Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (13 a 19 de outubro)
Que começo incrível para a turnê do livro! Obrigado a todos por tornarem as primeiras paradas tão especiais – foi uma alegria conhecer cada um de vocês. Se você ainda não teve a oportunidade de se juntar a nós, ainda dá tempo! Você pode se inscrever nos próximos locais da turnê abaixo – adoraria ver você lá.
Para aqueles que estão saindo para pausa de outono e adora acampar, dê uma olhada nestes receitas fáceis de pacote de papel alumínio – assim Pacote de papel alumínio para bolo de carne para jantar na fogueira– perfeito para refeições saudáveis e descomplicadas à beira da fogueira.
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Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (13/10)
B: Aveia saborosa cortada em aço
eu: Salada fácil de frango com panela elétrica e taco de feijão preto
D: Caril de Lentilha com ¾ xícara de arroz de jasmim e Espinafre Murchado com Alho e Azeite
Calorias totais: 1.020*
TERÇA-FEIRA (14/10)
B: Air Fryer Café da Manhã Banana Split
eu: Salada fácil de frango com panela elétrica e taco de feijão preto
D: Tacos de Bacalhau Saudáveis com Melhor Guacamole e 12 chips de tortilla
Calorias totais: 1.150*
QUARTA-FEIRA (15/10)
B: Aveia saborosa cortada em aço
eu: Salada fácil de frango com panela elétrica e taco de feijão preto
D: Espaguete instantâneo e molho de carne com Salada de Rúcula
Calorias totais: 1.161*
QUINTA-FEIRA (16/10)
B: Air Fryer Café da Manhã Banana Split
eu: Salada fácil de frango com panela elétrica e taco de feijão preto
D: Almôndegas de Frango Havaianas com Abacaxi com ¾ xícara de arroz de jasmim e Salada de repolho rápida
Calorias totais: 1.170*
SEXTA-FEIRA (17/10)
B: Aveia saborosa cortada em aço
eu: Sanduíche de Rosbife com Rúcula e Parmesão Raspado e uma maçã
D: Camarão Enegrecido e Grãos com Brócolis Assado
Calorias totais: 1.181*
SÁBADO (18/10)
B: ¼ Quiche de brócolis e cheddar sem crosta
eu: Sanduíche de Rosbife com Rúcula e Parmesão Raspado (receita x 4) e uma maçã
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 679*
DOMINGO (19/10)
B: Panquecas Fofas De Abóbora com 1 colher de sopa de nozes picadas, 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana fatiada
L: ¼ Salada Italiana de Sub Brócolis
D: Scarpariello de Frango e Orzo com Abobrinha e Tomate
Calorias totais: 1.309*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 4 bananas médias
- 5 maçãs médias
- 7 limões médios
- 1 limão grande
- 1 abacaxi médio
- 4 abacates Hass médios (6 onças)
- 2 cabeças médias de alho
- 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
- 1 jalapeno pequeno (mais outro (opcional) para Guacamole, se desejar)
- 1 pimentão vermelho médio
- 3 libras de florzinhas de brócolis
- 1 couve-flor de cabeça média
- 1 pacote (8 onças) de cogumelos baby bella
- 1 abobrinha pequena
- 1 cenoura pequena
- 1 cabeça pequena de repolho branco
- ½ repolho roxo de cabeça pequena (ou 1 saquinho pequeno pré-desfiado)
- 1 alface romana de cabeça grande
- 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 1 (1 libra) concha / saco de rúcula bebê
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 cacho/recipiente pequeno de alecrim fresco
- 1 pequeno cacho/recipiente de cebolinha fresca (pode substituir cebolinha para enfeitar aveia salgada, se desejar)
- 1 cacho médio de coentro fresco
- 1 pequeno MAIS 2 tomates médios ameixa ou Roma
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 cebola roxa pequena
- 1 cebola amarela pequena MAIS 2 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 6 onças de salsicha de frango cru para o café da manhã
- 1 pacote de linguiça de frango italiana doce cozida (como Aidell’s)
- 1 pacote pequeno de salame de genoa (se comprar na delicatessen, você precisará de 3 onças)
- 1 pacote pequeno de presunto magro (se comprar na delicatessen, você precisará de 3 onças)
- 1 pacote pequeno de peru delicatessen (se comprar em uma delicatessen, você precisará de 3 onças)
- 1 quilo de rosbife fatiado
- 1 libra (2) de peito de frango desossado e sem pele
- 1 libra (2) de peito de frango com osso
- 1 libra de frango moído 93% magro
- 1 libra 93% de peru ou carne moída magra
- 1 quilo de camarão gigante
- 1 libra (4) de filés de peixe branco firmes e sem pele, como bacalhau, pargo ou mahi mahi
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Xarope de bordo puro
- Canela
- Noz-moscada
- Tempero para taco (ou compre pimenta em pó e faça o seu próprio)
- Cominho moído
- Sementes de cominho
- Garam masala
- Caril em pó
- Coentro moído
- Vinagre de vinho tinto
- Orégano
- Tempero de limão e pimenta, como Tajin Classic
- Maionese light
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Vinagre de maçã
- Páprica
- Pimenta-caiena
- Tempero de torta de abóbora
- Extrato de baunilha
- Alho em pó
- Tomilho
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 litro de leite desnatado
- 1 recipiente (8 onças) com 2% de leite
- 1 recipiente (8 onças) meio a meio
- 1 recipiente (8 onças) de leitelho com baixo teor de gordura
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado (eu gosto de Fage ou Stonyfield)
- 1 bloco (8 onças) de queijo cheddar
- 1 saco (8 onças) de mistura de queijo mexicano ralado com baixo teor de gordura (pode consumir menos de ¼ xícara de cheddar na salada Taco, se desejar)
- 1 pedaço (4 onças) de mussarela fresca
- 1 pedaço (8 onças) ou pacote de queijo provolone fatiado com baixo teor de gordura
- 1 fatia média de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote pequeno de aveia cortada em aço de cozimento rápido (como Bob’s Red Mill)
- 1 pacote de grãos de cozimento rápido (NÃO instantâneos)
- 1 baguete grande ou pão francês (você precisa de cerca de 13 onças)
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho (você precisa de 8)
- 1 pacote pequeno de arroz jasmim seco (ou 6 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote de espaguete seco, bucatini ou linguine
- 1 pacote de macarrão orzo seco
- 1 pacote de farinha de rosca panko
- 1 saco de chips de tortilla
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo crua
Enlatado e Jarred
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (15 onças) de grão de bico
- 1 pote pequeno de salsa grossa
- 1 lata (15 onças) de purê de abóbora
- 1 pote (24 onças) de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 pote pequeno de pimenta cereja picante
- 1 pote pequeno de pepperoncini fatiado
- 1 (32 onças) de caldo de galinha ou caldo de sódio reduzido ou com baixo teor de sódio
- 1 lata (13,5 onças) de leite de coco
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote pequeno de lentilhas vermelhas secas
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
- 1 pacote pequeno de metades de nozes (se comprar em uma caixa a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 garrafa de vinho branco seco para dose única
- Granulados coloridos (opcional, para o Café da Manhã Banana Split)
- Fermento em pó
*Você pode comprar sem glúten, se desejar