Procurando um plano de refeições simples, mas saudável, para crianças? Experimente esses menus para obter opções criativas, mas fáceis, para um crescimento de 7 a 8 anos de idade!
Nesta idade, os níveis de atividade das crianças podem variar amplamente. Você pode ter um leitor tranquilo, um fanático por esportes ou alguém intermediário. Você provavelmente também percebeu isso O apetite varia À medida que os surtos de crescimento vão e vêm. As calças do seu filho não foram na semana passada?!
De qualquer maneira, ao se ajustar à fome e concentrar-se em uma dieta saudável, de alta qualidade e variada, você manterá seu filho abastecido para todas as atividades ocupadas. Não tenha medo de experimentar coisas novas. Nunca é muito cedo (ou tarde demais) para Expanda o paladar do seu filho com novos sabores e alimentos. Comece tentando este plano de refeições coloridas e saudáveis para as crianças.
Alvos de tamanho de porção no plano de refeições saudáveis para crianças
Para referência, mantenha esses alvos diários em mente! Se você está curioso Myplate.
- Proteína: 4 onças. equivalentes
- Fruta: 1-1.5 Porções
- Vegetais: 1.5 porções
- Grãos: 5 onças. equivalentes
- Laticínio: 2.5 porções
- Óleos: 4 colher de chá.
Nutrientes-chave para crianças de 7 a 8 anos
O Diretrizes alimentares para americanos Identifique cálcio, potássio, fibra alimentar e vitamina D como nutrientes de preocupação para os americanos de todas as idades. (1) Para garantir que sua família receba o suficiente desses nutrientes essenciais, ofereça uma grande variedade de alimentos nas cores do arco -íris. Isso ajudará a garantir que você esteja recebendo todas as diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes encontrados em diferentes alimentos coloridos. Também identificamos algumas das melhores fontes alimentares dos principais nutrientes aqui.
- Cálcio: Laticínios como iogurte, kefir e queijo. Alternativas lácteas fortificadas por cálcio, como leite de soja e tofu. (2)
- Potássio: Frutas secas como damascos, ameixas e passas. Leguminosas como lentilhas e feijão. Frutas e vegetais como bananas, abóbora e batatas. (3)
- Fibra alimentar: Grãos integrais como pipoca, farelo de aveia, pão integral e biscoitos. Todas as frutas e vegetais, legumes e bagas são especialmente ricos em fibras. (1)
- Vitamina D: Peixes como truta, salmão e sardinha. Ovos e laticínios fortificados e produtos não ardentes. (4)
Se sua família come regularmente muitos desses alimentos, ótimo trabalho. Caso contrário, veja se você consegue encontrar maneiras fáceis de começar a incluir algumas em suas refeições. Lembre -se, pequenas mudanças podem ter um grande impacto na saúde e na saúde de seus filhos.
Hidratação para crianças de 7 a 8 anos
Ao escolher bebidas para ir com refeições, água e leite com baixo teor de gordura (ou alternativas de leite) são as melhores escolhas! Muitas outras bebidas, mesmo aquelas comercializadas como “saudáveis”, como bebidas esportivas e sucos, podem ser carregadas com Adicionado açúcar e corantes. Ficar com água e leite na maioria das vezes ajuda a apoiar o crescimento e a saúde geral do seu filho!
Para a maioria das crianças, a água pura é a melhor maneira de se manter hidratado depois de praticar esportes ou correr do lado de fora. Para um atleta infantil competitivo, eletrólitos perdidos pode ser naturalmente substituído por comer um lanche no meio do jogo ou pós-jogo que inclui fontes de potássio, sódio e magnésio. As bebidas esportivas geralmente não são necessárias, a menos que seu filho esteja praticando esportes de alta intensidade em clima muito quente ou em grandes altitudes. Geralmente, essas bebidas têm mais sódio e açúcar do que as crianças precisam. Então, mantenha -o simples com água e deixe lanches ou refeições nutritivas fazerem o resto! (5)
Se seus filhos clamam por bebidas doces, 100% de suco de frutas pode ser bom como um deleite, mas eles obterão mais benefícios à saúde ao comer frutas inteiras. Tente fazer suas próprias bebidas emocionantes, adicionando frutas congeladas ou folhas de hortelã à sua garrafa de água. Considere desfrutar de alguns Hidratante gelo pop Depois de um longo jogo.
Plano de refeição saudável para crianças: dia 1
Café da manhã: Smoothie
Este saboroso smoothie torna a hora do café da manhã uma brisa!
Para um café da manhã rápido e fácil, um smoothie é uma ótima opção! Você pode fazer de um smoothie uma refeição equilibrada adicionando uma fonte de proteínas e alternativas de laticínios ou laticínios, como iogurte grego, leite ou leite de soja. Experimente esta receita para um saboroso smoothie de abacate de banana de espinafre, seu pequeno certamente amará!
Lanche nº 1: fatias de maçã com manteiga de nozes ou sementes
Para um lanche rápido e nutritivo, misture as fatias de maçã em limão, limão ou suco de laranja para evitar o escurecimento. Em seguida, remonte a maçã, usando uma pequena porção de noz ou manteiga de semente como “cola” para mantê -la unida – adiando o sabor e a energia duradoura.
Almoço: Falafel Veggie Hummus Mix N ‘Match
Faça o seu próprio “almoço” cortando os vegetais favoritos do seu filho e servindo com um mergulho de hummus! Combine os vegetais e o hummus com biscoitos de grãos integrais ou pretzels e complete a refeição com uma fonte de proteína. Achamos que Falafel seria ótimo com esta refeição, mas ovos cozidos ou peru fatiado também fariam o truque.
Lanche nº 2: picadas de energia
Se você frequentemente se encontrar em movimento depois da escola, as mordidas de energia podem fazer um ótimo lanche! Experimente minha receita para picadas de energia de chocolate de abóboraou picadas à base de plantas.
Jantar: Chili de batata -doce de peru
O Chili da Turquia é uma ótima maneira de obter muitos vegetais e legumes em sua família! A abóbora de batata -doce ou butternut derrete em um pimentão lindamente, sem alterar demais o sabor, e complementa perfeitamente os grãos. Inclua outros vegetais, como pimentão, cenoura ou milho para maximizar esta refeição. Para uma versão vegetariana, substitua o tofu de terra pelo peru ou apenas desfrute de um pimentão de feijão.
Sobremesa: pudim de semente de chia de chocolate
Uma refeição, lanche ou sobremesa de chocolate e nutritiva!
Este saboroso pudim de chia é uma ótima opção de sobremesa saudável. Sirva com uma fruta como mirtilo ou framboesa para obter um sabor extra.
Plano de refeição saudável para crianças: dia 2
Café da manhã: Muffins de aveia assados
A aveia para assar em uma lata de muffin é uma ótima maneira de preparar as refeições para o café da manhã! Cubra com suas frutas, nozes e sementes favoritas e sirva com iogurte ou manteiga de noz pela manhã.
Snack #1: pipoca e queijo
Você sabia que a pipoca é uma comida integral? Faça o seu próprio Para personalizar esse tratamento saboroso sem aditivos ultrapricessados e corantes alimentares encontrados em muitas opções de pipoca com microondas. Sirva com queijo para uma fonte de proteína e gordura.
Um ano, minha mãe colocou um fabricante de pipoca na minha cesta de Páscoa, junto com uma variedade de milho colorido. Eu acho que é por isso que ainda é um item básico na minha dieta hoje. Você também pode fazer pipoca no fogão – apenas aqueça um pouco de azeite em uma panela grande em fogo médio, adicione os grãos, cubra com uma tampa e dê um shake ocasional. Depois que o estalo desacelerar, remova -o do calor e aproveite!
Confira o meu 10 idéias favoritas de bar de pipoca que são cheias de sabor.
Almoço: Quesadilla de feijão preto
Esta quesadilla de feijão é baseada em plantas e cheia de sabor!
Almoços nutritivos não precisam ser trabalhos árduos! Esta saborosa quesadilla de feijão é nutritiva e preenchida sem levar muito tempo para se preparar.
Snack #2: ovos cozidos de guacamole
Troque a maionese por abacate para obter uma atualização colorida para ovos cozidos!
Para uma reviravolta divertida em ovos cozidos, substitua o abacate pela sua maionese! Sirva esses ovos desvios com biscoitos integrais e uma fruta ou vegetal de escolha.
Jantar: Filés de bacalhau de noz e panko
Para um jantar que tem sabor e textura incríveis que sua família certamente amará, tente minha noz e Filés de bacalhau Panko Crispy! Sirva esta receita com um vegetal, como o feijão verde salteado e uma fonte de grão integral para fazer desta uma refeição completa.
Sobremesa: buracos roxos de rosquinha de batata doce
Para uma versão mais saudável da sobremesa, tente estes saborosos buracos de rosquinha de batata -doce roxa! Esta sobremesa divertida é um doce que é baseado em plantas e sem glúten.
Plano de refeição saudável para crianças: dia 3
Café da manhã: Banana e Granola Parfait
Com bananas fatiadas e uma pitada de granola saudável e não processada, o iogurte se torna um café da manhã rápido e fácil!
Snack #1: Muffin inglês de manteiga de amêndoa
Se seu filho estiver especialmente ativo e precisar de um pouco mais de energia, opte pelas frutas adicionadas! Um plano de refeição saudável para crianças envolve refeições e lanches equilibrados.
Ingredientes:
- ½ muffin inglês de trigo integral
- 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa
- ¼ xícara de passas (opcional)
Instruções:
- Brinde a muffin inglês.
- Cubra com 1 colher de sopa. Manteiga de amêndoa.
- Adicione ¼ de xícara de passas ou outro frutas secas ao muffin ou sirva do lado.
Almoço: sanduíche de hummus com vegetais
Pão integral, hummus e legumes contribuem para um sanduíche saboroso! Se seu filho gosta de peru ou queijo fatiado, você pode adicionar uma fatia para um pouco de proteína extra, já que o hummus é principalmente uma fonte de gordura saudável.
Snack #2: Jicama Sticks and Dip
Jicama é uma opção de lanche crocante e saborosa. Servir com Guacamole Ou o mergulho favorito do seu filho para adicionar sabor e diversão!
Jantar: macarrão de molho vermelho com camarão e abobrinha
Uma refeição de macarrão rápida, fácil e densa em nutrientes!
Este jantar apresenta camarão como fonte de proteína magra! Está repleto de vegetais nutritivos e massas de grãos integrais para fibras.
Sobremesa: frutas congeladas
Fruta congelada é uma ótima opção se seu filho desejar algo doce após uma refeição! Grapes, mangas ou mirtilos são naturalmente doces e ótimos para a sobremesa. Eles também são deliciosos misturados em um sorvete e cobertos com nozes esmagadas ou pontas de cacau. Se seu filho ainda estiver com muita fome, sirva a fruta com iogurte para torná -la mais recheada.
Plano de refeição saudável para crianças: dicas e truques
Esperamos que esses planos de refeições o inspirem com ideias saudáveis para refeições e lanches para sua família! Mas essas não são as únicas opções de refeição e lanches saudáveis por aí! Seja criativo e construa o seu próprio usando estas diretrizes:
- Variedade de oferecer: Mudar as frutas e vegetais que você oferece para acostumar sua família a diferentes gostos e texturas. Existem tantos deliciosas frutas, vegetais e grãos integrais. Afinal, a variedade é o tempero da vida! (6)
- Torne a boa nutrição fácil e limite os alimentos processados: Mantenha lanches saudáveis como frutas, legumes, nozes e iogurte sem Aditivos ultra-processados e corantes à mão para fáceis de lanches. Isso pode ajudar a impedir que seus filhos preencham alimentos ultra-processados de menor valor nutricional. (6)
- Envolver as crianças: Traga seus filhos para o bomboneria para ajudá -lo Compre lanches saudáveis e ingredientes. Envolva-os no planejamento de refeições e na preparação de refeições apropriada para a idade! Isso pode ajudá -los a se sentirem mais conectados aos alimentos que comem. (6)
- Coma refeições em família: As refeições em família são uma ótima maneira de se conectar com a comida! Você também pode ser um bom modelo para seus filhos e iniciar discussões sobre os alimentos que está comendo. Comer em família também pode ajudar a evitar comer na frente de uma tela, facilitando o foco na comida e um no outro. (6)
- Torne as refeições divertidas: Tente comer o arco -íris em família ou escolha uma receita nova e emocionante juntas! Fique curioso sobre novos ingredientes e sabores. Para mais idéias, confira o Super Crew Atividades! (6)
Se você tiver preocupações com os hábitos alimentares de sua família, marque uma consulta comigo hoje. Juntos, encontramos soluções fáceis para construir uma base mais saudável ao longo do tempo. Assuma o controle da saúde de sua família e inicie alguns resultados nas primeiras seis semanas: Livro de aconselhamento de nutrição pediátrica hoje.
Este artigo foi atualizado a partir de sua data de publicação original em agosto de 2019.