Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias

Um livre, 7 dias alta proteína Plano de refeição de dieta, incluindo café da manhãAssim, almoço e idéias de jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.

Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias

A proteína não é apenas para fisiculturistas ou frequentadores de academia-é essencial para todos. Ajuda no reparo muscular, mantém a pele brilhando e, o mais importante, mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo. Durante os meses quentes, você pode não sentir tão fome como de costume (obrigado, calor), mas ainda precisa dar ao seu corpo os nutrientes certos para mantê -lo funcionando sem problemas. Refeições de alta proteína são ótimos porque eles estão preenchendo e você pode embalá -los em pratos frescos, leves e refrescantes como esse, não o pesará (ou aquece a cozinha!) Como o meu Franqueador de ar livre ou isso Espetos de carne marinada por soja e brócolis. Certifique -se de permanecer hidratado também!

Por que alta proteína?

Como muitos de vocês sabem, eu tenho seguido um alta proteína Dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto -me mais forte e mais satisfeito, o que me impede de buscar doces ou batatas fritas entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então fui inspirado a criar isso alta proteína Plano de refeição para a semana. Se você gosta, compartilharei 1 ou 2 a cada mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas de alta proteína, então fique atento!

Para alcançar meus objetivos de proteína, normalmente o divido em três refeições. Por exemplo, se meu objetivo for 120 gramas de proteína por dia, pretendo pelo menos 30 gramas por refeição, mais de 10 a 30 gramas a cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína você deve comer em um dia, este artigo pode ser útil.

Como funciona

Se você é novo no meu planos de refeiçãoestes são feitos como um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não há tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc. Sempre converse com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.

Observação

Aqueles com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou adultos mais velhos com função renal reduzida podem precisar limitar a proteína para evitar complicações. É sempre melhor consultar um prestador de serviços de saúde ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.

Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!

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Plano de refeição de dieta com alta proteína:

Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano. Adicione alguns Altos lanches de proteínas Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de proteína.

Segunda -feira (7/14)
B: ¼ Frigideira de café da manhã com peru defumado Com 1 xícara de bagas mistas
L: Salada picada com camarão, queijo azul e bacon com um pequeno rolo de grão inteiro
D: Tofu Poke Bowl (Receita x 2)

Total de calorias: 1.482* proteína: 103g

Terça -feira (7/18)
B: ¼ Frigideira de café da manhã com peru defumado Com 1 xícara de bagas mistas
L: Salada picada com camarão, queijo azul e bacon com um pequeno rolo de grão inteiro
D: ROPA VIEJA com Feijão preto e arroz e 1 onça de abacate
Total de calorias: 1.593* proteína: 116g

Quarta -feira (19/19)
B: ¼ Frigideira de café da manhã com peru defumado com 1 xícara de cerejas
L: sobras ROPA VIEJA com Feijão preto e arroz e 1 onça de abacate
D: Franqueador de ar livre (Receita x 2)

Total de calorias: 1.558* proteína: 122,5g

Quinta -feira (7/20)
B: ¼ Frigideira de café da manhã com peru defumado com 1 xícara de cerejas
L: sobras ROPA VIEJA com Feijão preto e arroz e 1 onça de abacate
D: Folha de carne de peru de peru e brócolis

Total de calorias: 1.479* proteína: 112,5g

Sexta -feira (21/5)
B: Tigelas de queijo cottage chicoteadas (½ receita)
L: Salada de puxão de atum (½ receita)
D: Pacotes de folha de camarão (receita x 2) e Orzo com abobrinha e tomate
Total de calorias: 1.176* proteína: 102g

Sábado (22/5)
B: Salada clássica de ovos Em 1 fatia de pão de fermento com um pêssego
L: Air Fryer Chicken Bites com Panzanella (½ receita)
D: jantar fora

Total de calorias: 676* Proteína: 56,5g

Domingo (23/5)
B: Smoothie de proteína de banana de cenoura (Receita x 4)
L: sobras Air Fryer Chicken Bites com Salada de cunha picada
D: Costeres de porco grelhados suculentos e Salada macarrão com tomate e Aspargos grelhados

Total de calorias: 1,113* proteína: 122,5g

*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.

*Google Doc