Se você quiser ombros tapados que completam seu físico, os delts laterais merecem sua atenção total. A lateral – ou meio – Deltóide é a chave para construir aquele visual atlético de ombros largos. Mas direcioná -lo efetivamente não é tão simples quanto jogar em alguns exercícios de delito e chamá -lo de dia.
Para o desenvolvimento ideal de dell lateral, frequência e matéria de precisão. Treine -os duas a três vezes por semana, e eles o recompensarão; Esses músculos se recuperam relativamente rapidamente, para que você possa lidar com essa carga de trabalho adicional. Mas o verdadeiro segredo? Escolhendo exercícios que realmente se concentram em seus denos laterais, em vez de atingi -los indiretamente.
É aí que entra esta série. Estamos classificando os exercícios laterais do melhor para o pior – não dizer que nenhum desses movimentos é inútil, mas alguns são melhores em explodir o seu lateral. Você verá quais merecem um primeiro lugar no seu plano de treinamento semanal, que são complementos sólidos e que são melhor deixados para outros objetivos. Vamos entrar nisso, com os melhores movimentos liderando a carga.
Melhores exercícios de delt classificados do melhor para o pior
Você geralmente pode dizer pelo nome sozinho; Esses exercícios de delt gritos gritam “isolamento lateral do dente”. Cada um oferece vantagens exclusivas: um trecho de longo alcance, resistência consistente ao longo do movimento e posicionamento inteligente para minimizar a armadilha ou a aquisição da frente da frente. Se o crescimento lateral do Delt for o objetivo, esta é a sua equipe A.
1. Raise lateral de halteres
O padrão -ouro. Um aumento lateral de halteres devidamente executado, com ritmo controlado e um oscilação mínimo do corpo, coloca a tensão quase perfeita nos deadores laterais. Treine-os em pé, sentados ou usando conjuntos de ritmo (como 3-0-3) para aumentar o tempo sob tensão.
Dica do treinador: Para manter a tensão no dente lateral e não nas armadilhas, pare o elevação um pouco abaixo da altura dos ombros e inicie com os cotovelos, não com os pulsos.
2. Raise lateral a cabo
Os cabos oferecem uma enorme vantagem: tensão constante em toda a amplitude de movimento. Ao contrário dos halteres, que vão “leves” na parte inferior devido à gravidade, os cabos mantêm seus dentes laterais trabalhando do início ao fim.
Dica do treinador: Use uma mão D ou vá livre de manipulação, agarrando a bola de cabo diretamente-isso cria uma faixa mais natural e mantém o foco nos denos.
3. Raisor lateral de bancada inclinada
Essa variação reduz a trapaça travando o tronco no lugar, forçando seus denos laterais a fazer todo o trabalho. O trecho no fundo é intenso, principalmente quando executado lentamente.
Dica do treinador: Posicione o banco em cerca de 30 graus e deixe seus braços para a frente ligeiramente para aumentar o alcance e a tensão no dente lateral.
4. Raise lateral da máquina
Sem equilíbrio, sem suporte, apenas isolamento puro. As máquinas eliminam compensações e permitem manipulação precisa da carga. Além disso, eles são ótimos para conjuntos de esgotamento de alta repetição no final do seu treino no ombro.
Dica do treinador: Incline -se ligeiramente para a frente e experimente a aderência (palmeiras voltadas para baixo vs. neutro) para maximizar a linha de tração lateral.
Exercícios médios de dell lateral
Esses movimentos não são ruins – eles não são tão diretos para a ativação do delso lateral. Eles recrutam várias cabeças dos ombros ou mudam a tensão para longe dos denos laterais à medida que você fadiga. Considere estes seu sólido elenco de apoio, especialmente quando for necessário volume ou novidade.
5. Pressione no ombro
Uma potência para a construção da massa geral do ombro, mas as prensas enfatizam os dentes da frente muito mais do que os deus laterais. Ainda assim, eles têm seu lugar como construtores de força e abridores compostos.
6. Z Press
Um movimento subestimado que força a formulário premente rigoroso e a forte estabilidade da linha média. Ele ativa todas as três cabeças do deltóide, mas, novamente, os delts frontais recebem mais amor do que os lados.
7. Linha vertical
Um pouco de um curinga – as linhas de força podem incendiar seus deltes laterais se forem feitos corretamente. Use uma aderência mais ampla e pare quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros para mudar mais trabalho para os deltes laterais e para fora das armadilhas.
Dica do treinador: Troque a barra por halteres ou um acessório de corda na pilha de cabos para obter um melhor alinhamento da junta e uma posição mais segura no ombro.
Abaixo da média de exercícios laterais de delta
Esses movimentos podem envolver os deLTs, mas não são ótimos para o desenvolvimento lateral do dente e, em alguns casos, eles podem afastá -lo completamente de seus objetivos.
8. Push Press
Ótimo para força e força de pressão, mas você está usando o impulso e a perna para lançar o peso. Isso leva o isolamento e o tempo sob a tensão dos denos laterais.
9. Front Del Raise
Sólido para o trabalho deltóide anterior, mas eles ignoram completamente a cabeça lateral. Se a largura for o objetivo, pule este a favor dos movimentos focados no lado.
10. Raise lateral em faixas
Enquanto as bandas podem ser úteis para viagens ou aquecimentos, A curva de resistência funciona contra você– É leve no início e pesado no topo, o que não é ideal para a construção de denda lateral por toda parte.
11. ‘Cheat’ lateral aumenta
Um trapaceiro controlado pode ajudá -lo a sobrecarregar o excêntrico, mas a maioria dos levantadores fica muito pesada e começa a jogar peso, transformando isso em um treino de armadilha e momento do que um construtor de Delt.
12. FACE puxa
Ouça-nos: os puxadores de rosto são um dente traseiro fantástico e um exercício de manguito rotador, no entanto, ao falar sobre a hipertrofia lateral, não é uma escolha de primeira linha. Mantenha -o para a postura e a saúde do ombro, não o tamanho do delt.
Como treinar para obter os melhores ganhos laterais
Deseja realmente ver aqueles delts laterais pop? Veja como treinar mais inteligente, não apenas mais.
Priorize os exercícios de primeira linha: Programa 2 a 3 dos “melhores” construtores em seu plano semanal e gire as variações a cada 4 a 6 semanas para evitar platôs.
Treine ombros 2 a 3 vezes por semana: Os deatos laterais se recuperam rapidamente, especialmente do trabalho de isolamento. Use isso para sua vantagem com volume estratégico.
Param movimentos de compostos e isolamento: Abra com prensas pesadas e depois perseguida a bomba com variações laterais de aumento.
Use Drogas Mecânicas: Comece com uma variação mais complexa (por exemplo, aumento lateral do cabo de inclinação) e depois mude para os mais fáceis (por exemplo, halteres em pé levantando ou máquina) sem descanso.
Controle o ritmo: Os excêntricos lentos (3 a 5 segundos no caminho) aumentam o tempo sob tensão e impulsionam mais crescimento.
Brinque com ângulos: Pequenas alterações, como inclinar -se levemente para a frente ou elevar por trás do quadril, podem mudar completamente a ativação do Delt.
Observe sua forma como um falcão: O momento é o inimigo do isolamento. Abaixe o ego e concentre -se em representantes estritos que queimam.