Quando você imagina cada minuto de treino (EMOM), você pensa em levantar pesos rapidamente enquanto seus pulmões gritam para você parar e o suor se acumula em seus pés. Mas o que acontece quando você inverte o roteiro e vai pesado?
Você fica mais forte – rápido.
Este EMOM de levantamento terra de 15 minutos é mais do que apenas um treino. É um teste de força, foco e disciplina. Você carregará a barra com 90% do seu máximo de 1 repetição e, no final de cada minuto, fará uma repetição nítida e limpa.
Então você respira, reinicia e faz de novo. Quinze repetições. Quinze minutos. Zero esforço desperdiçado.
Este treino consiste em controlar o peso dos pés, aprimorar a técnica sob fadiga e desenvolver a confiança que se transfere para todos os outros movimentos que você toca. Se você estiver pronto para desafiar sua resistência mental, vá até o bar e deixe o relógio fazer o treinamento.
Por que os EMOMs funcionam
EMOMs pesados são a combinação de disciplina e intensidade. Você não está no limite, mas está flertando no limite, puxando o peso quase máximo repetidamente quando o relógio lhe diz para ir novamente.
Ao contrário das séries de altas repetições que deixam você exausto ou das triplas pesadas que exigem longos períodos de descanso, o formato EMOM mantém alta intensidade sem levá-lo ao limite. Você obtém recuperação suficiente para se reagrupar e partir novamente. Mais de 15 minutos, isso soma 15 repetições de alta qualidade a 90% de sua repetição máxima, o que é uma dose enorme de estímulo de força em uma pequena janela.
Aqui está o que você está recebendo:
- Produção de força explosiva sob fadiga moderada.
- Preso na técnica, repetição após repetição.
- Compostura mental aprimorada quando seu sistema nervoso central começa a latir para você por volta dos 10 minutos.
Quando você realiza cada repetição com foco no laser, você não está apenas “superando isso”. Você está reforçando a configuração, o posicionamento e o caminho da barra adequados continuamente.
Diretrizes de treino EMOM
Esta sessão de levantamento terra é simples: 90% do seu máximo de 1 repetição, uma repetição no início de cada minuto, por 15 minutos seguidos – só você, a barra e o relógio. Isso não parece divertido?
- Escolha o seu peso de trabalho: 90% do seu 1RM atual.
- Defina um cronômetro para 15 minutos.
- No início de cada minuto, execute uma repetição de levantamento terra.
- Descanse e aguarde o tempo necessário para se preparar para sua próxima repetição dentro de um minuto.
- No início do minuto, vá novamente.
Nota de segurança: Se o seu formulário começar a falhar, encerre a sessão mais cedo ou reduza o peso em 5–10%.
E em apenas 15 minutos, você conseguirá mais trabalho de qualidade do que a maioria das pessoas consegue em uma hora inteira.
Dicas de treino EMOM
Veja como discar.
Aquecimento
Assim como seu carro não vai de zero a 160 km/h em um dia frio, reserve um tempo para fazer um aquecimento completo. Sua pegada, região lombar, glúteos e isquiotibiais precisam estar prontos para funcionar.
Cuidado com o máximo
Você construirá esta sessão em torno de 90% do seu máximo de uma repetição. Se não tiver certeza desse número, teste-o com antecedência ou use uma calculadora confiável; se você tem menos ou mais de cinco libras, arredonde para baixo, não para cima. Por exemplo, se a calculadora de 1 RM disser 386 libras, arredonde para 380.
Atenha-se aos solteiros
Trate cada repetição como um evento independente: redefina sua postura, pegada e suporte todas as vezes e concentre-se em uma puxada limpa e um bloqueio forte.
Opções de programação
Você deseja adicionar este treino à sua programação de treinamento semanal? Aqui estão algumas opções:
- Fase de Força: Use-o uma vez por semana como seu principal dia de puxada para melhorar a velocidade e a confiança da barra sob cargas quase máximas.
- Fase de pico: Use-o durante 4 a 6 semanas antes de um teste máximo ou competição para aumentar o volume sem treinar demais.
- Fase de Condicionamento: Mantenha o formato EMOM, mas diminua para aproximadamente 75–80% para duas repetições por minuto para aumentar a carga de trabalho total.
Tempo de espera do treino EMOM
Você acabou de realizar 90% do seu levantamento terra máximo de 1 repetição 15 vezes em 15 minutos. São 15 repetições focadas sob pressão e é isso que você ganhou em 15 minutos.
- Volume de levantamento terra de alta carga sem esgotamento.
- Velocidade e técnica da barra sob fadiga.
- Aderência, núcleo e resistência que são transferidos para todos os outros levantamentos.
- Agora é hora de encerrar com algumas opções abaixo.
Extensões de quadril com peso corporal: 2 séries de 15 repetições para redefinir os quadris e a região lombar.
Respiração abdominal em supino: 3–5 minutos para derrubar o sistema nervoso.
Trabalho de bicicleta leve: 5–10 minutos para lavar as pernas e as costas.
Não foi divertido?