Gratuito por 7 dias alta proteína, alta fibra plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas e fibras de 7 dias
Rico em proteínas as dietas recebem muito amor – para perder peso, construir músculos e permanecer saciado por mais tempo. Mas se você está se abastecendo de proteínas e evitando fibras, está perdendo uma peça-chave do quebra-cabeça.
Seguir uma dieta rica em proteínas é benéfico e ajuda você a se sentir saciado – mas as fibras amplificam esse efeito. Adicionando alta fibra as refeições reduzem os desejos e os lanches, retardam a digestão e estabilizam o açúcar no sangue. A fibra alimenta as bactérias boas do seu intestino. Esses micróbios ajudam na digestão, na imunidade e até no humor! O plano alimentar desta semana lhe dará pelo menos 120g de proteína e 25g de fibra diariamente para ajudá-lo a atingir seus objetivos!
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (12/01)
B: Grelhador de clara de ovo e 2 clementinas
eu: Pilhas de puxão de atum Ahi
D: Tigela De Arroz Picante Sriracha Tofu com Brócolis Assado
Calorias totais: 1.591* Proteína: 126,5 g
TERÇA-FEIRA (13/01)
B: Grelhador de clara de ovo e 2 clementinas
eu: Pilhas de puxão de atum Ahi
D: Frigideira Moída Peru Taco Arroz Couve Flor com 2 colheres de sopa de queijo mexicano ralado e Feijão Preto Rápido
Calorias totais: 1.460* Proteína: 127,5 g
QUARTA-FEIRA (14/01)
B: Grelhador de clara de ovo e 2 clementinas
eu: Tigelas de rolo de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
D: Lombo de porco embrulhado em bacon para fritadeira de ar com Salada de Couve Colheita com Abóbora Assada
Calorias totais: 1497* Proteína: 127 g
QUINTA-FEIRA (15/01)
B: Grelhador de clara de ovo e 2 clementinas
eu: Tigelas de rolo de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
D: Envoltório Crocante de Cheeseburguer (receita x 2) com Batatas fritas com alho e parmesão (receita x 2)
Calorias totais: 1.465* Proteína: 128 g
SEXTA-FEIRA (16/01)
B: Tigela de queijo cottage salgado com uma colher de sopa extra de pistache
eu: Tigelas de rolo de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
D: Fajitas de Camarão com Melhor Guacamole (½ receita) e 12 chips de tortilla
Calorias totais: 1.425* Proteína: 122,5 g
SÁBADO (17/01)
B: Aveia cortada em aço para fogão lento
eu: Sopa Toscana de Feijão Branco com Almôndegas
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 610* Proteína: 36,5 g
DOMINGO (18/01)
B: Batido De Morango E Banana (receita x 4)
L: RESTANTE Sopa Toscana de Feijão Branco com Almôndegas com 2 onças de baguete multigrãos e 2 colheres de chá de manteiga
D: Goulash húngaro de cozimento lento com Purê de couve-flor e Cenouras Assadas
Calorias totais: 1.494* Proteína: 128,5 g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas.
Lista de compras
Produzir
- 5 bananas médias maduras
- 2 recipientes (6 onças) de frutas silvestres de sua escolha (pode subcongelar frutas mistas em aveia cortada em aço, se desejar)
- 8 clementinas
- 1 limão médio
- 3 limões médios
- 1 romã pequena (ou recipiente com sementes)
- 3 abacates Hass pequenos (5 onças) MAIS 2 médios (6 onças)
- 1 pepino médio MAIS 1 pepino grande
- 5 pimentões médios MAIS 1 pimentão vermelho grande
- 2 pimentões cubanelas grandes
- 1 jalapeno pequeno (opcional, para Guacamole)
- 3 cabeças grandes de alho
- 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
- 2 libras MAIS 2 cenouras grandes
- 1 pequeno cacho de aipo
- 2 cabeças bebê bok choy
- 1 ½ libra de florzinhas de brócolis
- 1 couve-flor de cabeça média
- 1 saco (12 onças) de couve-flor picada
- 1 abóbora de bolota média
- 2 batatas russas médias
- 1 cacho grande de cebolinha
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno MAIS 1 cacho grande de coentro fresco
- 1 cacho médio de culantro fresco (se você conseguir encontrar)
- 1 cacho/recipiente pequeno de sálvia fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 saco (14 onças) de salada de repolho ou mistura de salada de brócolis
- 1 cacho médio de couve ou couve
- 1 cacho médio de couve Lacinato
- 1 cabeça pequena de alface romana
- 1 litro seco de uva ou tomate cereja
- 1 cebola roxa pequena
- 2 cebolas doces pequenas
- 1 cebola pequena MAIS 4 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele
- 1 libra de frango moído 93% magro
- 2 ½ libras de peru moído 93% magro
- ½ libra de linguiça de frango italiana doce
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- ¾ libra de atum cru de qualidade para sushi
- 1 ½ libra de camarão descascado e limpo
- 1 (1 ½ libra) lombo de porco
- 2 libras de carne assada
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (gosto do DiaMonde Cristal)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Cebola em pó
- Alho em pó
- Xarope de bordo puro
- Canela
- Extrato de baunilha (opcional, para Smoothie de Morango)
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Óleo de gergelim
- Molho Sriracha
- Vinagre de arroz
- Furikake (ou sementes de gergelim torradas)
- Maionese
- Vinho de arroz chinês ou mirin
- Folhas de louro
- Molho de pimenta doce tailandês
- Sementes de gergelim (multicoloridas, se você conseguir encontrá-las)
- Cominho
- Pimenta em pó
- Orégano
- Tempero Sazon
- Vinagre balsâmico
- Mostarda Dijon
- Ketchup
- Mostarda amarela
- Pimenta Chipotle em pó
- Paprika (doce húngaro de preferência)
- Páprica picante
- Sementes de cominho
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- ½ dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 2 pacotes (14 onças) de tofu extra firme
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 litro de leite desnatado (ou leite de sua preferência)
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 recipiente (5,3 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 saco (8 onças) de mistura de queijo mexicano ralado
- 1 pacote (8 onças) de cheddar fatiado ou queijo americano
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 pote pequeno de creme de leite (opcional, para Goulash)
Grãos*
- 1 pacote de muffins ingleses leves multigrãos
- 1 baguete multigrãos (8 onças)
- 1 pacote (10 polegadas) de tortilhas com baixo teor de carboidratos (como Tumaros)
- 1 pacote (tamanho de taco) de tortilhas com baixo teor de carboidratos (como La Tortilla Factory)
- 1 pacote pequeno de aveia cortada em aço para cozimento rápido
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco (ou 3 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de arroz branco seco (ou 2 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de farinha multiuso
- 1 pacote de pão ralado temperado
- 1 saco grande de chips de tortilla
Enlatado e Jarred
- 2 latas (15 onças) de canelini ou feijão-marinho
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 pote médio de picles de endro fatiado
- 2 caixas (32 onças) de caldo de osso de galinha sem sal
- 1 lata (14 onças) de caldo de carne com baixo teor de sódio
- 1 lata (14,5 onças) de tomate esmagado
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 lata (4 onças) ou tubo (4,5 onças) de pasta de tomate
- 1 pote pequeno de salsa
Congelado
- 1 pacote pequeno de edamame com casca
- 1 pacote grande de edamame em cápsula
- 1 saco médio de morangos
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote de proteína em pó sem sabor ou baunilha
- 1 pacote de linhaça moída (refeição)
- 1 pacote de caldo de frango ou pote pequeno Better Than Boullion
- 1 pacote pequeno de pistache torrado com casca (se comprar em uma lixeira, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de metades de nozes (se comprar em uma caixa a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo (opcional, para Goulash)
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência (opcional, para Smoothie de Morango)
Itens não alimentares
*Você pode comprar sem glúten, se desejar