Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Muito obrigado a todos por manterem Skinnytaste rico em proteínas sobre O jornal New York Times Lista dos mais vendidos por mais uma semana! Estou muito grato por suas críticas incríveis e adoro ver suas postagens sobre o quanto você está gostando das novas receitas. Continue compartilhando e cozinhando – isso significa muito para mim!
À medida que o tempo esfria, não posso deixar de desejar todas as coisas abóbora. Molho De Torta De Abóbora e isso Peru Abóbora Pimentão são dois dos meus favoritos sazonais – aconchegantes, reconfortantes e perfeitos para o outono. Qual é a sua receita favorita de abóbora? Eu adoraria ouvir o que está acontecendo na sua cozinha!
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (3/11)
B: Wrap de café da manhã com tortilla de omelete
eu: Salada de Frango com Limão e Endro em 2 fatias finas de pão integral e uma laranja
D: Rolinhos de Lasanha com Requeijão e Salada de Rúcula
Calorias Totais: 1.282* Proteína: 102g
TERÇA-FEIRA (4/11)
B: Wrap de café da manhã com tortilla de omelete
eu: Salada de Frango com Limão e Endro em 2 fatias finas de pão integral e uma laranja
D: Tacos de Bacalhau Saudáveis com Arroz de couve-flor com coentro e limão
Calorias totais: 1.127* Proteína: 103,5g
QUARTA-FEIRA (5/11)
B: Batido De Morango E Banana
eu: Salada de Frango com Limão e Endro em 2 fatias finas de pão integral e uma laranja
D: Pimentão de cozimento lento com 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado, 30 gramas de abacate e 12 chips de tortilla
Calorias totais: 1.395* Proteína:110,5g
QUINTA-FEIRA (6/11)
B: Pudim de Maçã Chia e Manteiga de Amendoim
L: RESTANTE Pimentão de cozimento lento com 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado, 30 gramas de abacate e 12 chips de tortilla
D: Frango Assado com Cúrcuma e Batata Doce
Calorias totais: 1.460* Proteína: 113,5g
SEXTA-FEIRA (7/11)
B: Pudim de Maçã Chia e Manteiga de Amendoim
L: RESTANTE Pimentão de cozimento lento com 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado, 30 gramas de abacate e 12 chips de tortilla
D: Peixe com Molho de Tomate, Vinho Branco e Alcaparras (receita x 2) com Brócolis e Orzo
Calorias Totais: 1.374* Proteína: 106g
SÁBADO (8/11)
B: Manteiga de amendoim e aveia no café da manhã (receita x 4)
eu: Sopa de Repolho com Frango e Porco e um pequeno pãozinho integral com 2 colheres de chá de manteiga
D: JANTAR FORA
Calorias Totais: 764* Proteína: 41,5g
DOMINGO (09/11)
B: Burritos de café da manhã e uma laranja
L: RESTANTE Sopa de Repolho com Frango e Porco e um pequeno pãozinho integral com 2 colheres de chá de manteiga
D: Lombinho de peru recheado embrulhado em presunto com maçãs e couve com Purê de batata instantâneo e Feijão Verde com Cogumelos
Calorias totais: 1.289* Proteína: 106,5g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 recipiente (6 onças) de mirtilos frescos
- 1 recipiente (6 onças) de framboesas frescas
- 1 recipiente (12 onças) de morangos frescos (pode comprar congelados, se desejar)
- 5 bananas médias
- 2 maçãs doces grandes (como Cosmic Crisp, Golden Delicious, Honey Crisp ou Fuji)
- 7 laranjas médias
- 3 limões médios MAIS 1 limão grande
- 5 limões médios
- 1 abacate Hass grande (7 onças)
- 2 cabeças médias de alho
- 2 chalotas grandes
- 1 ½ libra de feijão verde fresco
- 10 onças de cogumelos Cremini
- 1 cenoura pequena MAIS 3 cenouras médias
- 2 pimentões vermelhos médios
- 1 pimentão amarelo médio
- 1 florete de brócolis de cabeça média
- 1 couve-flor de cabeça média
- 1 libra de batata doce
- 2 libras de batata Russet
- 3 alhos-porós grandes
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 recipiente pequeno/cacho de endro fresco
- 1 pequeno recipiente/cacho de sálvia fresca
- 1 recipiente pequeno/cacho de tomilho fresco
- 1 cacho médio de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 (5 onças) de concha / saco de espinafre bebê
- 1 (5 onças) concha / saco de rúcula bebê
- 1 cacho pequeno de couve toscana
- 1 cabeça grande de repolho roxo
- 1 cabeça pequena de repolho branco (pode comprar pré-desfiado, se desejar)
- 1 cebola roxa pequena
- 1 cebola amarela média
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 pacote grande de presunto em fatias finas (você precisa de 5 onças)
- 1 frango assado
- 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele
- 4 coxinhas de frango
- 4 coxas de frango com osso
- 1 ½ libra de lombo de peru ou 1 peito pequeno desossado
- 1 libra (4) de filés de peixe firmes e sem pele, como bacalhau, pargo ou mahi mahi
- 1 ½ libra (4) de filés de peixe branco sem pele, como linguado, linguado ou linguado
- 1 libra de costela de porco desossada estilo country
- 1 libra de carne moída magra com 90% ou 93%
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Extrato de baunilha
- Xarope de bordo puro (pode comprar sem açúcar, se desejar)
- Canela em pó
- Folhas de louro
- Cominho
- Cúrcuma
- Tempero de limão e pimenta, como Tajin Classic
- Maionese light
- Pimenta em pó
- Alho em pó
- Páprica defumada
- Gengibre moído
- Ervas da Provença ou tempero para aves
- Molho picante (opcional, para servir com Wrap de Omelete e Burritos de Café da Manhã)
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote de 18 ovos grandes
- 1 litro de leite de escolha
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 pote pequeno de manteiga batida
- 1 pote pequeno de creme de leite light
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 recipiente (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de Good Culture)
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado ralado
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 bloco pequeno de queijo fontina
Grãos*
- 1 pacote de macarrão orzo seco
- 1 pacote de macarrão para lasanha (NÃO sem fervura)
- 1 pão integral em fatias finas (eu gosto de Dave’s Killer Bread Good Seed)
- 1 pacote de rolinhos pequenos de grãos inteiros (você precisa de 8)
- 1 pacote (8 polegadas) de trigo integral com baixo teor de carboidratos ou tortilhas brancas (eu gosto de La Tortilla Factory ou Ole Extreme Wellness)
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho (você precisa de 8)
- 1 pacote grande de chips de tortilla
- 1 recipiente pequeno de aveia rápida ou antiquada
Enlatado e Jarred
- 1 pote pequeno de alcaparras
- 1 pote pequeno de mostarda integral
- 1 pote pequeno de pesto (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 pote (24 onças) de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 lata (15 onças) de pequenos tomates em cubos
- 1 lata (10 onças) de tomate RoTel em cubos suaves com pimenta verde
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (15 onças) de feijão
- 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha ou caldo com baixo teor de sódio
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim cremosa natural sem açúcar
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote pequeno de linhaça moída (farinha)
- 1 pacote pequeno de sementes de chia
- 1 pacote de porção única sem sabor ou proteína em pó de baunilha
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência
- 1 pacote de cubos de caldo de frango (como Knorr)
- 1 garrafa pequena de conhaque (você precisa de 1,5 onças)
- 1 garrafa de vinho branco
- 1 pacote pequeno de amêndoas (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
Itens não alimentares
*Você pode comprar sem glúten, se desejar