Andar é uma daquelas coisas que a maioria de nós faz todos os dias, mas não pensa muito. Não é apenas uma maneira de nos levar do ponto A ao ponto B, mas também pode ser uma poderosa ferramenta de saúde. Mais recentemente, fui intencionalmente incorporando mais caminhadas no meu dia, e aqui está o porquê.
Os (muitos) benefícios de caminhar
Caminhar não é apenas uma forma casual de movimento, mas uma prática restauradora apoiada por pesquisa que pode ter um impacto profundo em quase todas as áreas de nossa saúde. Ou seja, se optarmos por torná -lo um hábito diário.
E digo “Escolha” porque caminhar é uma daquelas coisas que são tão simples que geralmente descartamos seus benefícios potenciais. Não vem com equipamentos sofisticados, associações chamativas de academia ou rotinas complexas. No entanto, geralmente são as coisas simples que podem ser as mais impactantes.
Recentemente, compartilhei um post sobre vestir um colete ponderado Enquanto caminhava, um hábito que adotei mais recentemente. Ele recebeu muitas perguntas e respostas, o que me fez perceber que esse tópico merece um mergulho mais profundo. Neste artigo, abordaremos o que a ciência tem a dizer sobre os benefícios de caminhada e como praticamente torná -lo uma parte regular da sua rotina.
Nós devemos nos mover
Como seres humanos, estamos biologicamente conectados a andar. Durante a maior parte da nossa história, caminhar não foi um exercício, mas como sobrevivemos. De forrageamento Para caçar para viver nossas vidas diárias, estima -se que nossos ancestrais andassem de cinco a dez milhas por dia.
Hoje? A maioria de nós tem sorte se conseguirmos uma milha entre nossos carros, telas e cronogramas.
Essa desconexão entre de onde viemos e como vivemos agora contribui para o que alguns pesquisadores chamam de “Transtorno do déficit da natureza.”E embora nem todos possamos viver com os pés descalços em uma floresta, podemos trazer elementos de movimento natural de volta para nossas vidas. Uma simples caminhada diária é uma ótima maneira de começar a fazer isso.
A ciência apoiou os benefícios da caminhada
Existem tantas áreas de nossa saúde que são impactadas positivamente pela caminhada. Aqui estão algumas das razões mais atraentes para amarrar seus sapatos. Melhor ainda, dê um passeio descalço na grama!
Aumentar a saúde mental
A pesquisa mostra que a caminhada ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Isso pode não ser surpreendente se você já deu um passeio para limpar a cabeça ou se sentir melhor após um dia estressante apenas saindo.
Mas não é apenas anedótico. Estudos mostram que a caminhada pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, os neurotransmissores “sentir -se bem” que costumamos que precisamos de mais. Um estudo ainda mostrou que 30 minutos de caminhada levaram a mudanças significativas na atividade cerebral associada ao relaxamento e ao humor positivo. E quando mais de 15% das mulheres nos EUA tomam um antidepressivo prescrito (duas vezes mais do que homens), isso é um grande negócio!
Apoie a saúde metabólica
Menos de 10% dos americanos são considerados metabolicamente saudáveis. Isso significa que mais de 90% de nós podem se beneficiar do apoio ao açúcar no sangue. E aqui estão as ótimas notícias: caminhar é uma das ferramentas mais acessíveis que temos.
Um estudo em Cuidado com diabetes descobriram que apenas 10 minutos a pé após as refeições podem reduzir os picos de açúcar no sangue em até 12%. Costumo fazer passeios curtos após a mina para ajudar meu corpo a processar os alimentos com mais eficiência. Se eu não estiver em um lugar onde eu realmente possa fazer isso, até algumas dezenas de agachamentos de ar farão o truque. Eu já vi a diferença em primeira mão nas minhas leituras de açúcar no sangue enquanto usava um Monitor contínuo de glicose.
É ótimo para o seu coração
Quer um coração mais saudável? Pegue caminhando! Uma metanálise descobriu que caminhar por apenas 30 minutos por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca em 19%.
Ao contrário dos exercícios de alta intensidade, caminhar é suave no corpo. Isso significa que você pode fazê -lo diariamente sem espionar cortisol ou estressar excessivamente seu sistema. Quando eu estava Cura de Hashimoto E intensa desregulação do sistema nervoso, caminhar (não funcionar ou levantamento de peso) foi o meu movimento de escolha. Foi restaurador em vez de se esgotar.
Regular o sistema nervoso
Um dos meus benefícios favoritos da caminhada é como ele apóia a saúde do sistema nervoso. Especialmente quando feito na natureza, a caminhada estimula o nervo vago e ajuda a mudar o corpo para um estado parassimpático (repouso e digerido).
Você pode ter visto aquelas poderosas verificações cerebrais antes e depois, mostrando como até 30 minutos de caminhada podem reduzir a atividade do estresse no cérebro. Nature Walks e banho de floresta Também pode reduzir os níveis de cortisol e promover sentimentos de calma.
Melhorar o fluxo linfático e a saúde articular
Caminhar é uma atividade de corpo inteiro que ajuda a aumentar nosso movimento e circulação linfática. Como o sistema linfático não possui uma bomba como o coração, ele se baseia no movimento muscular. Andar é uma maneira perfeita de manter as coisas fluindo. Isso pode suportar função imunológica, desintoxicação e até reduzir o inchaço e a inflamação.
A caminhada também apóia a saúde conjunta por meio de movimentos regulares e de baixo impacto. Ao contrário dos exercícios mais intensos, a caminhada pode realmente lubrificar e hidratar as juntas. Como meu amigo Hunter Cook Ensina com carros (rotações articulares controladas), o movimento articular consistente é a chave para a mobilidade a longo prazo.
Você realmente precisa de 10.000 etapas?
Você provavelmente já ouviu o mantra “10.000 passos por dia”. Mas você sabia que esse número realmente veio de uma campanha de marketing japonesa na década de 1960, não da ciência?
A verdade é que os estudos mostram que os benefícios realmente começam em torno de 7.000 a 8.000 etapas por dia. Mesmo isso pode parecer muito, mas se decompõe para cerca de 30 a 60 minutos de caminhada, espalhado durante todo o dia. E cada passo conta.
O objetivo não é perfeição, mas consistência. Se você faz uma longa caminhada matinal ou três curtas após as refeições, os benefícios aumentam.
Como atualizar suas caminhadas
Depois que caminhar se torna um hábito regular, você pode colocar algumas atualizações opcionais (e divertidas) para aumentar os benefícios.
1. Adicione um colete ponderado
Vestindo um colete ponderado pode aumentar a queima de calorias, o engajamento do núcleo e a densidade óssea. É importante iniciar a luz, 5% do seu peso corporal ou menos e aumentar lentamente, se desejar. Eu usei coletes de 30 a 60 libras, dependendo do terreno. No solo macio, como areia, adeo em pesos mais claros ou a pulo completamente.
Uma nota rápida aqui: alguém perguntou se usar um colete ponderado é como estar acima do peso. A resposta é … meio que, mas com diferenças importantes. Carregar peso extra enfatizar os ossos (o que pode fortalecê -los), mas a inflamação crônica ou a saúde metabólica ruim podem negar alguns desses benefícios. Com um colete, você obtém o benefício ósseo sem o estresse sistêmico.
Adoro andar descalço quando possível, em areia, trilhas de terra ou grama. Ele fortalece os pés, melhora o equilíbrio e pode ajudar a reduzir a inflamação através do aterramento ou do aterramento (contato com a carga elétrica natural da Terra). Meu filho mais velho faz regularmente as corridas descalços em concreto e lentamente subiu a ter a forma adequada para fazer isso com segurança. Eu mesmo? Não sou fã de como o concreto se sente descalço e eu definitivamente não recomendaria começar por aí!
Não está pronto para passear com os pés descalços? Existem ótimos Opções de sapatos minimalistas Como corredores da terra e Groundies que oferecem flexibilidade e aterramento sem sacrificar a proteção.
3. Tente inclinar ou passear montanhas
Deseja aumentar a intensidade sem adicionar peso? Encontre uma colina ou defina sua esteira como uma inclinação. Isso tem como alvo mais os glúteos e isquiotibiais, eleva a freqüência cardíaca e aumenta o impacto metabólico. No geral, ainda é baixo impacto.
Os melhores momentos para caminhar (e por quê)
Se você está se perguntando quando caminhar, aqui estão algumas vezes que oferecem benefícios extras:
- Manhã: Andar em luz do dia ajuda a regular seu ritmo circadiano, suporta o equilíbrio hormonal e aumenta o humor. Tente combiná -lo com uma gratidão matinal ou prática de meditação para o hábito de mais benefícios.
- Após as refeições: Uma curta caminhada depois de comer (até apenas 10 minutos) suporta a digestão e estabiliza o açúcar no sangue. Este é um dos meus hábitos de saúde favoritos.
- Noite: O movimento suave à noite ajuda a encerrar o sistema nervoso e suporta melhor sono. Bônus se você caminhar ao pôr do sol e receber alguns grátis Luz vermelha!
Fazer caminhar um hábito diário
O maior argumento aqui não é sobre quanto tempo ou intensos passeios. É tudo sobre começar e ser consistente. Aqui estão algumas maneiras de tornar a caminhada um hábito fácil e agradável:
- Rastrear: Eu uso um O nosso anel, Mas você não precisa de nada chique. Um simples contador de etapas ou aplicativo pode ajudá -lo a permanecer atento.
- Torne isso agradável: Ouça audiolivros ou podcasts, ou apenas aproveite o silêncio. O que quer que o ajude a esperar. Às vezes vou reservar um audiolivro favorito para ouvir apenas enquanto estou em uma caminhada.
- Ande com outros: As caminhadas sociais são uma das minhas maneiras favoritas de me conectar. Encontre -se com um amigo e caminhe em vez de sentar em uma cafeteria.
- Pilha de hábitos: Combine-o com um hábito existente, como seu chá da manhã, seu intervalo para o almoço ou o seu deito para baixo.
- Comece pequeno: Até cinco a dez minutos por dia é suficiente para começar. Trata -se de construir o hábito, não ganhar uma maratona.
Pensamentos finais sobre os benefícios da caminhada
Caminhar pode ser uma das atividades humanas mais comuns, mas isso não significa que seja comum. Na minha humilde opinião, caminhar é uma das ferramentas mais negligenciadas que temos para cura, regulação e prosperar. Ele apóia tudo, desde nossa saúde mental e metabolismo até a força óssea, a saúde do cérebro e a longevidade.
Se você está simplesmente procurando começar a ficar mais saudável ou está nesse caminho há um tempo, incentivaria você a tentar adicionar caminhada à sua rotina. Veja como isso afeta sua energia, seu humor e seus níveis de estresse. Com o tempo, você pode apenas notar que deseja caminhar mais, especialmente quando está na natureza!
Você faz de andar um hábito? Você já tentou atualizar sua caminhada? Deixe um comentário e informe -nos!