Por que você precisa de vitamina C para ossos fortes

Se você foi diagnosticado com osteopenia ou osteoporose, seu médico já conversou com você sobre cálcio, vitamina D e exercícios com pesos. Esse é um bom conselho, mas há mais do que apenas essas três coisas.

Há outro nutriente que merece um lugar à mesa. Provavelmente pense mais em combater resfriados e gripes do que em ajudar com os ossos. É vitamina C.

Há um número crescente de pesquisas em humanos que sugerem que a vitamina C desempenha um papel muito maior na saúde óssea do que a maioria das pessoas imagina. Dr. Tom Levy, em seu livro Morte por Cálciodiscute como a vitamina C também apoia a saúde óssea. Mas esse livro foi publicado em 2013, e desde então há mais pesquisas que verificam o que ele já encontrou. A vitamina C é um companheiro de equipe poderoso que ajuda todos os nutrientes juntos a construir ossos saudáveis ​​para você. Aqui está o que a ciência mostra e o que você pode fazer a respeito hoje.

Seus ossos são mais do que apenas minerais

A maioria de nós imagina os ossos como estruturas muito densas em minerais, como bastões de cálcio. Mas esse não é o quadro completo. Os ossos são cerca de 50% de proteína por volume. A proteína primária é o colágeno tipo 1. É o colágeno que forma a estrutura flexível sobre a qual o mineral é construído. Este andaime dá aos ossos resistência e leve flexibilidade, eles precisam absorver o impacto sem quebrar, como um pedaço de giz quebradiço.

O cálcio e outros minerais preenchem a estrutura, o que confere aos ossos sua dureza e densidade. Por outro lado, a vitamina K2 faz ligações cruzadas com outra proteína, a osteocalcina, o que torna a estrutura proteica ainda mais forte. Portanto, a vitamina K2 também é um elemento-chave. Mas voltando à vitamina C.

Sem colágeno saudável, os minerais não têm nada em que se ancorar. Você pode ingerir todo o cálcio que desejar, mas se a estrutura da proteína não estiver presente, seus ossos ficarão frágeis e propensos a fraturas. E o requisito número um para a construção de colágeno é a vitamina C.

Como a vitamina C constrói e protege seus ossos

A vitamina C apoia a saúde óssea através de pelo menos quatro vias distintas, cada uma apoiada por pesquisas com células humanas e evidências clínicas.

Ele constrói a estrutura de colágeno.

A vitamina C é essencial para a hidroxilação da prolina e da lisina – dois aminoácidos que estabilizam as fibras de colágeno. Sem vitamina C suficiente, o colágeno fica estruturalmente fraco. É por isso que a deficiência grave de vitamina C (escorbuto) tem sido associada a problemas ósseos e articulares há séculos. Estudos com células osteoblásticas humanas confirmam que a vitamina C estimula diretamente a síntese de colágeno tipo I e tipo III no tecido ósseo (Malmir et al., Jornal Britânico de Nutrição2018).

Ativa células de construção óssea.

A vitamina C promove a diferenciação e a atividade dos osteoblastos – as células especializadas responsáveis ​​pela formação de novo osso. Aumenta a expressão dos principais marcadores de construção óssea, incluindo fosfatase alcalina e osteocalcina. Igualmente importante, a deficiência de vitamina C faz o oposto: prejudica a função dos osteoblastos e, ao mesmo tempo, estimula os osteoclastos, as células que quebram os ossos. Isso é um golpe duplo (Aghajanian et al., Jornal de pesquisa óssea e mineral2015).

Ajuda a proteger as células ósseas dos danos oxidativos.

Após a menopausa, o declínio do estrogênio expõe as células ósseas ao aumento do estresse oxidativo. A vitamina C neutraliza os radicais livres que danificam essas células – um papel protetor que funciona independentemente da sua função de construção de colagénio.

Ele aciona interruptores genéticos para a formação óssea.

Talvez a descoberta recente mais emocionante tenha vindo de um estudo de 2022 publicado em Comunicações da Natureza. Os pesquisadores descobriram que a vitamina C não apenas ajuda a montar o colágeno – ela controla epigeneticamente os interruptores genéticos que ativam os genes de construção óssea. O estudo mostrou que a diferenciação das células ósseas é “estrita e continuamente dependente da vitamina C”, indicando que este nutriente está envolvido num nível mais fundamental do que se entendia anteriormente (Khani et al., Comunicações da Natureza2022).

O que a pesquisa humana mostra Para vitamina C e ossos

A investigação sobre os mecanismos de como a vitamina C ajuda os ossos é excelente, mas queremos saber: será que isso se traduz em resultados reais em pessoas reais? Então aqui está o que a evidência humana mais forte também nos diz.

O Estudo de Osteoporose de Framingham — um dos programas epidemiológicos de longo prazo mais respeitados do mundo — acompanhou 958 homens e mulheres (idade média de 75 anos) com mais de 17 anos. Os participantes com maior ingestão total de vitamina C tiveram significativamente menos fraturas de quadril e fraturas não vertebrais em comparação com aqueles com menor ingestão. A diferença na ingestão de vitamina C deveu-se, na verdade, aos suplementos, e não à ingestão alimentar, nesta população. Uma análise anterior da mesma coorte descobriu que uma maior ingestão de vitamina C estava associada a uma perda óssea significativamente menor ao longo de quatro anos (Sahni et al., Osteoporose Internacional2009; Sahni et al., Revista de Nutrição2008).

Duas grandes meta-análises reuniram dados de vários estudos observacionais para avaliar o quadro geral. Uma análise de 2019 em Fronteiras em Endocrinologia combinaram 13 estudos e descobriram que as pessoas com maior ingestão de vitamina C na dieta tiveram um risco 34% menor de fratura de quadril em comparação com aquelas com menor ingestão (Sun et al., 2019). Uma análise de 2018 no Jornal Britânico de Nutrição descobriram que uma maior ingestão de vitamina C estava associada a um risco 33% menor de osteoporose em geral e correlacionada positivamente com a densidade mineral óssea no colo femoral e na coluna lombar – dois dos locais de fratura mais críticos (Malmir et al., 2018). Juntas, estas duas metanálises encontraram uma diminuição semelhante no risco de fratura de quadril ou osteoporose.

Estudos focados especificamente em mulheres na pós-menopausa mostram consistentemente o mesmo padrão. Mulheres com maior ingestão de vitamina C (137-176 mg/dia) tiveram risco significativamente menor de osteoporose em comparação com aquelas que consumiram 91 mg/dia ou menos. Mulheres diagnosticadas com osteoporose tinham níveis marcadamente mais baixos de vitamina C no sangue do que controles saudáveis ​​– 5,28 versus 9,77 mg/L (Brzezińska et al., Nutrientes2020). Dados do Boston Puerto Rican Health Study confirmaram que mulheres na pós-menopausa com vitamina C plasmática suficiente tinham densidade óssea do quadril significativamente maior do que aquelas com baixos níveis plasmáticos de vitamina C (Mangano et al., Revista de Nutrição2021).

Um pequeno, mas notável ensaio randomizado descobriram que mulheres na pós-menopausa que receberam apenas 250 mg/dia de vitamina C, além do tratamento padrão para osteoporose, apresentaram densidade mineral óssea significativamente maior após 1 ano do que aquelas que receberam apenas tratamento padrão. Isso nem é muita vitamina C, mas foi o suficiente para fazer a diferença. Os pesquisadores concluíram que era “uma adição segura e de baixo custo ao tratamento padrão” (Revista Biomédica e Farmacologia2014).

Uma nuance importante: um estudo de 2024 usando a randomização mendeliana – um método genético para testar a causalidade – não encontrou uma ligação causal genética direta entre os níveis de vitamina C e o risco de osteoporose (Liu et al., Hereditas2024). Isso não significa que a vitamina C seja inútil, mas sugere que a relação é complexa. A vitamina C provavelmente funciona melhor como parte de uma abordagem nutricional abrangente, como membro da equipe, não como zagueiro estrela.

A equipe de saúde óssea: o lugar da vitamina C na programação

A suplementação de vitamina C, além daquela que você obtém das frutas e vegetais, parece ser útil com base nas evidências acima. A saúde óssea é um esforço de equipe.

Você precisa de cálcio para os blocos de construção. Você precisa de magnésio para equilibrar o cálcio. A vitamina D ajuda o cálcio a ser absorvido nos lugares certos. A vitamina K2 direciona o cálcio para os lugares certos – para os ossos e não para os tecidos moles, como a cartilagem e as paredes das artérias.

O exercício com levantamento de peso estimula a remodelação óssea e fortalece os ossos. A vitamina C constrói a estrutura de colágeno que mantém as coisas unidas. Também ativa as células que formam o novo osso e as protege do dano oxidativo. Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais com um pouco mais de vitamina C é ótima para os ossos, pois os nutrientes funcionam em sinergia. Um suplemento de vitamina D3/K2 também é importante.

Passos práticos que você pode realizar hoje

A Dieta Aleluia enfatiza uma alta ingestão de frutas e vegetais frescos e crus, bem como sucos de vegetais. Isso fornecerá facilmente 200-300 miligramas de vitamina C por dia apenas com os alimentos.

Além disso, 1.000 miligramas de vitamina C em forma de suplemento, como lvitamina C ipossomal ou ascorbato de sódio, é uma ótima ideia e vai ajudar os ossos. Maioria os animais produzem sua própria vitamina C, e há muitas razões por que uma maior ingestão de vitamina C é benéficacomo escrevi anteriormente.

O resultado final

Seria bom ter mais ensaios clínicos randomizados em grande escala, mas agora temos evidências suficientes para agir, desde estudos populacionais de longo prazo, pequenos ensaios, análises de múltiplos estudos e estudos mecanicistas que mostram como a vitamina C funciona.

Vitamina C é barato e está amplamente disponível. Você deve tomar mais vitamina C por vários motivos, incluindo ossos mais fortes.

Se sua pontuação no DEXA o preocupa, não pense que está fazendo tudo o que pode apenas tomando cálcio e vitamina D. Você pode fazer muito mais para controlar sua própria saúde.

Adotar a Dieta do Aleluia e coma uma salada grande todos os dias. Mantenha-se ativo com exercícios de levantamento de peso e tome vitamina C extra. Use uma abordagem nutricional holística para apoiar totalmente o seu corpo, incluindo o seu esqueleto.

Referências

1. Sahni S, et al. (2009). “Efeito protetor da ingestão total e suplementar de vitamina C sobre o risco de fratura de quadril – um acompanhamento de 17 anos do Framingham Osteoporosis Study.” Osteoporose Internacional20(11):1853–1861. PubMed
   
2. Sahni S, et al. (2008). “A alta ingestão de vitamina C está associada a menor perda óssea em 4 anos em homens idosos”. Revista de Nutrição138(10):1931–1938. PubMed
   
3. ZengLF, et al. (2019). “A ingestão dietética de alimentos orientados à vitamina C pode reduzir o risco de osteoporose, fratura e perda de DMO? Revisão sistemática com meta-análises de estudos recentes.” Fronteiras em Endocrinologia10:844. PubMed
   
4. Malmir H, Shab-Bidar S, Djafarian K. (2018). “Ingestão de vitamina C em relação à densidade mineral óssea e risco de fratura de quadril e osteoporose: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais.” Jornal Britânico de Nutrição119(8):847–858. PubMed
   
5. Brzezińska O, et al. (2020). “Papel da vitamina C no desenvolvimento e tratamento da osteoporose – uma revisão da literatura.” Nutrientes12(8):2394. PubMed
   
6. LiuZ, et al. (2024). “Níveis séricos de vitamina C e risco de osteoporose: resultados de um estudo transversal e análise de randomização mendeliana.” Hereditas161:43. PubMed
   
7. Thaler R, Khani F, et al. (2022). “A vitamina C controla epigeneticamente a osteogênese e a mineralização óssea.” Comunicações da Natureza13:5883. PubMed
   
8. Aghajanian P, et al. (2015). “Os papéis e mecanismos de ação da vitamina C nos ossos: novos desenvolvimentos.” Jornal de pesquisa óssea e mineral30:1945–1955. PubMed
   
9. Morton DJ, Barrett-Connor EL, Schneider DL. (2001). “Uso de suplemento de vitamina C e densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa.” Jornal de pesquisa óssea e mineral16(1):135–140. PubMed
   
10. Zhang R, et al. (2023). “Associação entre múltiplas vitaminas e densidade mineral óssea em adultos mais velhos”. Distúrbios musculoesqueléticos do BMC24:113. PubMed
    
11. Mangano KM, et al. (2021). “A vitamina C plasmática suficiente está relacionada à maior densidade mineral óssea entre mulheres na pós-menopausa do Boston Puerto Rican Health Study.” Revista de Nutrição151(12):3764–3772. PubMed
    
12. Pande V, Choubey J. (2014). “A administração de vitamina C melhora a osteoporose em mulheres na pós-menopausa.” Revista Biomédica e Farmacologia7(2).DOI