Um livre, 7 dias alta proteína Plano de refeição de dieta, incluindo café da manhãAssim, almoço e idéias de jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias
Não tenho certeza se você viu meu vídeomas nesta semana eu dei a primeira olhada no meu novo livro de receitas, Skinnytaste Alta proteínae estou muito animado! Derramei muito amor e mal posso esperar para que todos finalmente colocassem suas mãos em uma cópia. Dentro, você encontrará 100 saudáveis, simples e Receitas de alta proteína Que eu realmente espero que você goste tanto quanto eu!
Você ainda pode PREVERE sua cópia agorae será lançado oficialmente em 7 de outubro. Obrigado a todos pelo seu apoio constante – significa o mundo para mim que eu faço o que amo e compartilhe com você!
Aproveite este último fim de semana “formal” do verão! GradeFaça memórias e absorva o sol!
Atualização sobre o novo plano de pontos da WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos de 0 Point (YAY para aveia!), Mas levará tempo para eu atualizar minhas receitas. Até agora, tenho de tudo, de 2025 a 2018, atualizado. A ótima notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao WW Recipe Builder (funciona apenas do seu telefone), para que ela ofereça automaticamente os novos pontos.
Por que alta proteína?
Como muitos de vocês sabem, eu tenho seguido um alta proteína Dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto -me mais forte e mais satisfeito, o que me impede de buscar doces ou batatas fritas entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então fui inspirado a criar isso alta proteína Plano de refeição para a semana. Se você gosta, compartilharei 1 ou 2 a cada mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas de alta proteína, então fique atento!
Para alcançar meus objetivos de proteína, normalmente o divido em três refeições. Por exemplo, se meu objetivo for 120 gramas de proteína por dia, pretendo pelo menos 30 gramas por refeição, mais de 10 a 30 gramas a cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína você deve comer em um dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçãoestes são feitos como um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não há tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc. Sempre converse com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Aqueles com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou adultos mais velhos com função renal reduzida podem precisar limitar a proteína para evitar complicações. É sempre melhor consultar um prestador de serviços de saúde ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeição de dieta com alta proteína:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano. Adicione alguns Altos lanches de proteínas Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de proteína.
Segunda -feira (8/25)
B: Omelete de abobrinha de alta proteína para um
L: Tigela de rolo de ovo de galinha
D: Rolos de lasanha com queijo cottage e Salada de rúcula
Total de calorias: 1.283* proteína: 103.5g
Terça -feira (26/8)
B: Omelete de abobrinha de alta proteína para um
L: Tigela de rolo de ovo de galinha
D: Bife de saia grelhada e tacos de evas e Frigideira de abobrinha mexicana
Total de calorias: 1.245* proteína: 103.5g
Quarta -feira (8/27)
B: Smoothie de proteína de banana de cenoura
L: Tigela de rolo de ovo de galinha
D: Divan de frango com ¾ de xícara de arroz marrom
Total de calorias: 1.287* proteína: 109,5g
Quinta -feira (8/28)
B: Tigelas de queijo cottage torta de pêssego
L: sobras Divan de frango com ¾ de xícara de arroz marrom
D: Costeleiros de porco marinados com alho rápido com Salada de batata -doce
Total de calorias: 1.337* proteína: 118g
Sexta -feira (29/8)
B: Tigelas de queijo cottage torta de pêssego
L: sobras Divan de frango com ¾ de xícara de arroz marrom
D: Teriyaki Salmon Bowl (Receita x 2)
Total de calorias: 1.314* proteína: 109,5g
Sábado (30/8)
B: Iogurte grego com bagas, nozes e mel (Receita x 4)
L: Derretimento do atum (receita x 2) com uma maçã
D: jantar fora
Total de calorias: 576* Proteína: 48,5g
Domingo (31/8)
B: Questadilla do café da manhã (Receita x 4) Com 1 onça de abacate
L: Salada de macarrão italiana com Espetos de camarão grelhado**
D: Receita de hambúrguer de peru** com Salada de batata de deusa verde e Salada de tomate de pepino**
Total de calorias: 1.375* proteína: 103.5g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Ajuste o tamanho da receita da receita se servir a uma multidão
Lista de compras
Produzir
- 1 (12 onças) de contêineres frescos de morangos
- 1 (6 onças) Bagas frescas (sua escolha)
- 2 pêssegos médios
- 1 banana madura média
- 4 maçãs médias
- 6 Limões grandes
- 3 limas médias
- 2 pequenos abacates hass (5 onças)
- 12 mini pepinos (persas) (ou 3 pequenos ingleses)
- 2 cabeças médias de alho
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas) (ou gengibre moído)
- 1 rabanete pequeno
- 1 chalota média
- 1 ½ libras de abobrinha
- 2 cabeças baby bok choy
- 1 aipo pequeno
- 1 Small Bag Baby Cenous
- 2 orelhas médias de milho
- 1 ¼ libras (2 médias) batatas -doces
- 1 ½ libras de batata vermelha bebê
- 2 libras de floretes de brócolis
- 2 Fliários grandes (você precisa de cerca de 20)
- 1 pacote de salada de repolor ou salada de brócolis
- 1 (1 libra) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 Bunco grande salsa italiana fresca
- 1 cilantro fresco pequeno
- 2 pequenos cachos/recipientes ervas frescas (sua escolha, como hortelã, endro ou manjericão)
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 2 grandes tomates da herança
- 2 Tomates grandes enrolados na videira (mais (opcional) mais para hambúrgueres de peru)
- 1 pequeno mais 1 cebola vermelha média
Carne, aves e peixes
- 1 pacote de frango com salsicha de café da manhã (pode comprar congelado, se desejado)
- 1 pacote pequeno genoa salami (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 4 onças)
- 1 libra 93% de frango moído magro
- 1 libra 93% de peru moído magro
- 1 ½ libras (3) peitos de frango desossados e sem pele
- 1 ½ libras (4) costeletas de porco desossadas
- 1 libra de camarão grande descascado e evitado
- 1 libra de salmão selvagem
- Bife de saia de 1 libra
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Cúrcuma
- Canela moída
- Mel
- Óleo de gergelim
- Mirin (lata abaixo ½ colher de sopa de xerez seco em tigelas de rolo de ovo, se desejar)
- Maionese leve
- Vinagre de vinho tinto
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Alho em pó
- Salsinha
- Flocos de pimenta vermelha triturados
- Ancho Chili Powder
- Cominho
- Pimenta em pó
- Paprika
- Vinagre de maçã
- Sementes de gergelim preto
- Sriracha ou Chili Crisp (opcional, para servir com tigelas de salmão)
- Flocos de cebola seca
- Ketchup
- Mostarda amarela
- Molho Worcestershire
- Vinagre de vinho branco
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de ovo líquido de cerveja
- 1 manteiga de caixa pequena
- Contêiner de 1 (6 onças) mais 2 (16 onças) queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de boa cultura)
- 1 (32 onças) de contêiner iogurte grego simples
- 1 (8 onças) de contêiner de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 (8 onças) de contêiner sem gordura
- 1 pacote fatiado cheddar reduzido ou queijo americano
- 1 (8 onças) Block ou Bag Shredded Reduced Fat Swiss Cheese
- 1 (8 onças) de saco ralado queijo mussarela parcial
- 1 (8 onças) de bolsa picada reduzida queijo cheddar ralado
- 1 pacote cotija, queso afresco ou queso blanco
- 1 queijo parmesão fresco de cunha média
Grãos*
- 1 pacote pequeno (7 polegadas) tortilhas com baixo teor de carboidratos
- 1 pacote de tortilhas de milho de pacote
- 1 pacote de pães de hambúrguer
- 1 pão integral de pão pequeno fatiado
- 1 pacote macarrão de lasanha seco (não sem boil)
- 1 pacote Fusilli Pasta (eu gosto Delallo)
- 1 pacote de migalhas de pão integral temperadas
- 1 pacote pequeno jasmim seco ou arroz pegajoso (ou 5 xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou 4 ½ xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote pequeno farinha não branqueada
Enlatado e chocado
- 2 (4,5 onças) atum latas na água
- 1 jar pequeno pepperoncini
- 1 azeitonas pretas fatiadas pequenas
- 1 jarcapleas pequenas
- 1 (12 onças) alcachofras marinadas
- 1 jarra pequena jalapenos em conserva
- 1 jar marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 pesto de jar pequeno (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 (14 onças) pode caldo de frango
Congelado
- 1 pacote pequeno e edamame desbotado
Misc. Bens secos
- 1 Pequeno pacote de ervilha sem sabor ou proteína de soro de leite
- 1 linho de pacote pequeno (refeição)
- 1 pacote pequeno açúcar mascavo
- 1 pacote pequeno pistache com casca (se comprar de lixeira a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 Pequeno pacote metades de nogueira (se compra de lixeira a granel, você precisa de ¼ de xícara)
- 1 garrafa pequena
Itens não alimentares
*Você pode comprar sem glúten, se desejado