus pulsos, cotovelos e ombros, permitindo que você levante pesado sem desconforto.
Reduz os desequilíbrios de força
Como cada braço funciona de forma independente, os halteres expõem a fraqueza entre os lados e os desequilíbrios de força. Se você deseja ombros bem desenvolvidos e simétricos, os halteres são o seu objetivo.
Múltiplas opções de aderência
Grip neutro e supinado, girando através de uma prensa – os dumbbells permitem tudo. A atribuição dos ombros de vários ângulos aumenta o desenvolvimento muscular e reduz o desgaste na articulação do ombro, o que pode ocorrer devido ao uso excessivo da mesma amplitude de movimento.
Flextime
O treinamento de halteres desafia seus deltóides e músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro – o resultado: ombros mais fortes e duráveis que parecem ótimos e têm melhor desempenho quando chamados de ação.
As diretrizes de exercícios finais
Você está realizando trisetas, três exercícios consecutivos com o mínimo de descanso entre eles. O objetivo é simples: maximize o tempo sob tensão, direcione o sangue para os ombros e bombeie seus delts o mais rápido possível.
Veja como fazer:
- Descanse apenas o tempo necessário para fazer a transição entre os exercícios. Depois de concluir os três exercícios, descanse por dois minutos antes de iniciar a próxima rodada.
- Concentre -se na forma e controle. A contração excêntrica mais lenta é melhor, especialmente nas variações de aumento.
- Escolha sabiamente. Use uma carga que o desafia dentro do intervalo de repetições, permitindo que você mantenha uma boa técnica. Se o seu formulário quebrar ou você não puder concluir os representantes recomendados, não tenha medo de ajustar o peso.
- Antes de iniciar este treino, é crucial fazer com que o sangue flua pelos ombros e ativar os músculos estabilizadores menores.
O aquecimento do ombro de halteres
Esse aquecimento rápido prima suas articulações, aumenta a mobilidade e reduz o risco de lesões.
Realize 2 rodadas do seguinte:
Pull-aparts de banda: 15–20 repetições (ajuda a acionar os denos traseiros e a parte superior das costas para uma melhor estabilidade no ombro.)
Slides de parede: 12 repetições (melhora a mobilidade do ombro e aquece o manguito rotador.)
Push-up de ioga: 8 repetições (bloqueios no seu núcleo e preparam seu tríceps e a parte superior das costas para a ação.)
As instruções de treino do ombro de halteres
- Peso moderado, cerca de 75-85% do seu máximo de 1 repetição para as prensas
- 6 a 12 repetições para prensas
- 12 a 15 repetições para aumentar as variações
Agora é hora de ação.
O melhor treino do ombro de halteres
Você está pronto? Então vamos lá.
1a. Sentado no ombro unilateral: 12 repetições (cada lado) 1b. Raise lateral da prensa de parede: 12–15 repetições (cada lado)
1C. Imprensa cubana: 10-15 repetições
2a. Imprensa bilateral: 6-12 repetições
2b. Estabilidade de estabilidade de mosca reversa dobrada unilateral: 12–15 repetições (cada lado) 2C. Linha vertical: 8-12 repetições
Dicas de treino do ombro
Tirar o máximo proveito deste treino não é apenas levantar mais peso; É sobre como você o move. Aqui estão três dicas para maximizar seus ganhos e garantir que os músculos corretos estejam fazendo o trabalho.
Concentre-se na conexão mental-muscular
É tentador balançar os halteres durante as variações de aumento, especialmente quando você se cansa. Em vez disso, diminua a fase de abaixamento e sinta cada centímetro do exercício. O músculo é mais forte na fase excêntrica, então aproveite os ganhos.
Trava em seu núcleo
Uma seção intermediária apoiada mantém a sua coluna neutra e o caminho premente no ponto para melhorar a eficiência. Antes de cada pressionar, prepare seus abdominais como se estivesse se preparando para dar um soco.
Priorize a posição do ombro
Mantenha seus ombros “para baixo e de volta”, seja pressionando ou elevando. De ombros encolher os ombros até os ouvidos coloca o estresse desnecessário no pescoço e aprisiona e remove a tensão muscular onde você mais precisa: seus delts.