Um plano de refeição de perda de peso flexível gratuito de 7 dias, incluindo café da manhãAssim, almoço e jantar idéias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição saudável de 7 dias grátis (23-29 de junho)
Abobrinha é um dos meus vegetais favoritos e tão versátil! Se você está grelhando, refogue, cozimentoou em espirala abobrinha adiciona um sabor suave e uma textura satisfatória a uma ampla variedade de pratos. Também está repleto de benefícios à saúde: baixa em calorias, ricos em antioxidantes e uma boa fonte de vitamina C, potássio e fibra. Confira o meu Abobrinha perfeitamente grelhadaAssim, Abobrinha rollatinie Panini de frango com abobrinha, tomate e mussarela– As opções são infinitas!
Se você é novo nos meus planos de refeição, tenho compartilhado esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meu anterior planos de refeição aqui) que se destinam a um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc.
Há também uma lista precisa e organizada de compras que tornarão as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize seu dinheiro e tempo. Você jantará com menos frequência, desperdiçar menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com os preços dos supermercados aumentando, muitos de nós estão tendo que ajustar, reduzir e/ou ficar mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de permanecer dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o plano de refeições. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições amigáveis ao orçamento inscrevendo -se para desfrutar+ (Obtenha uma avaliação gratuita de 14 dias aqui!)
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano.
Segunda -feira (23/06)
B: Tigela de café da manhã chia chia tropical
L: Salada italiana sub -brócolis (½ receita)
D:Cottage Cheese Gnudi e Salada de couve de Bruxelas ralada crua com limão e óleo e 2 onças de baguete multigrain
Total de calorias: 1.179*
Terça -feira (24/24)
B: Tigela de café da manhã chia chia tropical
L: Salada italiana sub -brócolis
D: Crock Pot Picadillo com 2 tortilhas de milho, Salada de repolho rápido e 1 onça de abacate
Total de calorias: 1.133*
Quarta -feira (6/25)
B: Ovos de queijo feta com abobrinha
L: Salada italiana sub -brócolis
D: sobras Crock Pot Picadillo com 2 tortilhas de milho, Salada de repolho rápido e 1 onça de abacate
Total de calorias: 1.112*
Quinta -feira (26/06)
B: Ovos de queijo feta com abobrinha
L: Salada de grão de galinha grelhada
D: Um pote de um pote com salsicha, espinafre e milho
Total de calorias: 1.127*
Sexta -feira (27/6)
B: Smoothie verde
L: Salada de grão de galinha grelhada
D: Miso Salmon espetos com abobrinha e cebolinha com Arroz instantâneo de maconha
Total de calorias: 1.125*
Sábado (28/06)
B: Sanduíche de café da manhã de muffin inglês (receita x 2) com um pêssego
L: Arroz frito tailandês com camarão
D: jantar fora
Total de calorias: 648*
Domingo (29/6)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (Receita x 4) Registrado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
L: Salada de ovo cozido em 1 fatia de pão de fermento e 1 xícara de cerejas
D: Tigelas de frango tzatziki
Total de calorias: 1.159*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 Kiwi médio
- 1 manga pequena
- 4 pêssegos médios
- 1 banana pequena
- 1 ½ libras cerejas
- 2 médio mais 1 limão grande
- 2 abacates pequenos (5 onças)
- 5 mini pepinos (persas) (podem sub 2 pequenos ingleses, se desejar)
- 1 pequeno mais 1 abobrinha média
- ½ libra de floretes de brócolis
- 6 onças couve de Bruxelas (pode comprar pré-atingido, se desejar)
- 2 pimentões médios vermelhos
- 2-3 PEPPERS THAI KILI (Opcional, para arroz frito tailandês)
- 1 alho grande de cabeça
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas)
- 1 Griol grande
- 1 (5 onças) de marchas/saco de espinafre de bebê
- 1 couve branca de cabeça pequena
- 1 recipiente pequeno/manjericão fresco
- 1 pequeno recipiente/cebolinha fresca (pode subciplinar verduras para enfeitar a salada de ovos, se desejar)
- 1 cilantro fresco pequeno
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 3 pequenos mais 2 tomates mídicos à videira
- 2 pequenas cebolas vermelhas
- 1 média mais 1 cebola amarela grande
Carne, aves e peixes
- 1 pacote de bacon de peru (eu amo Applegate)
- 1 pacote pequeno genoa salami (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 1 ½ onças)
- 1 pacote pequeno e magn deli ham (se comprar do contador de delicatessen, você precisa de 1 ½ onças)
- 1 Pacote Pequeno Deli Turquia (Se comprar do Deli Counter, você precisa de 1 ½ onças)
- 1 libra de salsicha de frango italiana de 1 libra
- 1 (6 onças) peito de frango desossado e sem pele (ou 4 onças pré-cozidas)
- 1 libra de coxas de frango desossadas e sem pele
- Camarão descascado e devastado de ½ libra
- 1 libra de filé de salmão sem pele
- 2 ½ libras 93% de carne moída magra
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Flocos de pimenta vermelha triturados
- Vinagre de vinho tinto
- Orégano
- Molho de soja de sódio regular ou reduzido*
- Molho de peixe
- Maionese
- Dijon Mostarda
- Paprika
- Noz -moscada
- Cominho
- Alho em pó
- Folhas de louro
- Vinagre de maçã
- Mirin
- Pasta branca miso
- Óleo de gergelim torrado
- Vinagre de arroz
- Cúrcuma
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 litro sem açúcar leite de amêndoa de baunilha
- 1 (16 onças) de contêiner iogurte grego sem gelo
- 1 (6 onças) Recipiente com baixo teor de gordura iogurte grego (pode sub-x xícara de iogurte sem gordura em tigelas de frango tzatziki, se desejar)
- 1 (16 onças) recipiente com baixo teor de gordura queijo (eu amo boa cultura)
- 1 contêiner tzatziki (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 pacote pequeno queijo feta na salmoura
- 1 pacote pequeno cheddar fatiado ou queijo americano
- 1 pacote pequeno mussarela fresca
- 1 pacote pequeno queijo provolone de gordura reduzida
- 1 pequeno queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote de pacote de trigo integral muffins ingleses
- 1 pão de fermento em fatias de pão pequeno
- 1 (8 onças) Baguete multigrain
- 1 pacote grande tortilhas de milho (você precisa de 16)
- 1 pacote pequeno farinha não branqueada
- 1 pacote de macarrão orzo
- 1 pacote médio arroz de jasmim seco
- 1 pacote pequeno quinoa seca (ou 2 xícaras pré-cozidas)
Enlatado e chocado
- 1 (32 onças) de caldo de galinha de baixo sódio com baixo teor de sódio
- 1 (28 onças) molho Jar Marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 (8 onças) pode molho de tomate
- 1 picles de pequeno jarro de jarro
- 1 (28 onças) pode grão de bico
- 1 jar pequeno castelvetrano azeitonas
- 1 jar pequeno pepperoncini
- 1 jarra pequena alcaparrado, azeitonas de manzanilla, pimientos, alcaparras ou azeitonas verdes
- 1 manteiga de amendoim de jarte pequeno
Congelado
- 1 grão de milho de pacote pequeno
- 1 mirtilos de embalagens grandes
- 1 pacote de pacote de pacote
Misc. Bens secos
- 1 sementes de chia de pacote pequeno
- Monk Fruit ou adoçante de sua escolha
- 1 pacote pequeno de coco seco sem açúcar (se comprar de lixeira a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote de proteína de baunilha em pó
*Você pode comprar sem glúten, se desejado