Um plano de refeição de perda de peso flexível gratuito de 7 dias, incluindo café da manhãAssim, almoço e jantar idéias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do peso pontos.
Plano de refeição saudável de 7 dias grátis (9 a 15 de junho)
Bem -vindo ao plano de refeição desta semana! Se você pretende comer um pouco mais saudável, alimentar sua família sem o estresse ou apenas queira refeições que na verdade Prove bom, você está no lugar certo. Com o dia dos pais chegando, incluí alguns dos meus saudáveis favoritos Receitas de grelhar– Perfeita por disparar a grelha e celebrar o ar livre. Precisa de ainda mais inspiração? Não perca o meu Idéias de jantar de verão!
Se você é novo nos meus planos de refeição, tenho compartilhado esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meu anterior planos de refeição aqui) que se destinam a um guia, com Muito espaço de manobra para você Adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc. ou receitas de troca para refeições que você preferir, você pode procurar receitas Por curso no índice. Dependendo de seus objetivos, você deve buscar pelo menos 1500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia com seus objetivos, sua idade, peso, etc.
Há também uma lista precisa e organizada de compras que tornarão as compras muito mais fáceis e muito menos estressantes. Economize seu dinheiro e tempo. Você jantará com menos frequência, desperdiçar menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
Por fim, se você está no Facebook, junte -se ao meu Comunidade Skinnytaste Facebook Onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou amando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e -mails, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeições!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
Pegue o planejador de refeições Ultimate Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades semanais de planejamento de refeições que você pode arrancar e colocar na geladeira, se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras de lágrimas. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com os preços dos supermercados aumentando, muitos de nós estão tendo que ajustar, reduzir e/ou ficar mais criativos com nossas refeições. Uma das melhores maneiras absolutas de permanecer dentro de um orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é o plano de refeições. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições amigáveis ao orçamento inscrevendo -se para desfrutar+ (Obtenha uma avaliação gratuita de 14 dias aqui!)
Plano de refeição:
Café da manhã e almoço de segunda a sexta-feira, foram projetados para servir 1 enquanto jantares e todas as refeições no sábado e domingo são projetados para servir uma família de 4. Algumas receitas fazem sobras suficientes por duas noites ou almoço no dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo o que você precisa para fazer todas as refeições no plano.
Segunda -feira (6/9)
B: Mordidas de ovo de corizo e um pêssego
L: Corações do macarrão de amendoim palmeira Fry
D: Vegetais balsâmicos assados e massas de feijão branco com Salada de rúcula
Total de calorias: 1.229*
Terça -feira (6/10)
B: Mordidas de ovo de corizo e um pêssego
L: sobras Vegetais balsâmicos assados e massas de feijão branco
D: Frigideira de peru moída com abobrinha, milho, feijão preto e tomate e Arroz de limão de coentro instantâneo
Total de calorias: 1.279*
Quarta -feira (6/11)
B: Mordidas de ovo de corizo e 1 xícara de cerejas
L: sobras Vegetais balsâmicos assados e massas de feijão branco
D: Frango de gergelim de barro de barro com Arroz marrom frito (Receita x 2)
Total de calorias: 1.156*
Quinta -feira (6/12)
B: Mordidas de ovo de corizo e 1 xícara de cerejas
L: Salada de puxão de atum
D: sobras Frango de gergelim de barro de barro com Arroz marrom frito
Total de calorias: 1.280*
Sexta -feira (6/13)
B: Iogurte grego com frutas nozes e mel
L: Salada de puxão de atum
D: Bruschetta de salmão grelhado com abacate e Risoto de aspargos da primavera
Total de calorias: 1.250*
Sábado (6/14)
B: Panquecas de folha de iogurte com bagas mistas com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana (fatiada)
L: Nachos carregados com feijão de peru e queijo
D: jantar fora
Total de calorias: 701*
Domingo (15/6)
B: sobras Panquecas de folha de iogurte com bagas mistas com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana (fatiada)
L: Salada de ovo de fritadeira Em 1 fatia de pão de fermento e 1 xícara de pepino fatiado
D: Bife balsâmico grelhado com tomate e rúcula com Salada de batata vermelha e Milho grelhado na espiga
Total de calorias: 1.062*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem buscar cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades de calorias. Deixei bastante espaço para você adicionar mais comida, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 2 pêssegos médios
- Cerejas de libra
- 1 (6 onças) Bagas frescas (sua escolha)
- 4 bananas médias
- 1 pequeno mais 1 limão grande
- 1 limão médio
- 2 cabeças médias alho
- 1 chalota média
- Gengibre fresco de 1 (4 polegadas)
- 2 jalapenos médios
- 1 pimentão vermelho médio
- 1 pimentão verde médio
- 2 pequenos abacates hass (5 onças)
- 10 pepinos persas (mini) (ou 2 grande inglês)
- 3 abobrinha média
- 1 abóbora amarela média
- ½ libra de cogumelos fatiados
- ½ libra de floretes de brócolis
- 1 (libra) aspargos finos e finos
- 4 orelhas médias de milho
- 1 ½ libras de batata vermelha bebê
- 2 Fliários grandes (você precisa de cerca de 20)
- 1 cilantro fresco grande
- 1 Bunco pequeno salsa italiana fresca
- 1 manjericão fresco de monte/recipiente
- 1 (5 onças) de marchas/saco de espinafre de bebê
- 1 (1 libra) de marchas/saco de rúcula bebê
- 1 (1 libra) Cereja ou tomate de uva
- 2 Média mais 1 tomate amplo e enxerto de videira
- 1 contêiner pico de gallo (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 2 cebolas vermelhas médias
- 1 pequeno mais 1 cebola amarela média
Carne, aves e peixes
- Atum de grau de sushi de ½ libra (compre congelado ou mais perto da quinta para manter o frescor)
- 1 ½ libras (4) filés de salmão selvagem
- ½ libra 99% de peito de peru moído magro
- 1 libra 93% de peru moído magro
- 2 libras de coxas ou seios desossados e sem pele
- 1 ½ libras de bife de flanco
Condimentos e especiarias
- Azeite extra virgem
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou obtenha um Misto Senhor de petróleo)
- Sal kosher (eu gosto Cristal de diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Mel
- Extrato de baunilha
- Xarope de bordo
- Óleo de gergelim
- Molho de soja de sódio reduzido*
- Molho Sriracha
- Sementes de gergelim
- Pasta wasabi
- Vinagre de vinho de arroz
- Furikake (como Eden Shake)
- Cominho
- Alho em pó
- Maionese gorda regular ou reduzida
- Paprika
- Vinagre balsâmico
- Dijon Mostarda
- Tempero italiano
- Flocos de pimenta vermelha triturados (opcionais, para servir com macarrão vegetariano assado)
- Vinagre de vinho tinto
Dairy & Misc. Itens refrigerados
- Pacote de 1 (12 onças) chouriço de soja
- 1 dúzia mais 1 ovos grandes de 18 pacote
- 1 Box de manteiga sem sal
- 1 (8 onças) bolsa desfiada mistura de queijo mexicano reduzido
- Mistura de queijo mexicano de 1 (8 onças)
- 1 (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 (6 onças) de contêiner iogurte grego simples
- 1 (16 onças) iogurte simples
- 1 creme de leite leve de contêiner pequeno
- 1 (8 onças) leite de contêiner de sua escolha
- 1 pequeno queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote pequeno farinha não branqueada
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo integral branca
- 1 pequeno pacote assado tortilha chips
- 1 pão de fermento de pão pequeno
- 1 pacote fusilli (eu gosto Delallo)
- 1 pacote Arborio Rice
- 1 pacote pequeno grão longo seco de grão branco rie
- 1 pacote pequeno arroz marrom seco (ou 6 xícaras pré-cozidas)
Enlatado e chocado
- 1 pequeno jarra de amendoim ou manteiga de amêndoa
- 1 pesto de jar pequeno (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 jar ou pode ser picante sem gordura molho de feijão preto (como a Desert Pepper Trading Company)
- 1 (15 onças) Cannellini Beans
- 1 (15 onças) pode feijão preto
- 1 (4 onças) CAN ou (4,5 onças) Pasta de tomate
- 1 jarra pequena jalapenos em conserva
- 1 (15 onças) pode mais 1 (32 onças) de frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes
Congelado
- 1 saco médio misturado bagas
- 1 edamame de casca de bolsa pequena
- 1 grã de milho de bolsa pequena
- 1 Pequeno pacote de couve -flor de arroz
- 1 ervilhas e cenouras pequenas
Misc. Bens secos
- 1 Pequeno pacote metades de nogueira (se comprar de lixeira a granel, você precisa de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno açúcar granulado
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
- Amido de milho
- Pacote 1 (12 onças) Palmini (Hearts of Palm) Linguini
- 1 garrafa de servir único vinho branco seco
*Você pode comprar sem glúten, se desejado