Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (27 de outubro a 2 de novembro)
Eu só preciso de um momento para dizer obrigado – para cada um de vocês que comprou meu Livro de receitas de alta proteína Skinnytastedeixou um comentário e compartilhou o quanto você está adorando as receitas. Por causa de vocêchegamos ao Lista dos mais vendidos do New York Times semana passada em #3! Estou muito grato! E se você perdeu, estendemos o receitas bônus até 3 de outubro, se você comprou o livro, faça o download adicional 6 receitas grátis você não chegará a nenhum outro lugar! Preencha este formulário.
E você pode acreditar que é quase dia das bruxas? Quer você seja a anfitriã com a maioria das bruxas ou apenas traga uma guloseima deliciosamente assustadora para compartilhar, eu tenho tudo o que você precisa. Confira meu Cachorro-quente de múmia e estes Parfaits de frutas com milho doce para todas as suas festividades macabras – desde comidas estranhas até doces assustadoramente divertidos!
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (27/10)
B: Fritada de Feta de Espinafre e 1 xícara de uvas
eu: Salada de Atum com Grão de Bico (½ receita) mais de 2 xícaras de verduras mistas e ¼ xícara de amêndoas
D: Abóbora Butternut Mac e Queijo e Cacio e Pepe Couves de Bruxelas
Calorias totais: 1.217*
TERÇA-FEIRA (28/10)
B: Fritada de Feta de Espinafre e uma pêra
L: RESTANTE Abóbora Butternut Mac e Queijo e Cacio e Pepe Couves de Bruxelas
D: Tacos de salmão de inspiração coreana com salada picante
Calorias totais: 1.148*
QUARTA-FEIRA (29/10)
B: Fritada de Feta de Espinafre e 1 xícara de uvas
L: RESTANTE Abóbora Butternut Mac e Queijo e Cacio e Pepe Couves de Bruxelas
D: Carne e Brócolis com ¾ xícara de arroz integral **
Calorias totais: 1.232*
QUINTA-FEIRA (30/10)
B: Fritada de Feta de Espinafre e uma pêra
eu: Salada de Atum com Grão de Bico (½ receita) mais de 2 xícaras de verduras mistas e ¼ xícara de amêndoas
D: Frango Instantâneo Tikka Masala com Couve-Flor e Ervilhas com ¾ xícara de arroz integral
Calorias totais: 1.119*
SEXTA-FEIRA (31/10)
B: Banana Noz Proteica Aveia
L: RESTANTE Frango Instantâneo Tikka Masala com Couve-Flor e Ervilhas com ¾ xícara de arroz integral
D: Peru Abóbora Pimentão com 2 colheres de sopa de queijo ralado e 1 onça de abacate e Muffins de pão de milho
Calorias totais: 1.350*
SÁBADO (01/11)
B: Sanduíche de café da manhã com bacon, ovo e abacate # e uma laranja
eu: Sub Salada Italiana
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 729*
DOMINGO (2/11)
B: Banana Noz Proteica Aveia (receita x 4)
eu: Picadas de pizza de calabresa com 8 cenouras baby
D: Fogão lento Coq au Vin com Purê de batata com alho
Calorias totais: 1.351*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Faça 3 ¾ xícaras extras de arroz integral para o jantar de quinta e almoço de sexta.
#Receita de massa de bagel duplo para Pizza Bites no domingo.
Lista de compras
Produzir
- 2 peras médias
- 4 laranjas médias
- 1 limão médio
- 5 bananas médias
- ¾ libra de uvas vermelhas ou verdes sem sementes
- 2 abacates Hass pequenos (5 onças)
- 2 cabeças grandes de alho
- 1 chalota média
- 1 pedaço de gengibre fresco (2 polegadas)
- 1 saco pequeno de cenouras baby
- 4 cenouras médias
- 1 pimentão médio (qualquer cor)
- 1 brócolis de cabeça grande
- 1 couve-flor de cabeça pequena
- 1 libra de abóbora em cubos
- 1 libra de couve de Bruxelas (ou 1 saco (14 onças) pré-triturado)
- 2 espigas médias de milho (pode usar grãos congelados, se desejar)
- Botão de ¾ libra ou cogumelos Baby Bella
- 2 libras de batatas Yukon Gold
- 1 pacote médio de salada de repolho tricolor
- 1 cacho grande de cebolinha (você precisa de 9)
- 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 1 (5 onças) de concha / saco de verduras mistas
- 1 cabeça grande de alface romana ou iceberg
- 1 cacho pequeno de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de alecrim fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 tomate tradicional médio
- 1 cebola roxa média
- 4 cebolas médias MAIS 1 cebola amarela grande
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 pacote de pepperoni de peru
- 1 pacote pequeno de peru fatiado (se comprar no balcão de delicatessen, você precisará de 6 onças)
- 1 pacote pequeno de salame de genoa (se comprar no balcão da delicatessen, você precisará de 2 onças)
- 1 pacote pequeno de capicola (se comprar no balcão da delicatessen, você precisa de 2 onças)
- 1 ½ libra de coxas de frango desossadas e sem pele
- 4 coxas grandes de frango com osso
- 4 coxinhas de frango
- 1 1/3 libra 90 a 93% de peru ou frango moído magro
- 1 libra de bife de flanco
- 1 quilo de filé de salmão selvagem
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Pimenta branca moída
- Xarope de bordo puro
- Vinagre de vinho tinto
- Tempero italiano
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Cebola em pó
- Alho em pó
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Óleo de gergelim torrado
- Sementes de gergelim
- Maionese
- Gochujang*
- Coentro
- Cominho
- Cúrcuma
- Garam masala
- Pimenta-caiena
- Cardamomo
- Pimenta em pó
- Canela em pó
- Folhas de louro
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote de 18 ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 pote pequeno de manteiga batida (pode substituir manteiga normal no purê de batata, se desejar)
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 recipiente pequeno de ghee (pode substituir manteiga normal em Chicken Tikka, se desejar)
- 1 litro de leite desnatado
- 1 recipiente pequeno de creme de leite light
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo gruyere ralado ou em bloco
- 1 saco (8 onças) de mussarela parcialmente desnatada ralada
- 1 pacote pequeno de queijo feta
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado (Fage ou Stonyfield)
Grãos*
- 1 pacote pequeno de aveia rápida
- 1 pacote pequeno de farinha de trigo crua
- 1 pacote pequeno de fubá amarelo grosso
- 1 pacote de macarrão de cotovelo de trigo integral (adoro Delallo)
- 1 pacote de farinha de rosca panko
- 1 saquinho pequeno de arroz integral seco (ou cerca de 7 xícaras pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho (você precisa de 8)
Enlatado e Jarred
- 1 lata (15 onças) de grão de bico
- 1 lata (15 onças) de feijão branco
- 1 lata (6 onças) de atum voador selvagem (eu gosto de atum americano)
- 1 pote pequeno de alcaparras
- 1 pote pequeno de pepperoncini em conserva ou pimentão banana
- 1 lata pequena de azeitonas pretas fatiadas
- 1 lata (14 onças) MAIS 1 lata (28 onças) de tomate em cubos
- 1 lata (4 onças) de pasta de tomate sem adição de sal (pode sub-¼ xícara de pasta de tomate normal no pimentão, se desejar)
- 1 lata (4 onças) ou tubo (4,5 onças) de pasta de tomate
- 1 pote pequeno de marinara ou molho de pizza
- 1 lata (13,5 onças) de leite de coco
- 1 lata (14 onças) de purê de abóbora
- 1 lata (14 onças) de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
- 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha normal ou com teor reduzido de sódio
Congelado
Diversos. Produtos Secos
- 3 recipientes (11 onças) de shake de proteína líquida de baunilha orgânica
- 1 pacote pequeno de açúcar mascavo
- 1 pacote pequeno de açúcar granulado
- 1 pacote pequeno de cacau em pó
- Fermento em pó
- Amido de milho (opcional, para carne e brócolis)
- 1 pacote pequeno de avelãs ou nozes (se comprar no lixo a granel, você precisa de 1/3 xícara)
- 1 pacote pequeno de amêndoas torradas (se comprar no lixo a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de nozes (se comprar em uma lixeira, você precisará de cerca de ¼ xícara)
- 1 garrafa de vinho tinto seco, como Pinot Noir, Chianti ou Borgonha
*Você pode comprar sem glúten, se desejar