Um livre, 7 dias alta proteína Plano de refeição de dieta, incluindo café da manhãAssim, almoço e idéias de jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias
Procurando por receitas que satisfazem seus desejos e Apoia seus objetivos de bem -estar? Esses pratos de alta proteína são o equilíbrio perfeito de sabor e função. Se você é Preparação de refeições para a semana, quero um lanche alto de proteínas Após o seu treino, ou está apenas procurando aumentar seus objetivos de proteína, estou aqui para ajudá -lo!
Atualização sobre o novo plano de pontos da WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos de 0 Point (YAY para aveia!), Mas levará tempo para eu atualizar minhas receitas. Até agora, tenho de tudo, de 2025 a 2018, atualizado. A ótima notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao WW Recipe Builder (funciona apenas do seu telefone), para que ela ofereça automaticamente os novos pontos.
Por que alta proteína?
Como muitos de vocês sabem, eu tenho seguido um alta proteína Dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto -me mais forte e mais satisfeito, o que me impede de buscar doces ou batatas fritas entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então fui inspirado a criar isso alta proteína Plano de refeição para a semana. Se você gosta, compartilharei 1 ou 2 a cada mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas de alta proteína, então fique atento!
Para alcançar meus objetivos de proteína, normalmente o divido em três refeições. Por exemplo, se meu objetivo for 120 gramas de proteína por dia, pretendo pelo menos 30 gramas por refeição, mais de 10 a 30 gramas a cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína você deve comer em um dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçãoestes são feitos como um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não há tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc. Sempre converse com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Aqueles com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou adultos mais velhos com função renal reduzida podem precisar limitar a proteína para evitar complicações. É sempre melhor consultar um prestador de serviços de saúde ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeição de dieta com alta proteína:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano. Adicione alguns Altos lanches de proteínas Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de proteína.
Segunda -feira (6/2)
B: Omelete de alta proteína Com 1 xícara de melão
L: Salada de frango búfalo (receita x 2) com 2 colheres de sopa de molho de queijo azul
D: Tofu Fry Fry com legumes em molho de gergelim de soja com ¾ xícara de arroz marrom e 1 xícara de edamame vaporal
Total de calorias: 1.305* proteína: 100g
Terça -feira (6/3)
B: Omelete de alta proteína Com 1 xícara de melão
L: Salada de frango búfalo com 2 colheres de sopa Molho de queijo azul
D: Tacos de camarão grelhado com salsa de pêssego com Feijão preto de estilo cubano rápido e delicioso e Frigideira de abobrinha mexicana
Total de calorias: 1.238* proteína: 104g
Quarta -feira (6/4)
B: Berry Cottage Cheese Breakfast Bowl
L: Salada de frango búfalo com 2 colheres de sopa Molho de queijo azul
D: Fogão lento pombo de carne italiana com Salada de tomate de verão
Total de calorias: 1.172* proteína: 103.5g
Quinta -feira (6/5)
B: Berry Cottage Cheese Breakfast Bowl
L: Salada de frango búfalo com 2 colheres de sopa Molho de queijo azul
D: sobras Fogão lento pombo de carne italiana com Salada de tomate de verão
Total de calorias: 1.172* proteína: 103.5g
Sexta -feira (6/6)
B: Smoothie de proteína de banana de cenoura
L: Salada de ovo de atum com 2 fatias de pão integral
D: Peixe pan girado com azeitona chimichurri e Salada Orzo Grega (½ receita)
Total de calorias: 1.251* proteína: 100,5g
Sábado (6/7)
B: Tigelas de café da manhã chia chia tropical (Receita x 2)
L: Air Fryer Chicken Bites com restos Salada Orzo Grega
D: jantar fora
Total de calorias: 711* proteína: 61.5g
Domingo (6/8)
B: Cottage queijo ovo e fritada de salsicha com uma manga
L: sobras Air Fryer Chicken Bites com Melhor salada de brócolis (½ receita)
D: Crock Pot Pork Roast e Aspargos assados
Total de calorias: 1.150* proteína: 103.5g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 melão pequeno
- 6 Mangas pequenas
- 2 Kiwi médio
- 1 Pêssego grande
- 1 (6 onças) Blackberries frescas
- 1 (6 onças) framboesas frescas
- 1 (6 onças) Blueberries frescos
- 1 (12 onças) de contêineres frescos de morangos
- 1 banana média
- 4 limões médios
- 4 limas médias
- 1 abacate pequeno (de 5 onças)
- 2 cabeças médias alho
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas)
- 1 aipo pequeno
- 1 Small Bag Baby Cenous
- ½ libra de cogumelos baby bella
- 1 libra aspargos
- 1 pepino inglês médio
- 1 libra de abobrinha
- 1 pequeno mais 3 pimentões médios vermelhos
- 1 pimentão laranja média
- 1 Brócolis de cabeça média floretes
- 1 broquolini pequeno
- 1 cebolinha pequena
- 1 cilantro fresco pequeno
- 1 Bunco pequeno salsa italiana fresca
- 1 recipiente pequeno/manjericão fresco
- 1 pequeno recipiente/orégano fresco (opcional, para salada orzo grega)
- 1 (5 onças) de marchas/saco de espinafre de bebê
- 1 pequena alface de Romaine de cabeça
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 11 HCILIOLOOM ou TOMATES
- 3 cebolas vermelhas médias
- 1 cebola amarela média
Carne, aves e peixes
- 1 link LINDA ITALIANAL SALHEIRA
- 1 bacon cortado de pacote
- 2 libras magras de lombo de porco desossado
- 3 libras de carne bovina assada redonda
- 4 libras de peitos de frango desossados e sem pele
- 1 ½ libras (4) filetes de peixe branco, como Branzino, Snapper, Halibut ou CoD
- 1 ½ libras jumbo descascado e evitado camarão
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Mel
- Cúrcuma
- Maionese regular ou leve
- Molho Redhot de Frank
- Vinagre de vinho branco
- Alho em pó
- Vestir italiano
- Tempero de Adobo
- Tempero italiano ou ingredientes para fazer o seu próprio
- Tempero de Sazon
- Molho de soja de sódio regular ou reduzido*
- Óleo de gergelim
- Sementes de gergelim
- Cebola em pó
- Folhas de louro
- Salsinha
- Orégano
- Tomilho
- Manjericão
- Cominho
- Tajin (ou outro tempero de chili limão)
- Pimenta em pó
- Pimenta-caiena
- Vinagre de vinho tinto
- Flocos de pimenta vermelha triturados
- Vinagre balsâmico
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- Pacote de 1 (1 libra) tofu firme
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de ovo líquido de cerveja
- 1 pacote de queijo provolone fino em fatias
- 1 pacote pequeno queijo feta
- 1 pacote pequeno queijo azul
- 1 queijo de cabra de pacote pequeno
- 1 (8 onças) de queijo cheddar desfiado (ou queijo de sua escolha)
- 1 (16 onças) recipiente com baixo teor de gordura queijo (eu amo boa cultura)
- 1 Pequeno pecorino romano ou queijo parmesão
- 1 litro sem açúcar leite de amêndoa de baunilha
- 1 (32 onças) recipiente não gorduroso grãos de iogurte grego
- 1 pão integral de pão pequeno (eu gosto do pão assassino de Dave)
- 1 (1 libra) pão inteiro de trigo italiano ou francês
- 1 pacote de macarrão orzo
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou 3 xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote pequeno tortilhas de milho (você precisa de 8)
Enlatado e chocado
- 1 (2,6 onças) Pacote de atum leve na água
- 1 jarra pequena jalapenos em conserva
- 1 (16 onças) jar pepperoncini
- 1 jarra pequena azeitona kalamata
- 1 pequeno jar azeitona verde
- 1 jarcapleas pequenas
- 1 (15 onças) pode feijão preto
- 1 (32 onças) de caldo de carne baixo de barton com baixo teor de sódio
- 1 (15 onças) pode reduzir o caldo de legumes de sódio
- 1 (15 onças) pode baixo caldo de galinha de sódio
Congelado
- 1 pacote grande e edamame
Misc. Bens secos
- 1 amêndoas pequenas de pacote (se compra de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 pacote único de pacote de proteína sem sabor em pó
- 1 Pequeno pacote de linhaça de linhaça (refeição)
- 1 sementes de chia de pacote pequeno
- 1 pacote pequeno seco seco de coco ralado (se compra de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 pacote pequeno seco de cranberries sem açúcar
- 1 Pacote pequeno sementes de girassol em casco com casca (se comprar de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 pacote de pacote Polenta em terra (como o Red Mill’s Mill)
- Adoçante de frutas monge, estévia ou adoçante de sua escolha
- Amido de milho ou pó
*Você pode comprar sem glúten, se desejado