Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (2 a 8 de fevereiro)
Super Bowl o fim de semana chegou e é a desculpa perfeita para reunir os amigos, torcer pelo seu time de coração e saborear uma boa comida! Mesmo no modo festa completa, você ainda pode servir receitas mais saudáveis que satisfazem até os maiores fãs da sala. Alimentando uma grande multidão? Esse Receita fácil de carne com chili é uma vitória no dia do jogo, fácil de fazer e perfeita para compartilhar. Tem crianças vindo para a festa? Nuggets de Frango são sempre um sucesso!
Nenhuma distribuição do Super Bowl está completa sem alguns clássicos testados e comprovados –Guacamole, Asas de búfaloe Tudo bagel porcos em um cobertor são sempre os favoritos dos fãs e desaparecem rapidamente. E quando soar o apito final, termine o jogo com uma nota doce com estes Brownies de Cheesecake para a maneira perfeita de comemorar uma grande vitória (ou amenizar a perda!).
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (02/02)
B: Picadas de ovo com chouriço com uma laranja
eu: Salada de Frango com Búfalo
D: Curry Verde de Tofu com Legumes com ¾ xícara de arroz integral*
Calorias totais: 1.219*
TERÇA-FEIRA (2/3)
B: Picadas de ovo com chouriço com ½ toranja
eu: Salada de Frango com Búfalo
D: Macarrão Taco
Calorias totais: 1.202*
QUARTA-FEIRA (2/4)
B: Picadas de ovo com chouriço com ½ toranja
eu: Tigela de arroz com salmão enlatado picante
D: Sopa de Torta de Frango com 2 Biscoitos Bisquick Alho Cheddar
Calorias totais: 1.184*
QUINTA-FEIRA (2/5)
B: Picadas de ovo com chouriço com uma laranja
L: RESTANTE Sopa de Torta de Frango com 2 Biscoitos Bisquick Alho Cheddar
D: Carne De Porco Com Pimentão Verde De Panela Lenta com ¾ xícara de arroz integral, 30 gramas de abacate e 1 colher de sopa de creme de leite light
Calorias totais: 1.279*
SEXTA-FEIRA (2/6)
B: Air Fryer Café da Manhã Banana Split
L: RESTANTE Sopa de Torta de Frango com 2 Biscoitos Bisquick Alho Cheddar
D: Sagnaki de Camarão mais de 1 xícara de orzo de trigo integral
Calorias totais: 1.221*
SÁBADO (2/7)
B: Huevos Rancheros (receita x 2)
eu: Sub Salada Italiana
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 712*
DOMINGO (2/8)
B: Banana Noz Proteica Aveia (receita x 4)
eu: Asas de búfalo, Jalapeño Poppers e Torrada de ricota batida com tomate assado
D: Pimentão de cozimento lento com 2 colheres de sopa de mistura de queijo mexicano ralado e 30 gramas de abacate
Calorias totais: 1.327*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 5 bananas médias (maduras)
- 2 laranjas médias
- 1 toranja grande
- 1 limão médio
- 1 limão médio
- 2 abacates Hass pequenos (5 onças)
- 1 alho pequeno MAIS 1 cabeça média
- 1 chalota pequena MAIS 1 chalota média
- 1 pedaço de gengibre fresco (3 polegadas)
- 1 jalapeño pequeno MAIS 12 jalapenos médios
- 2 pimentões vermelhos médios
- 1 pimentão verde pequeno
- 1 pepino inglês pequeno
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 cacho pequeno de cenoura
- 1 couve-flor de cabeça pequena
- 2 abóboras amarelas grandes
- 1 pacote (8 onças) de cogumelos baby bella fatiados
- 2 batatas Yukon douradas médias
- 1 cacho grande de cebolinha
- 1 cacho médio de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 pequeno cacho/recipiente de manjericão fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 alface romana de cabeça grande
- 1 pacote de folhas de alface romana ou alface manteiga
- 1 litro seco MAIS 1 recipiente (1 libra) de uva ou tomate cereja
- 4 tomates médios amadurecidos na videira
- 1 cebola roxa pequena
- 2 cebolas pequenas MAIS 3 médias MAIS 1 cebola amarela grande
Carne, Aves e Peixe
- 1 ¾ libra de peito de frango desossado e sem pele
- 36 wingettes e drummettes de frango ou 18 asas de frango inteiras
- 1 ¾ libra de carne moída
- 2 libras de lombo de porco
- 1 ¼ libra de camarão gigante descascado e limpo
- 1 pacote de pepperoni de peru
- 1 pacote pequeno de salame de genoa fatiado (se comprar no balcão da delicatessen, você precisará de 2 onças)
- 1 pacote pequeno de capicola (se comprar no balcão da delicatessen, você precisa de 2 onças)
- 1 pacote pequeno de peru fatiado (se comprar no balcão de delicatessen, você precisará de 6 onças)
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de abacate
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Xarope de bordo puro
- Canela
- Cominho
- Maionese normal ou light
- Molho RedHot de Frank
- Molho Sriracha
- Vinagre de vinho tinto
- Tempero italiano
- Vinagre branco
- Orégano
- Páprica
- Páprica defumada
- Alho em pó
- Pimenta em pó
- Flocos de pimenta vermelha esmagados (opcional, para torradas de ricota)
- Pasta de curry verde
- Molho de peixe (opcional, para Green Curry Tofu)
- Pasta de capim-limão (eu uso Gourmet Green)
- Tempero para taco (ou faça o seu próprio com os ingredientes da lista)
- Tomilho
- Furikake
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote (12 onças) de chouriço de soja
- 1 pacote (14 onças) de tofu extra firme
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 jarra (meio galão) de leite desnatado
- 1 recipiente (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 recipiente (15 onças) de queijo ricota parcialmente desnatado
- 1 bloco (8 onças) de cream cheese light
- 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 pote pequeno de creme de leite light
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 saco (16 onças) de mistura de queijo mexicano ralado
- 1 saco (8 onças) de mussarela parcialmente desnatada ralada e mistura de queijo provolone
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura
- 1 pacote pequeno de queijo cotija
- 1 bloco (8 onças) de queijo feta
- 1 pote de molho de queijo azul com baixo teor de gordura (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
Grãos*
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho
- 1 pacote pequeno de aveia rápida
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco (ou 7 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote de macarrão de cotovelo seco
- 1 pacote de orzo de trigo integral seco
- 1 pacote de farinha de rosca panko
- 1 pacote Coração Inteligente Bisquick
- 1 pacote pequeno de farinha multiuso
- 1 baguete francesa (8 onças)
Enlatado e Jarred
- 2 latas (4,25 onças) de pimentas verdes inteiras, como Hatch
- 1 lata (4 onças) de pimenta verde picada
- 3 latas (10 onças) de tomate RoTel em cubos com pimenta verde
- 1 lata (15 onças) de pequenos tomates em cubos
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (15 onças) de feijão
- 1 pote pequeno de jalapenos em conserva
- 1 pote pequeno de pepperoncini em conserva ou pimentão banana
- 1 pote pequeno de azeitonas Kalamata
- 1 lata (2,25 onças) de azeitonas pretas fatiadas
- 1 lata (14 onças) de leite de coco light
- 1 lata (14 onças) de caldo de carne
- 1 lata (14 onças) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1 lata (5 onças) de salmão selvagem rosa ou vermelho sem pele
Congelado
- 1 (10 onças) de vegetais mistos clássicos
Diversos. Produtos Secos
- 2 caixas (11 onças) de shake de proteína de baunilha líquido Orgain
- 1 pacote de cubos de caldo de frango
- 1 pacote pequeno de metades de nozes (se comprar em uma lixeira, você precisará de cerca de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de metades de noz-pecã (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
- Granulados coloridos (opcional, para o Café da Manhã Banana Split)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar