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O ioga pré -natal é frequentemente confundido com apenas alongamentos suaves e poses restauradoras. Enquanto o relaxamento certamente desempenha um papel, em Centro de Yoga pré -natal (PYC) Abordamos o ioga pré -natal com um propósito muito mais amplo. Nossas aulas são projetadas para oferecer desafios físicos, ajudar a aumentar a força e desenvolver as habilidades de enfrentamento necessárias para gerenciar desconforto e sensações fortes – ferramentas valiosas durante a gravidez e o trabalho de parto.
Outro objetivo essencial de nossas aulas é ajudar a trazer o corpo para equilíbrio. A gravidez cria grandes mudanças posturais que geralmente levam a desequilíbrios musculares. Muitos estudantes desenvolvem um inclinação pélvica anterior com costelas alargadas, ou o padrão oposto com os quadris empurrados para a frente e o cravo escondido. Esses padrões podem levar à dor nas costas e no ombro, disfunção do assoalho pélvico e dores de cabeça. Para neutralizar essas tendências, nos concentramos em fortalecer o Cadeia posterior— Glutes, isquiotibiais, costas e núcleo profundo.
Em todas as aulas de ioga pré -natal do PYC, nós tecemos fortalecimento de poses em todo o fluxo de Vinyasa. Vamos dar uma olhada em alguns dos nossos movimentos de força funcionais favoritos e como eles apoiam corpos grávidas.
Levantamento terra romeno (RDL) / Dobradiça do quadril
Esse movimento fundamental ajuda a proteger a região lombar, incentivando a mobilidade através dos quadris e não da coluna. Os RDLs fortalecem os glúteos e isquiotibiais, que são componentes -chave da cadeia posterior e críticos para o suporte pélvico e o alinhamento postural. Especialmente durante a gravidez, quando a distribuição de peso muda, o desenvolvimento da mecânica forte de dobra do quadril ajuda a manter a coluna neutra e reduzir a tensão nas costas e na pélvis.
Como fazer isso:
- Fique com os pés na largura do quadril, joelhos macios
- Coloque as mãos nos quadris ou atrás da sua cabeça
- Dobradiça nos quadris, enviando ossos de volta
- Mantenha a coluna neutra e o peito levantado
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé, envolvendo glúteos
- Você também pode fazê -lo com uma postura de “kickstand” para fazer a perna da frente funcionar ainda mais!
Donkey chuta
Os chutes de burro são uma maneira simples e poderosa de atingir o glúteo maximusapoie a extensão do quadril e estabilize a pélvis. O fortalecimento dessa área ajuda a reduzir o desconforto da articulação sacroilíaca e suporta o controle do núcleo. É especialmente útil para combater a mudança para a frente na postura que pode ocorrer na gravidez, mantendo os quadris equilibrados e a região lombar apoiada.
Veja como fazer isso!
- Comece em mesa, coluna neutra
- Dobre um joelho 90 °, salto de elevação em direção ao teto
- Evite abrangente suas costas
- Menor com controle; Repita de 10 a 15 repetições de cada lado
- Modifique com blocos sob antebraços ou sub -ponte, se necessário
*Modificar colocando blocos sob antebraços para estudantes com problemas de pulso.
*Para estudantes com SI (sacroilíaco) ou dor pubiana, pule esta e faça uma ponte com um bloco.
Ponte com bloco
A Bridge Pose trabalha em vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-o um ótimo exercício de fortalecimento tudo em um. Tonifica os glúteos e isquiotibiais e, quando um bloco é adicionado entre as coxas, também ativa os adutores (coxas internas). Essa pose ajuda a manter uma coluna prolongada e uma pélvis controlada – para apoiar o chão lombar e pélvico durante a gravidez.
Veja como fazer isso.
- Deitar de costas, joelhos dobrados, pés planos
- Coloque um bloco entre suas coxas
- Aperte os quadris e elevam os quadris, concentrando -se em alongar a parte inferior das costas e levar o cano de alojamento em direção aos poços do joelho.
- Abaixe com controle e repita
Marco reverso
As conchas de marchas reversas são especialmente importantes para corpos grávidas e pós -parto porque incentivam a rotação interna dos ossos da coxa. Esse movimento ajuda a ampliar os ossos de sentar e alongar o piso pélvico. Ao mesmo tempo, as amêijoas reversas têm como alvo o glúteo medius e o mínimo muitas vezes negligenciados, melhorando a força lateral do quadril e contribuindo para o equilíbrio pélvico, apoiando um nascimento mais funcional e minimizando a tensão no piso pélvico.
Veja como fazer isso!
- Deite de lado, joelhos dobrados e empilhados
- Coloque um quarteirão ou toalha entre os joelhos
- Levantar e abaixar o tornozelo superior, mantendo os joelhos pressionando
- Pilha quadris e ombros; coluna alongada
- Adicione uma banda de resistência para mais desafios
Push-ups da escápula
Omoplata As flexões são uma maneira suave, mas eficaz, de fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura-essencial para equilibrar as mudanças da gravidez e as demandas físicas da paternidade precoce (olá, resistência ao bebê e alimentação!). Esse movimento constrói o serrato anterior, um músculo chave para a estabilidade dos ombros, que pode reduzir a tensão no pescoço e nos ombros, apoiar a saúde da coluna vertebral e reduzir as dores de cabeça.
Veja como fazer isso!
- Na mesa, mantenha os braços retos
- Pressione suas mãos no chão
- Inspire e junte suas omoplatas
- Expire amplie suas omoplatas separadas
- Mantenha a cabeça e a espinha ainda, isolando o movimento das costas. Isso não é gato/vaca
Extensão do membro oposto (cão de pássaro)
Este movimento se fortalece músculos do núcleo profundoestabilizadores espinhais e a cadeia posterior, melhorando a coordenação geral e a estabilidade pélvica-lombar. O cão -pássaro promove o equilíbrio e o alinhamento, o que ajuda a evitar lombalgia, apóia o movimento diário e melhora a integridade do núcleo – especialmente importante durante a gravidez e o pós -parto, quando o corpo está trabalhando mais para manter o equilíbrio.
Veja como fazer isso!
- Comece na mesa, coluna longa
- Estender uma perna para trás e o oposto para a frente
- Mantenha os quadris quadrados, núcleo engajado
- Segure, depois retorne ao centro e trocam lados
- Modifique tocando os dedos dos pés/pontas dos dedos no chão ou fazendo um membro de cada vez
Se você tem SI ou dor pubiana, mantenha a perna traseira baixa e imagine pressioná -la para cima. Isso criará uma contração isométrica do tendão e do glúteo e você ainda obterá o benefício da pose sem causar dor pélvica.
Meio chaturanga com respiração abdominal transversal (TA)
Este movimento combina treinamento de respiração e força para envolver com segurança o abdominal transversal (núcleo profundo). Ele constrói a força da parte superior do corpo, suporta o alinhamento da coluna vertebral e ensina como exalar com controle, uma ferramenta importante para o trabalho de parto e cura pós -parto. Praticar chaturanga com respiração focada também ajuda os alunos a aprender a gerenciar a pressão intra-abdominal e estabilizar o porta-malas sem severidade.
Veja como fazer isso!
- Da prancha modificada com um bloco entre as coxas.
- Expire como soprar velas enquanto dobra os cotovelos, abraçando -os em costelas
- Mantenha a coluna longa, evite arquear suas costas.
- Desenhe seu cóccix ligeiramente para baixo em direção ao bloco, ajudará a envolver gentilmente seu núcleo
- Pressione de volta para começar sem desmoronar os ombros
- Experimente a parede para obter mais suporte ou se você estiver abrangendo ou invadindo seu piso pélvico.
Pensamentos finais: por que fortalecer é importante no pré -natal yoga
No PYC, acreditamos que o ioga pré -natal deve fazer mais do que apenas ajudar os alunos a esticar e relaxar – deve prepará -los física, mental e emocionalmente para a jornada de nascimento e parentalidade. Fortalecer o corpo – especialmente a cadeia posterior e o núcleo profundo – cria melhor alinhamento, reduz o desconforto e capacita nossos alunos com as ferramentas necessárias para se sentir resilientes e apoiados.
Ao integrar esses tipos de poses em sua prática pré -natal, você não está apenas construindo força – você está construindo confiança, consciência corporal e bem-estar a longo prazo.
Para saber mais sobre o pré -natal do Yoga Center e as classes que oferecemos. Clique abaixo para visualizar nossa programação de aula.
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