Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Você ainda pode mostrar e compartilhar o amor que isso Dia dos Namorados com delicioso, refeições ricas em proteínas que não economizam no sabor! Esta linda Lombo de porco com molho de cereja ou Lombinho de Carne agradará qualquer carnívoro, enquanto em uma nota mais leve meu Peixe Florentino rivaliza com um restaurante chique! UM Bolo De Chocolate Húmido ou Morangos Cobertos De Chocolate será o final perfeito para uma bela refeição!
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (2/9)
B: Batido De Morango E Banana
eu: Giroscópio de frango com pão integral e ¼ xícara Tzatziki
D: Pizza de massa de abóbora com espaguete (receita x 2) e Salada de beterraba assada e frutas cítricas
Calorias totais: 1.437* Proteína: 133,5 g
TERÇA-FEIRA (2/10)
B: Wrap de café da manhã com tortilla de omelete
eu: Giroscópio de frango com pão integral e ¼ xícara Tzatziki
D: Tacos de salmão de inspiração coreana com salada picante e Arroz com Espinafre
Calorias totais: 1.435* Proteína: 120,5 g
QUARTA-FEIRA (11/02)
B: Batido De Morango E Banana
eu: Giroscópio de frango com pão integral e ¼ xícara Tzatziki
D: Espaguete Instantâneo com Molho de Carne e Salada de Rúcula
Calorias totais: 1.539* Proteína: 134,5 g
QUINTA-FEIRA (12/02)
B: Wrap de café da manhã com tortilla de omelete
eu: Giroscópio de frango com pão integral e ¼ xícara Tzatziki
D: Costeletas de porco na fritadeira de ar e Salada de Couve de Bruxelas Raspada com Peras e Romã
Calorias totais: 1.390* Proteína: 126,5 g
SEXTA-FEIRA (13/02)
B: Batido De Morango E Banana
L: RESTANTE Costeletas de porco na fritadeira de ar e Salada de Couve de Bruxelas Raspada com Peras e Romã
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 947* Proteína: 76 g
SÁBADO (14/02)
B: Panquecas de chocolate com banana em formato de coração com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim derretida
eu: Quesadilla de Frango com 2 colheres de sopa de creme de leite light
D: Filé Mignon Perfeito para Dois (receita x 2) com Camarão Alho e Couves de Bruxelas com parmesão
Calorias totais: 1.305* Proteína: 120 g
DOMINGO (15/02)
B: ¼ Quiche de Salsicha e Espinafre Sem Crosta e uma laranja
eu: Pilhas de puxão de atum Ahi (receita x 2) com ¼ xícara de edamame com casca
D: Frango Amendoim Fogão Lento mais de 1 xícara de macarrão de arroz com 1 xícara de brócolis cozido no vapor
Calorias totais: 1.578* Proteína: 122,5 g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas.
Lista de compras
Produzir
- 3 bananas médias e 1 banana madura grande
- 1 pêra vermelha grande
- 1 manga média
- 1 romã pequena (ou pequeno recipiente com sementes)
- 5 laranjas de umbigo médio ou cara cara
- 1 laranja sanguínea média
- 1 toranja média vermelha ou rosa
- 2 limões grandes
- 3 limões médios
- 2 abacates Hass médios (6 onças)
- 2 cabeças grandes de alho
- 1 chalota grande
- 1 pedaço de gengibre fresco (3 polegadas)
- 1 jalapeño médio
- 1 pimentão médio vermelho ou verde
- 1 pepino pequeno MAIS 1 pepino médio
- 1 recipiente (8 onças) de cogumelos brancos fatiados
- 2 beterrabas vermelhas médias
- 2 beterrabas douradas médias
- 2 libras de couve de Bruxelas
- 2 (2 libras) de abóbora espaguete
- 2 libras de floretes de brócolis
- 1 cacho pequeno de cebolinha
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 pequeno cacho/recipiente de cebolinha fresca
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 (5 onças) MAIS 1 (12 onças) concha / saco de espinafre bebê
- 1 (1 libra) concha / saco de rúcula bebê
- 1 pacote de salada de repolho tricolor
- 1 alface americana pequena (ou saquinho pré-desfiado)
- 1 tomate ameixa médio
- 1 tomate bife médio
- 1 cebola roxa pequena
- 2 cebolas amarelas pequenas
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- ½ libra de frango italiano doce cru ou linguiça de peru (cerca de 3 elos pequenos)
- 2 ½ libras de peito de frango desossado e sem pele
- 6 coxas médias de frango desossadas e sem pele
- 1 libra 93% de peru ou carne moída magra
- 4 bifes de filé mignon
- 2 libras (6) costeletas de porco desossadas cortadas ao centro
- 1 quilo de filé de salmão selvagem
- 1 ½ libra de atum cru de qualidade para sushi
- 1 ¼ libra de camarão grande descascado e limpo
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Extrato de baunilha
- Noz-moscada
- Vinagre de champanhe
- Mostarda Dijon
- Cominho
- Alho em pó
- Orégano
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Óleo de gergelim torrado
- Molho Sriracha
- Vinagre de arroz
- Furikake (pode colocar sementes de gergelim no Poke Stack, se desejar)
- Maionese
- Sementes de gergelim
- Gochujang (pasta)
- Páprica
- Cebola em pó
- Pimenta em pó
- Vinagre de maçã
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Tempero italiano
- Molho de peixe (opcional, para frango com amendoim)
- Caril em pó
- Cúrcuma
- Canela
- Molho picante ou salsa (opcional, para servir com Omelet Wrap)
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 litro de 1 ou 2% de leite
- 1 litro de leite com baixo teor de gordura (mais proteína), como Fairlife
- 1 caixa (8 onças) meio a meio
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego natural com leite integral
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 recipiente pequeno de creme de leite light
- 1 pequeno bloco ou saco de Havarti ou cheddar ralado
- 1 (4 onças) de queijo de cabra
- 1 saco (1 libra) de queijo mussarela parcialmente desnatado ralado
- 1 saco (8 onças) de mistura de queijo mexicano com teor reduzido de gordura
- 1 fatia grande de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote de macarrão de arroz seco
- 1 caixa pequena de flocos de milho (ou migalhas de flocos de milho triturados)
- 1 pacote de farinha de rosca panko
- 1 pacote grande de tortilhas de trigo integral com baixo teor de carboidratos (como La Tortilla Factory)
- 1 pacote de tortilhas de milho
- 1 pacote de pão sírio integral ou pita
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco
- 1 pacote de espaguete, bucatini ou linguine
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo integral ou branca
Enlatado e Jarred
Congelado
- 1 pacote médio de morangos
- 1 pacote (10 onças) de espinafre picado
- 1 pacote pequeno de edamame com casca
Diversos. Produtos Secos
- Fermento em pó
- 1 saco de minipotas de chocolate
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo ou açúcar mascavo de monge
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência (opcional, para Smoothie de Morango)
- 1 pacote pequeno de linhaça moída (farinha)
- 1 pacote pequeno de pepitas (se comprar na lixeira, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de pistache torrado e com casca salgada (se comprar em uma lixeira, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de amendoim torrado (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote de cubos de caldo de frango
- 1 pacote pequeno de proteína em pó sem sabor
*Você pode comprar sem glúten, se desejar