Um plano de refeição de perda de peso flexível gratuito de 7 dias, incluindo café da manhãAssim, almoço e jantar idéias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição saudável de 7 dias grátis (4 a 10 de agosto)
À medida que o ano letivo começa (para alguns de vocês!), O retorno das manhãs, almoços embalados e caos depois da escola está em pleno andamento. Entre a prática de futebol, as aulas de música e as maratonas da lição de casa noturna, fazer um jantar saudável na mesa pode parecer um evento olímpico. Mas não precisa ser.
Eu sou tudo sobre refeições que funcionam tanto quanto você – pense Preparação de refeições você pode nocautear no domingo, Receitas lentas de fogão que ferve enquanto você conquista sua lista de tarefas, e Pote instantâneo Magic para aqueles que “temos 30 minutos antes do colapso”.
Esteja você está alimentando adolescentes famintos após um jogo ou tentando evitar o drive-thru (novamente), receitas como As tacos favoritas de MadisonAssim, Ziti instantâneo de maconha E esta preparação de refeições Salada de frango em estilo de carros de comida com molho branco estão aqui para trazer um pouco de paz na mesa de jantar – e talvez até sobras para o almoço.
Se você é novo nos meus planos de refeição, tenho compartilhado esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meu anterior planos de refeição aqui) que se destinam a um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc.
Há também uma lista precisa e organizada de compras que tornarão as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize seu dinheiro e tempo. Você jantará com menos frequência, desperdiçar menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com os preços dos supermercados aumentando, muitos de nós estão tendo que ajustar, reduzir e/ou ficar mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de permanecer dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o plano de refeições. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições amigáveis ao orçamento inscrevendo -se para desfrutar+ (Obtenha uma avaliação gratuita de 14 dias aqui!)
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano.
Segunda -feira (8/4)
B: Burrito de café da manhã com pêssego
L: Bento Box Turkey Club Roll ups
D: Três rolos de lasanha recheada de abobrinha de queijo com Salada de couve -flor de brócolis e Nós de alho fáceis
Total de calorias: 1.209*
Terça -feira (8/5)
B: Burrito de café da manhã com pêssego
L: sobras Três rolos de lasanha recheada de abobrinha de queijo com Salada de couve -flor de brócolis e Nós de alho fáceis
D: Tacos de frango poblano tigelas de arroz
Total de calorias: 1.219*
Quarta -feira (8/6)
B: Burrito de café da manhã com ameixa
L: sobras Três rolos de lasanha recheada de abobrinha de queijo com Salada de couve -flor de brócolis e Nós de alho fáceis
D: Poente lento de carne de porco puxada com um pão inteiro de trigo e ½ xícara Slaw e milho na espiga
Total de calorias: 1.184*
Quinta -feira (8/7)
B: Burrito de café da manhã com ameixa
L: Salada de atum de grão de bico Mais de 2 xícaras de verduras mistas com ¼ de xícara de amêndoas cruas
D: sobras Poente lento de carne de porco puxada com Batatas instantâneas de maconha e sobra Slaw
Total de calorias: 1.163*
Sexta -feira (8/8)
B: Smoothie verde
L: Salada de atum de grão de bico Mais de 2 xícaras de verduras mistas com ¼ de xícara de amêndoas cruas
D: Kabobs de peixe -espada de curry vermelho tailandês com ¾ de xícara de arroz integral ** e Veggie Kabobs
Total de calorias: 1.191*
Sábado (8/9)
B: Pão de abobrinha de chocolate Com 1 xícara de melão
L: Salada de frango com abacate
D: jantar fora
Total de calorias: 499*
Domingo (8/10)
B: sobras Pão de abobrinha de chocolate Com 1 xícara de bagas mistas
L: 1 ½ xícaras Salada de feijão branco
D: Espetos de carne marinada de soja e brócolis e Arroz frito asiático
Total de calorias: 1.116*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Faça um arroz extra de 3 xícaras para o jantar no domingo.
Lista de compras
Produzir
- 2 pêssegos médios
- 2 ameixas médias
- 1 banana madura pequena (colocada no freezer)
- 1 melão grande
- 1 (12 onças) de contêineres frescos de morangos
- 2 (6 onças) contêineres frutas frescas (sua escolha)
- 1 bando de uvas verdes pequenos
- 4 limões médios
- 2 limas médias
- 1 Médio (6 onças) Hass Abacate
- 1 grande pepino inglês
- 3 médio mais 1 abobrinha grande
- 2 pimentões médios vermelhos
- 2 pimentão amarelo médio
- 1 pimenta poblano média
- 1 pequeno mais 4 médio mais 2 orelhas grandes de milho
- 1 couve -flor de cabeça média
- 1 médio mais 1 brócolis grande grande
- 2 cenouras pequenas (ou 1 saco pequeno pré-atingido)
- ½ um pequeno repolho roxo de cabeça (ou 1 saco pequeno pré-ramos)
- ½ um pequeno repolho verde de cabeça (ou 1 saco pequeno pré-ramos)
- 2 libras de batata russet
- 1 alho grande de cabeça
- 2 Calota pequena
- Gengibre fresco de 1 (2 polegadas)
- 2 Florões grandes (você precisa de 16)
- 1 pequena alface de Romaine de cabeça
- 1 (5 onças) Baby Spinafre
- 1 Basílio fresco de grupo/recipiente médio
- 1 Bunco pequeno salsa italiana fresca
- 1 cilantro fresco pequeno
- 1 tomate de cereja ou uva seco de cerveja ou uva
- 1 (1 libra) Tomates Campari
- 3 grandes tomates enrugados à videira
- 1 tomate Roma médio
- 3 cebolas vermelhas médias
- 1 cebola amarela média
Carne, aves e peixes
- 1 bacon cortado de pacote
- 1 pacote pequeno forno fatiado torrado Deli Turquia
- 1 frango assado (compre no final da semana)
- 1 ¼ libras (3) peitos de frango desossados e sem pele
- 1 libra de bife de tira
- 2 libras e meia
- 1 libra de peixe -espada
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Molho picante (opcional para servir com burritos de café da manhã)
- Extrato de baunilha
- Maionese regular ou leve
- Vinagre de vinho tinto
- Alho em pó
- Cominho
- Pimenta em pó
- Paprika
- Orégano
- Fumaça líquida de nogueira
- Molho de churrasco
- Dijon Mostarda
- Vinagre de vinho branco
- Pasta de curry vermelho
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Vinagre de vinho de arroz
- Mel
- Óleo de gergelim
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 (8 onças) Contêiner Leite de amêndoa de baunilha (ou seu leite favorito)
- 1 litro de leite coalhado com baixo teor de gordura
- 1 manteiga de caixa pequena
- 1 Manteiga chicoteada da banheira (pode sub -manteiga regular em purê de batatas, se desejar)
- 1 Creme de leite leve à banheira pequena
- 1 (15 onças) de queijo ricota de contêiner de contêineres (eu gosto de polly-o)
- 1 (16 onças) de contêiner iogurte grego sem gelo
- 1 (8 onças) de queijo cheddar ralado ou pimenta
- 1 (8 onças) de saco ralado queijo mussarela parcial
- 1 palitos de queijo de pacote pequeno
- 1 pequeno queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 saco médio arroz marrom seco (ou 9 xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote de pães de hambúrguer de trigo integral
- 1 pacote de macarrão de lasanha (não sem boil)
- 1 pacote (8 polegadas) tortilhas de farinha com baixo teor de carboidratos
- 1 Pequeno pacote de tortilhas de farinha macia do tamanho de taco
- 1 pacote pequeno farinha para todos os fins
- 1 pacote pequeno farinha de trigo integral
Enlatado e chocado
- 1 manteiga de amendoim pequena jarra (ou manteiga de amendoim em pó)
- 1 jarte pequeno maçã sem açúcar
- 1 (13,5 onças) pode o leite de coco
- 1 (15 onças) pode grão de bico
- 1 (29 onças) Cannellini Beans
- 1 molho jar marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 jarcapleas pequenas
- 1 jarra pequena semeado azeitonas de manzanilla
- 1 (6 onças) Can Wild Albacore Atum (eu gosto de atum americano)
Congelado
- 1 edamame de casca de bolsa pequena
Misc. Bens secos
- 1 pacote de servidor único em pó sem sabor (opcional, para smoothie verde)
- 1 pacote pequeno em pó de cacau processado holandês sem açúcar
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
- 1 pacote pequeno chocolate sem açúcar
- 1 pacote pequeno açúcar granulado
- 1 Pequeno pacote metades de nogueira (se comprar de lixeira a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno amêndoas cruas (se comprar de lixeira a granel, você precisa de ½ xícara)
Itens não alimentares
- Folha de alumínio pesado
- Espetos de metal ou bambu
*Você pode comprar sem glúten, se desejado