Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (22 a 28 de dezembro)
Desejamos a todos as festas de fim de ano mais felizes – quer vocês celebrem o Hanukkah, NatalKwanzaa ou todas as opções acima! Espero que seus dias sejam repletos de alegria, paz e inúmeras bênçãos compartilhadas com aqueles que você ama.
Ainda procurando um presente de última hora? Um dos meus livros de receitas ou o planejador de refeições seria um presente perfeito para seu cozinheiro favorito, estudante universitário ou alguém que está apenas começando sua jornada para perder peso!
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (22/12)
B: Ovos mexidos com espinafre e cogumelo com 1 fatia de torrada integral
eu: Salada de Frango com Búfalo com 2 colheres de sopa de molho de queijo azul claro
D: Tacos de lentilha e Salada de Abacate com Vinagrete de Cítricos
Calorias totais: 1.276*
TERÇA-FEIRA (23/12)
B: Ovos mexidos com espinafre e cogumelo com 1 fatia de torrada integral
eu: Salada de Frango com Búfalo com 2 colheres de sopa de molho de queijo azul claro
D: Carne com pimentão com 2 colheres de sopa de queijo ralado e 1 colher de sopa de creme de leite light
Calorias totais: 1.197*
QUARTA-FEIRA (24/12)
B: Aveia Assada com Mirtilos e Bananas e 2 ovos mexidos
eu: Mexilhões Fra Diavolo, Crostini de Feijão Branco e 3 Almôndegas de Frango Búfalo com 2 colheres de sopa de molho de queijo azul claro
D: Manicotti de espinafre caseiro e Cacio e Pepe Couves de Bruxelas
Calorias totais: 1.300*
QUINTA-FEIRA (25/12)
B: Caçarola de Café da Manhã com Salsicha, Queijo e Vegetais e 1 xícara de uvas
eu: Molho de Jalapeño Popper com 12 chips de tortilla, Coquetel de Ceviche de Camarão e Cogumelos Recheados com Molho de Espinafre
D: Presunto Espiral com Abóbora Assada com Queijo de Cabra e Pistache e Feijão Verde Assado com Cebola Caramelizada
Calorias totais: 1.180*
SEXTA-FEIRA (26/12)
B: Tigela de aveia para café da manhã com manteiga de amendoim
eu: Sanduíche Cubano de Peru
D: Salmão Assado com Salada Mediterrânea de Quinoa
Calorias totais: 1.197*
SÁBADO (27/12)
B: Panquecas de folha de leitelho com limão e mirtilo com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana fatiada
eu: Sopa Clássica de Ervilha com Presunto
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 720*
DOMINGO (28/12)
B: RESTANTE Panquecas de folha de leitelho com limão e mirtilo com 1 colher de sopa de xarope de bordo e ½ banana fatiada
L: ¼ Salada de Feijão Branco
D: Assadeira de Frango Scarpariello
Calorias totais: 1.313*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 3 bananas médias (maduras) MAIS 4 bananas grandes (menos maduras)
- 1 ½ libra de uvas vermelhas ou verdes sem sementes
- 1 recipiente (6 onças) de framboesas (pode comprar congeladas, se desejar)
- 2 litros de mirtilos secos (pode comprar congelados, se desejar)
- 6 limões médios MAIS 1 limão grande
- 2 limões pequenos MAIS 2 limões médios
- 2 laranjas de umbigo médias e 1 laranja de umbigo grande
- 2 abacates Hass médios (6 onças)
- 2 cabeças médias de alho
- 6 chalotas médias
- 5 jalapenos grandes
- 1 pimenta serrano média
- 2 pimentões vermelhos médios
- 1 recipiente (8 onças) de cogumelos brancos fatiados
- 5 onças de cogumelos shiitake fatiados
- 1 ½ libra inteira de baby bella (crimini) ou cogumelos brancos
- 5 onças de floretes de brócolis
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 cenoura pequena MAIS 2 cenouras grandes
- 2 pepinos ingleses pequenos MAIS 2 pepinos ingleses médios
- 1 libra de couve de Bruxelas (ou 14 onças pré-trituradas)
- 1 abóbora média
- 2 libras de feijão verde
- 1 cacho grande de cebolinha (você precisa de cerca de 10)
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de cebolinha fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de sálvia fresca
- 1 cabeça pequena de alface romana (ou pacote de folhas de alface romana)
- 1 alface americana pequena (ou saquinho pré-desfiado)
- 1 (5 onças) de concha / saco de espinafre bebê
- 1 (5 onças) de concha / saco misturado com verduras infantis
- 2 tomates médios MAIS 1 tomate grande amadurecido na videira
- 1 pacote (1 libra) de tomate Campari
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 2 cebolas Vidalia grandes
- 3 cebolas roxas pequenas MAIS 1 média
- 1 cebola pequena MAIS 2 cebolas amarelas médias
- 1 recipiente Pico de Gallo (ou ingredientes para fazer o seu próprio. Opcional, para Tacos de Lentilha)
Carne, Aves e Peixe
- 1 ¼ libra de linguiça de frango italiana
- 1 ¼ libra de frango moído
- 1 (8 onças) de peito de frango desossado e sem pele (ou 6 ½ onças pré-cozido)
- 4 coxas de frango desossadas e sem pele
- 1 libra de carne moída 93% magra
- 3 libras (48 a 50) de mexilhões vivos
- 1 quilo de camarão descascado cozido grande
- 3 onças de peru fatiado grosso
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 (6 a 8 libras) de presunto fatiado em espiral totalmente cozido
- 1 (2 libras) pedaço inteiro de salmão selvagem com pele
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Abacate ou óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Xarope de bordo
- Canela
- Extrato de baunilha
- Maionese
- Molho RedHot de Frank
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Vinagre balsâmico
- Cebola em pó
- Alho em pó
- Mostarda amarela
- Mostarda Dijon
- Cravo moído
- Pimenta em pó
- Cominho
- Páprica
- Páprica defumada
- Orégano
- Molho picante (opcional, para servir com Tacos de Lentilha)
- Mel
- Tempero italiano
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 2 ½ dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 recipiente (12 onças) de leite desnatado
- 1 recipiente (12 onças) com 1% de leite
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 pote de molho de queijo azul claro (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 pote (15 onças) de queijo ricota parcialmente desnatado
- 1 pote pequeno de creme de leite light
- 1 pote (16 onças) de iogurte grego natural com leite integral
- 1 bloco (8 onças) de cream cheese
- 1 bloco (8 onças) de cream cheese com teor reduzido de gordura
- 1 saco (8 onças) MAIS 1 saco (16 onças) de queijo mussarela desnatado parcialmente desnatado ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar ralado
- 1 (4 onças) de queijo de cabra
- 1 recipiente pequeno de queijo feta
- 1 pacote de queijo suíço fatiado (se comprar no balcão da delicatessen, você precisará de 2 fatias)
- 2 fatias médias de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 baguete média
- 1 pão crocante de trigo integral (opcional, para servir com mexilhões)
- 1 pão pequeno fatiado de pão integral
- 1 pão francês pequeno do tamanho de um sanduíche (pode colocar pão fatiado em peru cubano, se desejar)
- 1 pacote de tortilhas de milho de casca mole ou dura
- 1 pacote de nhoque
- 1 saco grande de chips de tortilla
- 1 pacote de farinha de rosca panko
- 1 pacote de pão ralado italiano temperado
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo crua
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo integral branca
- 1 pacote pequeno de aveia rápida ou antiquada
- 1 pacote pequeno de quinoa seca
Enlatado e Jarred
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim cremosa
- 1 pote pequeno de picles de endro fatiado
- 1 pote (12 onças) de pimentão vermelho assado
- 1 pote pequeno de pimentão cereja (pode substituir pimentão banana em TK, se desejar)
- 1 pote pequeno de azeitonas Kalamata sem caroço
- 1 pote pequeno de azeitonas Manzanilla
- 2 latas (29 onças) de feijão cannellini
- 1 lata (15 onças) de feijão preto com teor reduzido de sódio
- 2 potes (25 onças) Delallo marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (10 onças) de tomates em cubos suaves com pimenta verde
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 2 caixas (32 onças) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1 caixa (32 onças) de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
Congelado
- 2 pacotes (10 onças) de espinafre picado congelado
Diversos. Produtos Secos
- Fermento em pó
- Bicarbonato de sódio
- 1 pacote pequeno de açúcar granulado
- 1 pacote (16 onças) de ervilhas secas
- 1 pacote pequeno de lentilhas marrons secas
- 1 garrafa de vinho branco seco para dose única
- 1 garrafa de cerveja light, como Corona Light
- 1 pacote pequeno de sementes de chia
- 1 pacote pequeno de nozes (se comprar em uma lixeira, você precisará de ½ xícara generosa)
- 1 pacote pequeno de amêndoas (se comprar no lixo a granel, você precisa de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de pistache com casca (se comprar no lixo a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar