Plano de refeições com dieta rica em proteínas e fibras de 7 dias

Lista de compras

Produzir

• 1 banana média (madura)
• 4 laranjas médias (qualquer variedade)
• 4 peras médias (qualquer variedade)
• 1 recipiente (6 onças) de framboesas ou amoras
• 1 romã pequena (ou recipiente com sementes)
• 1 manga média
• 4 limões médios
• 4 limões médios
• 1 abacate Hass pequeno (5 onças) MAIS 1 médio (6 onças)
• 3 cabeças médias de alho
• 2 chalotas médias
• 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
• 1 jalapeño médio
• 3 pimentões vermelhos pequenos e 1 médio
• 2 abobrinhas médias
• 4 (mini) pepinos persas (pode ser inferior a 1 inglês médio, se desejar)
• 2 pepinos médios
• 1 bok choy de cabeça média
• 1 ½ libra de feijão verde
• 2 cenouras médias
• 1 saco pequeno de cenouras baby
• 1 couve-flor média MAIS 1 couve-flor de cabeça grande (pode menos de 1 quilo pré-preparado para cabeça média, se desejar)
• ¾ libra de florzinhas de brócolis
• 2 libras (4 médias) de batatas Yukon Gold
• 1 cacho pequeno de cebolinha
• 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
• 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
• 1 pequeno cacho/recipiente de hortelã fresca
• 1 cacho médio de coentro fresco
• 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
• 2 (5 onças) de concha / saco de espinafre bebê
• 1 (1 libra) concha / saco de rúcula bebê
• 1 alface Boston ou Bibb de cabeça média
• 1 cabeça pequena de alface romana
• 1 alface americana pequena (pode colocar um pequeno saco pré-desfiado, se desejar)
• 1 tomate ameixa médio
• 3 tomates médios amadurecidos na videira
• 1 litro seco de tomate cereja ou uva
• 1 recipiente pequeno Pico de Gallo (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
• 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa média
• 1 cebola pequena MAIS 3 cebolas amarelas médias

Carne, Aves e Peixe

• 1 pacote pequeno de salsicha de frango para café da manhã (pode comprar congelado, se desejar)
• ¾ libra de salsicha de peru moída para o café da manhã
• 1 libra de linguiça de frango italiana quente
• 1 quilo de frango moído
• 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele
• 2 ½ libras de coxas de frango com osso e pele
• 1 libra de peru moído 93% magro
• 1 (6 onças) de filé de salmão
• 1 ½ libra (4) de filés de tilápia, linguado ou garoupa
• 1 (2 ½ libra) de carne assada desossada

Condimentos e Especiarias

• Azeite virgem extra
• Óleo de canola
• Spray de cozinha
• Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
• Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
• Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
• Cúrcuma
• Mostarda Dijon
• Molho de pimenta vermelha doce
• Molho Sriracha
• Óleo de gergelim
• Vinagre de arroz
• Mel
• Molho Hoisin*
• Molho de soja com teor reduzido de sódio*
• Cominho
• Alho em pó
• Orégano
• Cebola em pó
• Vinagre de vinho tinto
• Caril em pó
• Tempero para taco (ou compre páprica e pimenta em pó e faça o seu próprio com os ingredientes da lista)
• Folhas de louro
• Vinagre balsâmico

Laticínios e diversos. Itens Refrigerados

• 1 garrafa (8 onças) de suco de romã
• 2 pacotes (14 onças) de tofu extra-firme
• 1 pacote de 18 ovos grandes
• 1 litro de clara de ovo líquida
• 1 recipiente (12 onças) de leite desnatado
• 1 litro de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 litro de leite integral ou com baixo teor de gordura
• 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego simples com baixo teor de gordura (2%)
• 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
• 1 pote pequeno de creme de leite light
• 1 pote pequeno de manteiga batida
• 1 saco (8 onças) de mistura de queijo mexicano ralado com baixo teor de gordura
• 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado
• 1 bloco de queijo feta
• 1 pacote pequeno de queijo azul esfarelado
• 1 fatia média de queijo parmesão fresco
• 1 fatia pequena de Pecorino Romano (pode usar menos de 2 colheres de sopa de parmesão em Linguine Picante, se desejar)

Grãos*

• 1 pacote de orzo de trigo integral seco
• 1 pacote de linguine de trigo integral seco
• 1 pacote de farro perolado seco
• 1 pacote de pão ralado temperado
• 1 pacote de farinha de rosca panko simples
• 1 pacote pequeno de farinha multiuso
• 1 fatia pequena de pão integral (gosto do Dave’s Killer Bread)
• 1 pacote de tortilhas de farinha de trigo integral com baixo teor de carboidratos do tamanho de burrito (como La Tortilla Factory)
• 1 pacote pequeno de tortilhas de milho ou cascas de milho crocantes (sua escolha)

Enlatado e Jarred

• 2 pacotes (3 onças) de atum em água
• 1 lata (8 onças) de castanhas de água
• 1 lata (15 onças) de feijão marinho com baixo teor de sódio
• 1 lata (15 onças) de feijão preto
• 1 lata (15 onças) de grão de bico
• 1 pote pequeno de azeitonas verdes espanholas sem caroço
• 1 pote grande de alcaparras
• 1 pote (12 onças) de pimentão assado
• 1 pote de tomate seco em óleo
• 1 lata (15 onças) de molho de tomate
• 1 lata (15 onças) de tomate esmagado
• 1 caixa (16 onças) de caldo de osso de carne
• 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha com baixo teor de sódio

Congelado

• 1 pacote pequeno de edamame com casca
• 1 pacote pequeno de arroz integral pré-cozido (ou um pacote estável em prateleira para uma única porção)

Diversos. Produtos Secos

• 1 pacote de proteína em pó sem sabor de dose única
• 1 pacote de proteína em pó de baunilha para dose única
• 1 pacote pequeno de linhaça moída (farinha)
• 1 pacote pequeno de sementes de chia
• 1 pacote pequeno de castanha de caju sem sal (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
• 1 pacote pequeno de pistache com casca (se comprar na lixeira, você precisa de ¼ xícara)
• 1 pacote pequeno de amêndoas cruas (se comprar no lixo a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
• 1 pacote pequeno de açúcar granulado
• 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
• 1 pacote pequeno de ameixas secas sem caroço
• 1 garrafa de dose única Pinot Grigio
• 1 garrafa pequena de vinho xerez
• 1 pacote (1 ¼ onça) de mistura de sopa de cebola seca

*Você pode comprar sem glúten, se desejar