Um livre, 7 dias alta proteína Plano de refeição de dieta, incluindo café da manhãAssim, almoço e idéias de jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição de dieta com alta proteína de 7 dias
Esta é a semana, finalmente chegou! Minha semana de aniversário e minha turnê de livros começam, estou muito animado! Junte -se a mim em cidades selecionadas nos EUA para Significações de livrosMeet & Greets, e uma primeira olhada no meu novo livro de receitas! Descubra todos os detalhes, datas e locais aqui! Os ingressos necessários incluem um livro de receitas assinado!
Atualização sobre o novo plano de pontos da WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos de 0 Point (YAY para aveia!), Mas levará tempo para eu atualizar minhas receitas. Até agora, tenho de tudo, de 2025 a 2018, atualizado. A ótima notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao WW Recipe Builder (funciona apenas do seu telefone), para que ela ofereça automaticamente os novos pontos.
Por que alta proteína?
Como muitos de vocês sabem, eu tenho seguido um alta proteína Dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto -me mais forte e mais satisfeito, o que me impede de buscar doces ou batatas fritas entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então fui inspirado a criar isso alta proteína Plano de refeição para a semana. Se você gosta, compartilharei 1 ou 2 a cada mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas de alta proteína, então fique atento!
Para alcançar meus objetivos de proteína, normalmente o divido em três refeições. Por exemplo, se meu objetivo for 120 gramas de proteína por dia, pretendo pelo menos 30 gramas por refeição, mais de 10 a 30 gramas a cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína você deve comer em um dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçãoestes são feitos como um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não há tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc. Sempre converse com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Aqueles com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou adultos mais velhos com função renal reduzida podem precisar limitar a proteína para evitar complicações. É sempre melhor consultar um prestador de serviços de saúde ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeição de dieta com alta proteína:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano. Adicione alguns Altos lanches de proteínas Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de proteína.
Segunda -feira (10/6)
B: Smoothie de banana de morango
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã (Receita x 2)
D: Conchas recheadas com Salada de rúcula
Total de calorias: 1.350* proteína: 106,5g
Terça -feira (10/7)
B: Omelete de alta proteína
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã
D: Chili de peru de abóbora de feijão branco com 2 colheres de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura e Muffins de pão de milho
Total de calorias: 1.164* proteína: 105g
Quarta -feira (10/8)
B: Omelete de alta proteína
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã
D: sobras Chili de peru de abóbora de feijão branco com 2 colheres de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura e Muffins de pão de milho
Total de calorias: 1.164* proteína: 105g
Quinta -feira (10/9)
B: Cereais de sementes de proteína chia de 15 minutos
L: Salada de frango cranberry em fatias de maçã
D: Carne e brócolis com ¾ xícara de arroz marrom **
Total de calorias: 1.139* proteína: 100g
Sexta -feira (10/10)
B: Cereais de sementes de proteína chia de 15 minutos
L: Salada de atum envoltórios #
D: Peixe florentino com ¾ de xícara de arroz marrom
Total de calorias: 1.153* proteína: 119g
Sábado (10/11)
B: Caçarola de café da manhã com espinafre e queijo feta
L: ¼ Salada de feijão branco
D: jantar fora
Total de calorias: 742* Proteína: 41.5g
Domingo (10/12)
B: sobras Caçarola de café da manhã com espinafre e queijo feta
L: Cheeseburger Crunch Wrap (receita x 2) com Salada de repolho rápido
D: Frango Spatchcock com batata doce
Total de calorias: 1.244* proteína: 103.5g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Faça um arroz extra ¾ xícara para o jantar na sexta -feira.
#Eat envolve como 1 porção.
Lista de compras
Produzir
- 1 banana média (coloque no freezer para smoothie de morango, se desejar)
- 1 (12 onças) contêiner Strawberries (pode comprar congelado, se desejado)
- 1 (6 onças) frutas de contêineres de sua escolha
- 4 maçãs médias
- 2 limões grandes
- 1 pepino inglês médio
- 2 orelhas médias de milho
- 2 pimentões médios vermelhos
- 1 pequeno mais 1 grande brócolis de cabeça floretes
- 1 aipo pequeno
- 1 alho médio de cabeça
- 3 médio mais 3 chalotas grandes
- Gengibre fresco de 1 (1 polegada)
- 1 ½ libras (3 médias) batatas -doces
- 1 cebolinha pequena
- 1 endívia de cabeça média
- ½ couve branca de cabeça pequena
- 1 (5 onças) mais 1 (1 libra) Clamshell/Bag Baby Spinafre
- 1 (5 onças) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 bando/contêiner pequeno alecrim fresco
- 1 Pedro de manjericão fresco ou salsa
- 3 tomates de ameixa média
- Pacote de 1 (1 libra) Tomates Campari
- 2 pequenas cebolas vermelhas
- 1 pequeno mais 1 cebola amarela média
Carne, aves e peixes
- 1 frango assado
- 1 (3 libras ½ libras) frango inteiro, spatchcocked
- 1 libra 93% de peru moído magro
- 2 libras 99% de peru moído magro
- 1 libra de bife de flanco
- 1 ¼ libra (4) filetes de peixes firmes brancos
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou pegue um senhor de óleo misto)
- Sal kosher (eu gosto de cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Pimenta branca moída
- Extrato de baunilha (opcional, para smoothie de morango)
- Maionese regular ou leve
- Vinagre de vinho tinto
- Ketchup
- Mostarda amarela
- Vinagre de maçã
- Pimenta em pó
- Folhas de louro
- Cominho
- Orégano
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Óleo de gergelim
- Sementes de gergelim torrado
- Paprika
- Alho em pó
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 3 dúzias de ovos grandes
- 1 litro de ovo líquido de cerveja
- 1 (8 onças) Bloco 1/3 menos creme de queijo gordo (eu gosto da Filadélfia)
- 1 (16 onças) Contêiner com baixo teor de gordura (2%) queijo cottage (eu amo boa cultura)
- 1 (16 onças) de contêiner com baixa gordura (2%) iogurte grego simples
- 1 (8 onças) de contêiner meio e meio
- 1 (8 onças) Creme de leite
- 1 litro 2% de leite
- 1 litro sem açúcar leite de amêndoa ou leite de sua escolha
- 1 manteiga de caixa pequena
- 1 (8 onças) bolsa ralada parcialidade mussarela
- 1 (8 onças) Cheddar desfiado (Can 2/3 xícara de mussarela em omelete de alta proteína, se desejado)
- Pacote de 1 (8 onças) fatiado com queijo americano ou cheddar
- Pacote de 1 (12 onças) queijo feta
- 1 queijo parmesão fresco de cunha média
Grãos*
- 1 pacote (10 polegadas) tortilhas com baixo teor de carboidratos (como tumaros)
- 1 pacote de conchas de macarrão jumbo
- 1 pacote pequeno de farinha de milho amarelo grosso
- 1 pacote pequeno farinha não branqueada
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou 6 xícaras pré-cozidas)
Enlatado e chocado
- 1 (5 onças) pode iluminar o atum na água
- 1 (29 onças) Cannellini Beans
- 2 (15 onças) latas brancas do norte ou feijão da marinha
- 1 (15 onças) pode purê de abóbora (ou ingredientes para criar o seu próprio)
- 1 (4,5 onças) pode pimenta verde picada
- 1 (32 onças) de caldo de galinha de baixo sódio com baixo teor de sódio
- 1 Jar Manzanilla azeitonas
- 1 pequeno pesto de jar (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 Jar Marinara molho (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 jarro pequeno picles de endro (opcional para envoltórios crocantes)
Misc. Bens secos
- 1 linho de pacote pequeno (refeição)
- 1 sementes de chia de pacote pequeno
- 1 pó de proteína de baunilha pequeno de contêiner
- Adoçante de frutas de monge ou seu adoçante favorito
- 1 Cranberries secos de pacote pequeno (se comprar de lixeira a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno açúcar granulado
- 1 pacote pequeno açúcar mascavo
- Fermento em pó
- Amido de milho (opcional, para carne bovina de brócolis)
*Você pode comprar sem glúten, se desejado