Descubra os principais benefícios das nozes para a saúde e aprenda cinco dicas de culinária especializadas para usar nozes nas refeições diárias. Inclui receitas simples e deliciosas de nozes para melhor nutrição e sabor.
Por que você deve adicionar nozes à sua dieta (+ dicas e receitas de culinária)
As nozes não são apenas um lanche saboroso – elas são um superalimento repleto de nutrientes que apoiam a saúde do coração, a função cerebral e o bem-estar geral. Esteja você procurando aumentar a ingestão de ômega-3, melhorar a digestão ou adicionar crocância às suas refeições, as nozes são um ingrediente incrível que deve estar na sua cozinha. Se você quer algo mais vegetal, faça das nozes a estrela do seu prato! Com seu estoque de proteínas vegetais, gorduras boas, fibras e magnésio, as nozes são o complemento perfeito para seus hábitos alimentares saudáveis. E prepare-se para a versatilidade – há tantas maneiras deliciosas de cozinhar com esta noz poderosa. O que você está esperando? Saiba mais sobre o poder nutricional das nozes e mergulhe nas minhas 5 principais dicas para cozinhar nozes!
Nutrição com Nozes
As nozes são repletas de nutrientes importantes para dietas vegetais, incluindo proteínas, vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos (compostos vegetais com atividades antioxidantes e antiinflamatórias) e bom gorduras. Além de contendo magnésio, fósforo, cobre e manganês, as nozes têm algo único entre as nozes – elas são a única noz que é significativamente rico em ácidos graxos ômega-3 ALAque são essenciais para vários processos corporais. É por isso que a pesquisa os relaciona com tantos aspectos positivos potencial resultados, como saúde do coração, envelhecimento saudável e saúde cerebral, saúde intestinal, saúde reprodutivae longevidade.
Cozinhando com nozes
Um alimento rico em nutrientes, as nozes são uma adição super fácil a uma dieta baseada em vegetais. Uma porção de 30 gramas – um pequeno punhado, que equivale a cerca de 12-14 metades, ou um quarto de xícara – de nozes fornece 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra alimentar e 2,5 gramas de ômega-3 ALA. Só um pouco já ajuda muito! Adicione a versatilidade das nozes e vai ainda mais longe. Quando moídas, as nozes têm uma textura semelhante à da carne, o que as torna perfeitas em hambúrgueres à base de plantas“almôndegas”, molhos para massase recheios de taco, ou use-os como um empanado saboroso e rico em nutrientes para seus pratos favoritos. As nozes também são facilmente transformadas em manteiga cremosa de nozes ou misturado em um molhoordenhado, adicionado a aveia matinaltigelas de café da manhã e smoothies, como enfeite em saladas e outros pratos para enfeitar o prato, ou simplesmente como lanche ou em um divertido mix de trilhas. Fazer das nozes a estrela do prato movido a plantas pode ser tão simples quanto uma bela cobertura ou toque final para qualquer prato ou tão criativo e aventureiro quanto sua imaginação – ou aproveitar as muitas receitas de nozes inteligentes e deliciosas disponíveis!
Mantenha-os frescos
As nozes são melhor armazenadas na geladeira ou no freezer. Guarde os pacotes fechados diretamente na geladeira – ou no freezer, se você planeja armazená-los por um mês ou mais. Depois de abertas, feche as nozes em um recipiente hermético para manter o sabor fresco das nozes. As nozes frescas têm sabor levemente a nozes e sutilmente adocicado, com textura suave e cremosa. A exposição a temperaturas altas por longos períodos pode fazer com que as nozes fiquem rançosas porque o calor altera a estrutura dessas gorduras benéficas, o que cria aquele cheiro e sabor ligeiramente “estranhos”.
Um item básico na minha geladeira, as metades de nozes são minha compra preferida porque me oferecem mais opções de versatilidade. Posso facilmente picar as metades ou triturá-las no liquidificador ou processador de alimentos até formar migalhas, farinha ou farinha – qualquer grossura que eu precisar. Para maior comodidade e economia de tempo, as nozes também estão disponíveis em pedaços e em vários tipos de moagem. Sele e guarde-as da mesma forma que as nozes inteiras ou cortadas ao meio, mas provavelmente não permanecerão tão frescas e saborosas por tanto tempo quanto quando você mesmo as pica, pouco antes de usar.
As 5 principais dicas para cozinhar nozes
1. Supere!
As nozes são a cobertura perfeita para muitos pratos, desde saladas, mingause aveia durante a noite para caçarolas e sobremesas. Eles entregam crocância, sabor e fazem um lindo enfeite. A melhor parte? Jogue-os no último minuto, ao meio ou picados – e pronto!
2. Pão-os.
As nozes moídas são uma cobertura mais saborosa e nutritiva do que as migalhas de pão simples. Tempere como faria com seu empanado favorito e cubra berinjela fatiada, abobrinha, brócolis – como o meu Brócolis vegano com nozes gratinadasou proteínas vegetais, como tofu e tempeh. Asse ou refogue com um toque de azeite e decore com ervas como acompanhamento fácil ou sirva por cima de macarrão ou batata.
3. Seja atrevido.
Nozes moídas ou picadas grosseiramente proporcionam molhos e temperos com uma textura que pode ser satisfatória, substancial e cremosa, ou fresca e leve. Experimente-os em pratos de molhos clássicos, como o meu Bolonhesa Vegana com Lentilhas e Nozes receita e Lasanha de abóbora com molho de sálvia e nozes. Ou misture-os em uma salada, como neste Salada Waldorf de Quinoa com Vinagrete de Nozes.
4. Prepare seu hambúrguer.
As nozes podem ajudar a fazer o perfeito hambúrguer vegetariano. Com uma textura farta e carnuda, especialmente quando combinada com grãos integrais, feijões e lentilhas, as nozes certamente serão um alimento básico em suas receitas de hambúrguer mestre.
5. Dê-lhes manteiga.
Manteiga de nozes é uma pasta maravilhosa em frutas, sanduíches e biscoitos. Também é super fácil de misturar em casa no processador de alimentos para ter à mão por um fonte de gorduras boas na panificação, bem como um complemento cremoso e delicioso para molhos e vinagretes.
Descubra mais guias do Plant 101!
40 melhores receitas veganas com tomate enlatado
As 25 melhores receitas de vegetais recheados
As 20 principais receitas de almoço à base de plantas
25 receitas veganas refrescantes sem assar para vencer o calor
45 receitas de piquenique de verão à base de plantas
45 saladas de verão saudáveis e deliciosas à base de plantas
45 melhores receitas de grelhados à base de plantas
25 melhores receitas de taco vegano
35 melhores receitas de jantar de soja
As 20 principais receitas de jantar vegano econômicas para economizar dinheiro