Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (10 a 16 de novembro)
As folhas estão caindo, o ar está fresco e isso significa uma coisa: é hora de nos reunirmos em volta da mesa! Esteja você organizando um aconchegante Friendsgiving com suas pessoas favoritas ou se preparando para um grande banquete, há algo especial em compartilhar comida, risos e amor nesta época do ano.
O Friendsgiving tem a ver com vibrações descontraídas, pratos incompatíveis e pratos que celebram o conforto e a criatividade. É menos uma questão de perfeição e mais de conexão. Vai ou organiza um potluck? Quem não ama Ovos apimentados? Ou tente o meu Massa folhada com maçã e bacon para um novo favorito!
Depois da diversão do Friendsgiving, é hora de mudar de marcha e começar Preparação para o Dia de Ação de Graças. Do planejamento do cardápio à arrumação da mesa, os dias que antecedem o Dia de Ação de Graças são repletos de uma deliciosa expectativa. Quer você esteja hospedando toda a família ou contribuindo com um lado da assinaturaum pouco de preparação ajuda muito a manter as coisas alegres e livres de estresse.
Não importa qual celebração você esteja organizando, lembre-se de que não se trata apenas da comida, mas do amor e da gratidão que enchem a sala. Um brinde a pratos cheios, corações cheios e momentos memoráveis ao redor da mesa!
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (11/10)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês (receita x 2) e 1 xícara de uvas
eu: Sub Salada Italiana (½ receita) e ¼ xícara de amêndoas cruas
D: Kung Pao Tofu com ¾ xícara de arroz integral
Calorias totais: 1.181*
TERÇA-FEIRA (11/11)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e uma pêra
eu: Sub Salada Italiana e ¼ xícara de amêndoas cruas
D: Barcos de abóbora com espaguete e taco de peru com 2 onças de abacate e Feijão Refrito Instantâneo
Calorias totais: 1.128*
QUARTA-FEIRA (12/11)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e 1 xícara de uvas
L: RESTANTE Barcos de abóbora com espaguete e taco de peru com 2 onças de abacate e Feijão Refrito Instantâneo
D: Ensopado de Carne com um pãozinho integral
Calorias totais: 1.239*
QUINTA-FEIRA (13/11)
B: Sanduíche de café da manhã com muffin inglês e uma pêra
L: RESTANTE Ensopado de Carne com um pãozinho integral
D: Espaguete instantâneo e molho de carne com Salada de Couve Crua Massageada
Calorias totais: 1.430*
SEXTA-FEIRA (14/11)
B: Batido Verde
L: RESTANTE Ensopado de Carne com um pãozinho integral
D: Salmão na fritadeira de ar com cobertura de soja e bordo mais de ¾ xícara de arroz integral e Brócolis Assado
Calorias totais: 1.361*
SÁBADO (15/11)
B: Bagel Fácil** com 2 colheres de sopa de chantilly, 60 gramas de salmão defumado e 3 rodelas de cebola roxa com ½ toranja
eu: Salada de Frango Asiática
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 719*
DOMINGO (16/11)
B: Panquecas Fofas De Abóbora com 1 colher de sopa de xarope de bordo, 1 colher de sopa de nozes picadas e ½ banana (fatiada)
eu: Rolinhos De Salsicha De Pizza com 8 cenouras baby
D: Peito de peru cozido lentamente com molho com Molho De Pêra Cranberry, Purê de batata com leitelho # e Couves de Bruxelas gratinadas
Calorias totais: 1.149*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
**Receita de bagel duplo e use para fazer o almoço de domingo.
#Ajuste o tamanho da porção da receita se servir mais pessoas.
Lista de compras
Produzir
- ¾ libra de uvas vermelhas ou verdes sem sementes
- 4 peras médias
- 1 banana pequena MAIS 2 bananas grandes
- 2 toranjas grandes
- 3 pequenas tangerinas ou clementinas
- 2 limões médios
- 1 limão médio
- ¾ libra de cranberries (pode comprar congelados, se desejar)
- 2 abacates Hass médios (6 onças)
- 2 cabeças médias de alho
- 1 chalota média
- 1 pedaço (4 polegadas) de gengibre fresco
- 1 jalapeño médio
- 1 pimentão vermelho pequeno MAIS 2 pimentões vermelhos médios
- 2 abobrinhas médias
- 1 pepino pequeno
- ¼ libra de cogumelos brancos
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 cacho de cenoura médio (você precisa de 5 médios)
- 1 saco pequeno de cenouras baby
- 1 ½ libra de florzinhas de brócolis
- 1 libra de couve de Bruxelas
- 3 pequenas abóboras espaguete (1 ½ libra cada)
- 2 ¼ libras de batatas Yukon Gold
- 1 cacho médio de couve Lacinato
- 1 cabeça pequena de repolho Napa
- 1 cabeça pequena de alface Iceberg ou Romaine
- 1 (5 onças) de concha / saco de espinafre bebê
- 1 cacho grande de cebolinha (você precisa de cerca de 10)
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de sálvia fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de cebolinha fresca
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 cebola roxa média
- 1 cebola pequena MAIS 3 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon de peru (adoro Applegate)
- 1 pacote pequeno de pepperoni de peru
- 1 pacote (8 onças) de salmão defumado fatiado (salmão defumado)
- 1 pacote pequeno de peru fatiado (se comprar no balcão de delicatessen, você precisará de 3 onças)
- 1 pacote pequeno de salame de genoa fatiado (se comprar no balcão da delicatessen, você precisará de 1 onça)
- 1 pacote pequeno de capicola fatiado (se comprar no balcão da delicatessen, você precisa de 1 onça)
- 2 salsichas de frango italianas cruas
- 1 frango assado (compre no final da semana, para o almoço de sábado)
- 2 libras de peru moído 93% magro
- 2 ½ libras de mandril assado desossado
- 1 ½ libra (4) de filés de salmão selvagem
- 1 (5 libras) de peito de peru com osso
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Coberturas de bagel (opcional): tudo tempero para bagel, sementes de papoula, flocos de cebola seca
- Canela em pó
- Tempero de torta de abóbora
- Extrato de baunilha
- Xarope de bordo puro
- Vinagre de vinho tinto
- Tempero italiano
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Alho picado seco
- Óleo de gergelim torrado
- Sementes de gergelim
- Vinagre de arroz sem tempero
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Sambal Oelek (pasta de pimenta)
- Alho em pó
- Cominho
- Pimenta em pó
- Páprica
- Orégano
- Pimenta caiena (opcional, para feijão frito)
- Folhas de louro
- Molho Sriracha
- Mel ou agave
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote (14 onças) de tofu extra firme
- 1 pacote pequeno de invólucros wonton (pode subembalar tiras wonton, se desejar)
- ½ dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 pote de manteiga batida (pode substituir manteiga normal no purê de batata, se desejar)
- 1 pote de cream cheese chantilly
- 1 pacote de cheddar fatiado ou queijo americano
- 1 pacote de queijo provolone ou mussarela fatiado
- 1 saco (8 onças) de queijo mexicano com baixo teor de gordura
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 pedaço pequeno ou saco de queijo Gruyere ralado
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 litro de leite desnatado
- 1 recipiente (8 onças) de leite de amêndoa e baunilha sem açúcar (pode comprar um recipiente maior de leite desnatado e usar no Green Smoothie, se desejar)
- 1 recipiente (32 onças) de iogurte grego simples desnatado
Grãos*
- 1 pacote de muffins ingleses leves de trigo integral
- 1 pacote médio de farinha de trigo crua
- 1 pacote de rolos de grãos inteiros
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco (ou 6 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote de espaguete seco
Enlatado e Jarred
- 2 potes (24 onças) de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (4 onças) ou tubo (4,5 onças) de pasta de tomate
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 lata (15 onças) de purê de abóbora
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim em pó
- 1 pote pequeno de pepperoncini em conserva ou pimentão banana
- 1 lata (2,25 onças) de azeitonas pretas fatiadas
- 1 caixa (32 onças) de caldo de carne com baixo teor de sódio
- 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
Congelado
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote individual de proteína em pó sem sabor (opcional, para Green Smoothie)
- Fermento em pó
- Amido de milho
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo ou adoçante de fruta monge
- 1 pacote pequeno de metades de noz-pecã (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de amêndoas em lascas (se comprar na caixa a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de amêndoas cruas (se comprar no lixo a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de amendoim levemente salgado (se comprar em uma lixeira, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 garrafa pequena de xerez seco
- 1 garrafa individual de vinho branco seco
- 1 pacote pequeno de feijão seco
*Você pode comprar sem glúten, se desejar