Descubra os vegetais mais ricos em nutrientes para sua saúde. Este guia cobre o melhor dos melhores vegetais para comer, como cozinhá -los e deliciosas receitas vegetarianas para obter o máximo de nutrição por mordida.
Quando se trata de comer saudável, é um bônus absoluto incluir mais vegetais no seu período de pratos. Se houver um alimento que você deve consumir mais, são vegetais. A maioria dos especialistas concorda que os inúmeros vegetais da natureza – raízes, folhas, flores, caules de plantas comestíveis – estão ligadas a vários benefícios à saúde, como maiores riscos de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Esses alimentos maravilhosos têm pouca energia (calorias) e gordura, mas ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos com compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. A maioria dos americanos fica seriamente aquém da ingestão de vegetais, com apenas cerca de 9% atingindo o valor recomendado de 2-3 xícaras por dia, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade. Embora todos os vegetais sejam bons para você, alguns merecem um pouco de crédito extra por serem protetores de saúde trabalhadores. Esses vegetais bônus embalam significativamente mais nutrientes por mordida, dando a você mais retorno para o seu dinheiro.
Neste guia, estou explorando os melhores vegetais para sua saúde, classificados por densidade nutricional. Você aprenderá quais vegetais para priorizar em suas refeições, como cozinhá -las para preservar seus benefícios de saúde e receitas fáceis para ajudá -lo a tirar o máximo proveito de cada mordida. Esteja você preparando as refeições, seguindo uma dieta mais à base de plantas ou apenas tentando comer melhor, esses vegetais de alta nutrição pertencem ao seu prato.
Duas categorias vegetarianas excelentes
Comece cavando essas duas categorias de vegetais, que são comemoradas por sua recompensa de saúde.
Vegetais folhosos verdes
Vegetais de folhas verdes, incluindo couve, espinafre, acelga, bok choy, alface romana, rúcula, mostarda, couve e muito mais são um dos vegetais mais densos de nutrientes que você pode encontrar. As folhas verdes têm uma infinidade de vitaminas e minerais, além de compostos vegetais com poderosos bônus de saúde. A alta ingestão está ligada a vários benefícios, incluindo proteção ocular e óssea, digestão e aumento de microbioma intestinal, peso saudável, proteção contra o câncer e saúde cerebral e cardíaca. Saiba mais sobre nutrição de vegetais verdes folhosos aquie como cozinhar com verduras aqui. Vegetais de folhas verdes são muito mais do que apenas verduras cozidas. Refogue -os levemente com EVOO e limão traz sabores doces. Adicionando -os a sopasAssim, pratos de feijãoAssim, macarrãoe Caril Também pode afastar o poder nutricional de seus pratos favoritos.
Vegetais crucíferos
A família de vegetais crucíferos (também conhecida como Brassica) é outro grupo de vegetais com potentes benefícios à saúde ligados a seus compostos especiais que têm vantagens para a promoção da saúde. Vegetais crucíferos – ricos em glucosinolatos – estão ligados à proteção do câncer e riscos reduzidos de doenças cardíacas, obesidade e inflamação. Esses vegetais incluem brócolis, couve -flor, couve de bruxelas, repolho, couve e rabanete. Saiba mais sobre benefícios crucíferos para a saúde de vegetais aqui. Ponto interessante: alguns folhas verdes, como Bok Choy, Couve e Mustard Greens, e couve Também caem na família crucífera para um bônus extra! Os vegetais crucíferos são deliciosos salteados com EVOO e especialmente assados ou grelhados. Caramelizar esses vegetais realmente traz seus sabores doces e salgados.
7 dicas rápidas para maximizar a ingestão vegetariana
- Mira em 2-3 xícaras de vegetaises todos os dias.
- Mantenha vegetais congelados e enlatados à mãocomo ervilhas, cenouras, milho e espinafre, para adicionar sopas, caçarolas e acompanhamentos.
- Inclua uma salada vegetariana com pelo menos uma refeição por dia para garantir uma porção de vegetais.
- Adicione vegetais (couve, cenoura, aipo) aos seus smoothies diários.
- Inclua vegetais (flores de brócolis, palitos de cenoura, tomate cereja) como um lanche com hummus.
- Adicione vegetais aos seus pratos principaiscomo cenoura em molho de macarrão, abobrinha no pão de grãos e ervilhas no seu macarrão com queijo.
- Inclua vegetais na sua lista de compras semanal. Tente acessar o mercado de agricultores locais ou a CSA para inspirar seu caso de amor por produtos sazonais frescos.
Os 10 principais vegetais mais saudáveis e como cozinhá -los para nutrição máxima
Embora todos os vegetais sejam adições saudáveis à sua dieta, tente encaixar esses vegetais especiais extras com mais frequência.
| Vegetal | Nutrientes -chave | Benefícios à saúde | Dica de cozimento |
| Couve | Vitaminas A, K, C, cálcio | Anti-inflamatório, suporta a saúde dos ossos e imunológicos | |
| Espinafre | Ferro, folato, vitamina K, luteína | Apoia a saúde ocular e a produção de glóbulos vermelhos | |
| Brócolis | Vitamina C, fibra, sulforafano | Ajuda a combater o câncer, doenças cardíacas | |
| Sprouts de Bruxelas | Fibra, vitamina K, antioxidantes | Suporta desintoxicação natural, reduz a inflamação | |
| Batata -doce | Beta-caroteno, fibra, potássio | Saúde ocular, saúde intestinal, regulação do açúcar no sangue | |
| Cenouras | Beta-caroteno, vitamina a | Saúde ocular, suporte antioxidante | |
| Pimentão vermelho | Vitamina C, A, Antioxidantes | Aumenta a imunidade e a saúde da pele |
Comer cru ou refogue levemente para reter vitamina C. Experimente esta receita para Pimentão recheado.
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| Acelga suíça | Magnésio, ferro, a, k | Apóia a pressão arterial e a saúde óssea |
Refogue com alho e azeite ou sirva cru. Experimente esta receita para Salada de acelga suíça.
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| Couve-flor | Vitamina C, fibra, colina | Suporte cerebral, saúde intestinal, anti-inflamatória | |
| Beterraba | Folato, manganês, nitratos | Apóia a saúde do coração e o fluxo sanguíneo |
10 principais receitas vegetarianas
Confira minhas receitas favoritas ricas em vegetais, com esses principais vegetais para a saúde.
Salada de arroz marrom e edamame saudável
Couve -flor assada açafrão com sementes de cânhamo
Salada de couve de bruxelas raspada com amendoim e mamão
Tigela vegana de tofu de couve com tampa de corações de açafrão
Dipa de feijão branco de couve assada
Cenoura assada com vidro laranja
Caçarola de brócolis gratinado vegana
Vermicelli com vegetais e especiarias indianas
Sopa de quinoa de lentilha ao curry
Smootista de deusa verde compostagem