Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (8 a 14 de dezembro)
À medida que as temperaturas caem, aumenta o meu desejo por refeições quentes e fáceis! Sopas e pimentões são perfeitos para esta época do ano, e muitos podem ser feitos em um fogão lento (pronto quando você chegar no final do dia) ou no pote instantâneo (se você acabar com pouco tempo)! Tão fácil Carne com pimentão e meu Sopa de Lasanha são os favoritos dos fãs – e os meus favoritos! Nada se compara a voltar para casa com uma tigela quente de algo delicioso – especialmente quando o trabalho duro aconteceu horas antes! Deixe que estas receitas simples e satisfatórias ajudem a tornar as suas noites mais frias um pouco mais aconchegantes.
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
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Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
Segunda-feira (08/12)
B: Pimentos Recheados de Café da Manhã
eu: Sanduíche de Frango com Alface e uma maçã
D: Sopa de abóbora e cheddar com 2 onças de baguete multigrãos e Salada de Outono com Peras e
Gorgonzola*
Calorias totais: 1.109 **
TERÇA-FEIRA (09/12)
B: Pimentos Recheados de Café da Manhã
L: RESTANTE Sopa de abóbora e cheddar com 2 onças de baguete multigrãos e Salada de Outono com Peras e Gorgonzola
D: Tacos de peru moído com Melhor Guacamole e Arroz de couve-flor com coentro e limão
Calorias totais: 1.294 **
QUARTA-FEIRA (12/10)
B: Pimentos Recheados de Café da Manhã
L: RESTANTE Sopa de abóbora e cheddar com 2 onças de baguete multigrãos e Salada de Outono com Peras e Gorgonzola
D: Carne coreana de cozimento lento com ¾ xícara de arroz branco e Brócolis Assado
Calorias totais: 1.306 **
QUINTA-FEIRA (12/11)
B: Pimentos Recheados de Café da Manhã
L: RESTANTE Carne coreana de cozimento lento com ¾ xícara de arroz branco
D: Frango Parmesão (½ receita) com 1 xícara de macarrão integral e Brócolis de alho fácil
Calorias totais: 1.094 **
SEXTA-FEIRA (12/12)
B: Tigela de queijo cottage grego
L: RESTANTE Carne coreana de cozimento lento com ¾ xícara de arroz branco
D: Sagnaki de Camarão com 1 xícara de orzo de trigo integral
Calorias totais: 1.123 **
SÁBADO (13/12)
B: Aveia Assada Instantânea
eu: Sopa de Frango e Lentilha em Panela Lenta
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 616 **
DOMINGO (14/12)
B: Sanduíche de salmão com salada de ovo e abacate e uma laranja
L: RESTANTE Sopa de Frango e Lentilha em Panela Lenta
D: Bolo De Carne De Peru Com Batata Doce com Purê de batata com alho e Feijão com Alho e Azeite
Calorias totais: 1.165 **
*Reserve 2 porções de salada com molho à parte para o almoço de terça e quarta
**Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 banana grande
- 4 laranjas médias
- 3 limões médios
- 1 limão médio
- 1 maçã média (qualquer variedade)
- 2 peras pequenas
- 1 abacate Hass pequeno (5 onças) MAIS 3 médios (6 onças)
- 1 pimentão vermelho pequeno MAIS 2 médios MAIS 1 pimentão vermelho grande
- 1 pequeno pimentão amarelo ou laranja (pode colocar menos de ¼ xícara de vermelho na tigela de queijo cottage, se desejar)
- 2 pimentões cubanelas grandes
- 1 jalapeno pequeno (opcional, para Guacamole)
- 1 pepino inglês pequeno
- 4 cabeças grandes de alho
- 1 chalota pequena
- 1 pedaço de gengibre fresco (3 polegadas)
- 3 onças de cogumelos
- 2 maços de brócolis
- 1 quilo de vagem fresca
- 1 couve-flor de cabeça média
- 1 ½ libra de florzinhas de brócolis
- 2 libras (4) de batatas Yukon Gold
- 1 batata doce média
- 1 (1 ½ libra) de abóbora (ou 1 ¼ libra pré-cortada)
- 2 cenouras médias
- 1 alface americana de cabeça média
- 1 (1 libra) concha/saco de verduras misturadas para bebês
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 coentro pequeno MAIS 1 cacho grande
- 1 cacho médio de culantro (opcional para Sofrito, se você encontrar)
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 recipiente (1 libra) de tomate cereja ou uva
- 1 tomate médio
- 1 cebola roxa pequena
- 1 cebola pequena MAIS 2 cebolas amarelas médias
- 1 recipiente pico de gallo (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de linguiça de peru pré-cozida para café da manhã
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 pacote (4 onças) de salmão defumado selvagem Nova (salmão defumado)
- 1 ¼ libra de camarão gigante
- 3 onças de frango fatiado ou peito de peru
- 2 libras de peru moído 93% magro
- 1 libra (2) de peito de frango desossado e sem pele
- 1 ½ libra (6) de coxas de frango desossadas e sem pele
- 2 libras de mandril assado
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de abacate (pode substituir azeite, se desejar)
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Xarope de bordo puro
- Canela em pó
- Maionese light
- Mostarda Dijon
- Cúrcuma
- Cominho
- Tempero de adobo
- Páprica defumada
- Molho inglês
- Vinagre de vinho tinto
- Mel
- Tempero para taco (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- Alho em pó
- Cebola em pó
- Óleo de gergelim
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Vinagre de arroz
- Gochujang ou molho de churrasco coreano
- Sementes de gergelim preto e branco
- Flocos de pimenta vermelha esmagados (opcional, para brócolis com alho)
- Ketchup
- Flocos de cebola seca
- Manjerona
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pote pequeno de manteiga batida (pode substituir manteiga normal no purê de batata, se desejar)
- 1 caixa pequena de manteiga
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 recipiente (8 onças) de leite desnatado
- 1 recipiente (8 onças) de leite não lácteo sem açúcar (pode usar leite desnatado em aveia assada, se desejar)
- 1 recipiente pequeno de creme de leite light
- 1 recipiente (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu adoro Good Culture)
- 1 bloco (8 onças) de queijo feta
- 1 pacote pequeno de queijo gorgonzola
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 saco (16 onças) de queijo cheddar picado ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado (eu gosto de Polly-O)
Grãos*
- 1 pacote pequeno de aveia à moda antiga
- 1 pão pequeno fatiado de pão integral
- 1 baguete multigrãos (12 onças)
- 1 pacote de tortilhas de milho ou cascas de taco crocantes
- 1 pacote pequeno de arroz branco seco (ou 4 ½ xícaras pré-cozido)
- 1 pacote de pão ralado temperado
- 1 pacote de macarrão de trigo integral seco (qualquer formato)
- 1 pacote de macarrão orzo de trigo integral seco
Enlatado e Jarred
- 1 pote de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (10 onças) de tomate em cubos RoTel
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 pote pequeno de azeitonas Kalamata sem caroço
- 1 pote pequeno de alcaparras (opcional, para salada de ovo com abacate)
- 1 caixa (32 onças) de caldo de osso de galinha
- 2 caixas (32 onças) de caldo de galinha
- 1 pote pequeno de molho de maçã sem açúcar ou molho de maçã e pêra
Congelado
- 1 saco pequeno de espinafre picado congelado
Diversos. Produtos Secos
- Amido de milho
- Fermento em pó
- 1 quilo de lentilhas verdes ou marrons secas
- 1 pacote pequeno de açúcar de coco (ou adoçante de sua preferência)
- 1 pacote pequeno de coco ralado sem açúcar (se comprar em uma lixeira, você precisará de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de tâmaras ou passas (opcional, para aveia assada. Se comprar no lixo a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote (2,25 onças) de metades de noz-pecã
- 1 pacote pequeno de sementes de chia
- 1 lata (12 onças) de cerveja light
Itens não alimentares
*Você pode comprar sem glúten, se desejar