Se seus adolescentes quiserem construir músculos ou melhorar o desempenho atlético, poderão pedir pós de proteína, bebidas ou bares. A proteína é um ingrediente principal necessário para a construção muscular, mas mais nem sempre é melhor!
Se você se perguntou se esses produtos estão seguros ou se precisam de proteína extra, você não está sozinho. Reuni respostas para as perguntas mais frequentes que recebi sobre proteínas e adolescentes:
Os produtos proteicos são seguros?
Depende. O FDA não regulamenta suplementos como pós de proteína e permanece no mercado até que haja uma preocupação de segurança. Então, você precisará ter cuidado e ler rótulos. Procurar:
- 20 gramas de proteína por porção. Muitos produtos têm 40-60 gramas por porção, o que é demais para os adolescentes!
- Fontes de proteínas puras como soro de leite, soja ou cânhamo sem ingredientes adicionais.
- Certificações de terceiros para garantir a precisão do ingrediente, como boas práticas de fabricação.
Os suplementos proteicos são necessários?
Comer pós de proteína, barras e bebidas pode ser um excelente complemento para uma dieta já equilibrada. No entanto, usá -los sozinho não é um atalho para a construção de músculos. É preciso uma dieta saudável, exercício adequado e descanso. O Comitê Olímpico dos Estados Unidos é uma excelente fonte para orientações adicionais sobre nutrição e construção muscular.
Quanta proteína os adolescentes precisam todos os dias?
- Adolescentes não atleantes: 0,45 g por libra de peso corporal (por exemplo, 45 g diariamente para um adolescente de 100 libras).
- Atletas adolescentes: 0,6 – 0,8 g por libra de peso corporal (por exemplo, 60 – 80 g para um adolescente de 100 libras).
Quando os adolescentes devem comer proteína?
- Ao longo do dia
Os adolescentes verão o maior benefício se espalharem sua ingestão de proteínas ao longo do dia. - Após um treino
Os atletas devem comer um lanche de recuperação dentro de 30 minutos após o término de um treino. Isso ajuda na construção e recuperação muscular. Pós de proteínas e bares podem ser úteis neste caso, especialmente para atletas que ficam depois da escola ou moram longe da prática. Os lanches devem incluir:- 30-60 gramas de carboidratos.
Por que a proteína é importante para o crescimento muscular em atletas?
Quando os adolescentes se exercitam, e especialmente quando levantam pesos, quebram pequenas fibras em seus músculos. A proteína ajuda essas fibras musculares rasgadas a se reconstruir. Esse processo de reconstrução, além de fazer a quantidade certa de descanso e comer uma dieta equilibrada, é como os músculos crescem.
Quais são as melhores fontes de proteína para adolescentes?
A Whole Foods é a melhor escolha, como:
- Carne, nozes, iogurte, queijo, ovos e feijão.
- Lanches como mix de trilhas, carne seca, leite com chocolate ou iogurte grego.
Se eles usam pós de proteína, barras ou bebidas, procure:
- Não mais que 20 gramas de proteína por porção.
- Os produtos que também incluem carboidratos (precisam de carboidratos e proteínas para recuperação).
O que os adolescentes devem evitar?
- Creatina: Pode causar desidratação e possíveis problemas de rim e fígado. E não houve estudos de segurança a longo prazo para adolescentes.
- Pós/suplementos pré-treino: Eles não são necessários. Em vez disso, os adolescentes devem hidratar e comer carboidratos de digerir rapidamente, como frutas ou bolachas antes de um jogo ou treino. Evite comer muita fibra, pois isso pode causar problemas digestivos.
Os adolescentes podem obter muita proteína?
Sim! A proteína é essencial para o crescimento muscular, mas comer muita proteína pode levar a:
- Desidratação.
- Estresse nos rins e no fígado.
- Armazenamento extra de gordura.
- Sintomas indesejados, como náusea, apetite diminuído e diarréia ou constipação.
- Diminuição do consumo de outros nutrientes importantes.
Para saber mais sobre medicina esportiva na Cincinnati Children’s, ligue para 513-803-4878 ou preencha um formulário online Para mais informações. Nossos serviços de nutrição podem ser alcançados em 513-636-7475 Opção 1.