Os exercícios de academia são fantásticos, e atingir a academia para perseguir as bombas sob luzes fluorescentes é onde os ganhos acontecem. No entanto, se você tem sido preso na academia durante todo o inverno E a primavera, é hora de pensar em levar seu treinamento ao ar livre e suar ao sol e ao ar fresco.
Este treino não é apenas queimar gordura e construir condicionamento; É sobre ficar magro, se mover melhor, e Reconectando -se com seu atleta interno. Sem máquinas, sem espelhos, apenas seu corpo, um instrutor de suspensãouma banda de resistência e o mundo fora da sua porta da frente. Esse plano de quatro semanas combina força corporal, condicionamento metabólico e movimento funcional em exercícios em ritmo acelerado que você pode fazer em quase qualquer lugar.
Aqui está o que você receberá:
- Exercícios de 30 minutos, 4 dias por semana.
- Nenhuma academia é necessária, apenas algumas ferramentas e grão externo.
- Um plano para queimar gordura e aumentar o atletismo.
O mundo é sua academia e, neste verão, é hora de funcionar.
O que você precisa para o plano de treino ao ar livre de 4 semanas
Esqueça a academia por quatro semanas; Você não precisa disso. Tudo o que você precisa são de algumas ferramentas portáteis, algum espaço aberto e a vontade de obtê -lo. Este fragmento de verão enfatiza a simplicidade e a eficácia, usando equipamentos que viajam com facilidade e trabalham duro.
Aqui está o seu kit ao ar livre:
Exercícios de peso corporal: Pense em flexões, agachamentos de salto e tábuas dinâmicas, onde seu corpo é o equipamento.
Treinador de suspensão: Um TRX ou qualquer sistema de cinta ajustável transforma qualquer árvore ou postagem resistente em uma estação de força. É ótimo para linhas, exercícios de perna única e trabalho central.
Banda de resistência: Use bandas para prensas, linhas, puxadores e exercícios de aquecimento dinâmico. As bandas são excelentes para adicionar carga quando o peso corporal não é desafiador o suficiente.
O ar livre: Pense em bancos de parque, escadas, trilhos, galhos de árvores, grama ou uma colina como pedaços de equipamento de ginástica.
O plano de exercícios ao ar livre de 4 semanas para ser fragmentado
Este plano de exercícios ao ar livre de quatro semanas consiste em sessões de 30 minutos, realizadas 4 dias por semana. Cada sessão o ajudará a queimar gordura, construir músculos e melhorar seu condicionamento. Você girará através de sessões focadas no corpo inferior, na parte superior, no corpo inteiro e focadas metabólicas, com dias de recuperação ativa e descanso programados para mantê-lo em movimento sem queimar.
- Dia 1: Corpo e condicionamento inferior: resistência ao corpo inferior e intervalos de queima de gordura.
- Dia 2: Força da parte superior do corpo e do núcleo: bomba muscular, preensão e estabilidade do núcleo.
- Dia 3: Exercícios de repouso ou mobilidade da luz: REST ou RECUPERAÇÃO ATIVA.
- Dia 4: Circuito de resistência ao corpo inteiro: resistência ao corpo inteiro, resistência muscular e coordenação total do corpo.
- Dia 5: Exercícios de repouso ou mobilidade da luz: REST ou RECUPERAÇÃO ATIVA.
- Dia 6: Queimador de corpo total: condicionamento, explosividade e trituração de gordura.
- Dia 7: Descanse e recarregue. Faça uma caminhada, faça um passeio de bicicleta ou relaxe.
Siga a programação acima e os exercícios abaixo para um bom tempo indutor de suor.
https://www.youtube.com/watch?v=if3gs1jhnae
Plano de treino ao ar livre de 4 semanas
Dia 1: Corpo inferior e condicionamento
Equipamento: Treinador de suspensão, uma colina, um banco ou escada (opcional).
Formatar: Circuito 3 rodadas + finalista de sprint.
Aquecimento (5 minutos)
- Agachamento piscando: 30 segundos
- Inchworm Gallout: 6 repetições
- Extensões de quadril: 10 repetições
- Localização lateral: 6 por lado
- Joelhos altos no lugar: 20 segundos
Realize cada exercício por 30 segundos de trabalho, seguido de 30 segundos de descanso e descanse por 60 segundos entre os circuitos.
https://www.youtube.com/watch?v=uasrbjttoww
1a. Treinador de suspensão TRANSELHO TRASEIR
1b. Treinador de suspensão TROCA TRASEIRA TRABALHO ELEVETO (perna esquerda)
1C. Fallout do treinador de suspensão
1d. Treinador de suspensão Curl Trenteiro
1e. Patinadores de gelo
Finalizador: intervalos de sprint de colina ou escada (6 rodadas):
- Correr em cima ou escadas: 10-15 segundos Max esforço
- Desça e descanse: 60-90 segundos
Sem colina ou escada? Faça 20 segundos de joelhos altos ou saltos agachados, com 40 segundos de descanso
Dia 2: parte superior do corpo e núcleo
Equipamento: Treinador de suspensão, banda de resistência, âncora robusta como um galho de árvore, barra de tração, grades.
Formatar: Superset Circuit 3 Supersets, 2 a 3 rodadas + um finalizador principal
Aquecimento (5 minutos)
- Pull-aparts de banda: 12 repetições · Extensões triplas: 20 repetições
- Inchworm Gallouts: 6 repetições
- Prancha de flexão: 20 segundos
- O ombro em faixas desloca: 10 repetições
Realize cada Superset consecutivo, com 30 segundos de descanso entre os exercícios e 60 segundos de descanso entre os superconjuntos.
https://www.youtube.com/watch?v=ffghtpqhoba
1a. Linha invertida do treinador de suspensão: 12-15 repetições
1b. Pushup resistido à banda: 10–15 repetições
2a. Banda unilateral Push Press: 8-12 repetições de cada lado
2b. Suspension Trainer Power Pull: 12 repetições de cada lado
3a. Extensão do tríceps aéreo suspenso: 12-15 repetições
3b. Treinador de suspensão IYT (5 de cada): 15 repetições
Finalizador principal (2 rodadas): 30:30 Trabalho/descanso
- Suspensão da serra do corpo
- Seguro oco
- Prancha lateral com alcance através (15 segundos de cada lado)
Dia 3: Exercícios de repouso ou mobilidade leve: REST ou RECUPERAÇÃO ATIVA.
Dia 4: circuito de força de corpo inteiro
Equipamento: Treinador de suspensão, banda de resistência, peso corporal, banco de parque ou outra superfície elevada.
Formatar: Circuito de corpo inteiro (3 rodadas) + finalista do corpo.
Aquecimento (5 minutos)
- Treinador de suspensão agachamento de salto: 8 repetições
- Yoga Push Up: 6 repetições
- Pull-aparts de banda: 12 repetições
- Lunges reversos do treinador de suspensão: 6 repetições de cada lado
- Torneiras de ombro de tábua alta: 10 repetições de cada lado
Realize cada exercício por 30 segundos de trabalho, seguido por 30 segundos de descanso e descanse por 60 segundos entre as rodadas.
https://www.youtube.com/watch?v=dc5fxhs5xzu
1a. Treinador de suspensão Pushup atômico
1b. Banda de resistência agachamento frontal
1C. Treinador de suspensão y Raise
1d. Local de moinho de vento alternado
1e. Urso de peso corporal Rastreio
1f. Suspensão, assistida por treinador, alternando um levantamento terra de uma perna
Finalista do corpo
Comece com 10 repetições de cada um e diminua em um representante a cada rodada até chegar a um.
- Treinador de suspensão Biceps Curl
- Extensão de tríceps aéreos de suspensão
Dia 5: Exercícios de descanso ou mobilidade leve
Dia 6: queimador corporal total
Equipamento: Treinador de suspensão, banda de resistência, peso corporal, espaço aberto.
Formatar: Circuito de alta intensidade, movimentos superior, inferior e de corpo inteiro alternados com descanso mínimo.
Aquecimento (5 minutos)
- Jacts Jacks: 30 segundos
- Agachamento piscando: 30 segundos
- Banda de joelhos altos Pull Aplos: 12 repetições
- Banda Good Mornings: 10 repetições
- Suspensão Lado do Treinador: 6 repetições (cada perna)
Circuito de queima de corpo total (5 rodadas)
Realize cada exercício por 20 segundos de trabalho, seguido por 40 segundos de descanso. Após cada circuito, descanse por 60-90 segundos antes de voltar.
https://www.youtube.com/watch?v=ebvoodmhdxo
1a. Treinador de suspensão Salp Sacat
1b. Pushup de treinador de suspensão
1C. Linhas de velocidade dobradas da banda 1d. Rastreamento de urso lateral alternado
1d. Agachamento da banda para pressionar
Finalizador opcional: Hill Sprint ou escada x 4 rodadas
· Hill Sprint 15 segundos
· Recuperação de Walk-Back
Este plano de exercícios ao ar livre ajudará você a destruir a gordura, a se mover melhor e esmagar seus objetivos de verão
Você não precisa de uma academia totalmente abastecida ou exercícios de uma hora para se tornarem magros, atléticos e confiantes em seu corpo. Tudo o que você precisa é de ar fresco, peso corporal, algumas ferramentas e o plano de jogo acima.
Este fragmento de verão ao ar livre de 4 semanas é adequado para as articulações, eficiente em termos de tempo e eficaz. Você incendiará a gordura, criará força funcional e se moverá como um atleta, enquanto desfruta dos benefícios do treinamento ao ar livre. Pegue seu treinador de suspensão, sua banda de resistência e sua atitude e deixe o ar livre ser sua academia.