A parte mais difícil do exercício geralmente não é o próprio exercício. É saber como começar. Pode ser intimidador descobrir o que fazer, quanto tempo e com que frequência. Criar uma rotina de exercícios segura e eficaz para que você possa realmente se manter na estratégia. Digite: o princípio do Fitt.
Também conhecido como fórmula Fitt, este é um conjunto de diretrizes simples que você pode seguir para projetar um programa de exercícios adaptado ao seu metasAssim, experiência de fitnesse estilo de vida.
Qual é o princípio do Fitt?
O princípio de Fitt significa freqüênciaAssim, intensidadeAssim, tempoe tipoque são variáveis -chave que você pode ajustar para ajudá -lo a obter os resultados desejados de um treino – tudo em tempo hábil, com risco limitado de queimando ou se machucar.
“Essas variáveis funcionam juntas para igualar sua carga de trabalho total de exercícios”, diz Cody Braun, CSCS. Aprender a modificar efetivamente os quatro componentes do princípio do FITT pode ajudá -lo a definir e alcançar metas de condicionamento físico atingíveis e evitar lesões, explica ele.
Aqui está um mergulho mais profundo em como cada parte da fórmula funciona para criar o melhor programa de exercícios para você.
1. Frequência
A frequência simplesmente se refere ao número de dias na sua rotina de exercícios e é a base do seu programa de exercícios. “É aqui que você cria o layout de quando treinar cada grupo muscular E quando tomar dias de descanso”Braun diz.
Você quer fazer uma rotina de cinco dias ou só pode se comprometer com três dias?
Sua frequência de treino dependerá de sua programação e metas, mas o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda um mínimo de três dias por semana.
2. Intensidade
A intensidade é um indicador de quão duro você está funcionando – em outras palavras, se você está batendo através de um treino ou mal pegando.
Quando você está tentando descobrir qual nível de intensidade você deve buscar, uma coisa a considerar são seus objetivos. Se você deseja incendiar a gordura e desenvolver músculos, Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ótima opção.
Se você quiser Melhore sua resistência cardiovascularrecorre a intensidade moderada curso estável atividades como correndo e ciclismo. Tudo depende do que você está se esforçando para alcançar.
Um segundo aspecto a considerar é o seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você é novo em fitness, um treino HIIT pode ser demais e deixá -lo cansado demais ou dolorido no dia seguinte. Ficar muito espancado do seu treino anterior pode ser desencorajador e isso pode levar você a desistir do seu programa. Também pode causar ferimentos se seu corpo não estiver pronto para esse nível de intensidade.
Não há problema em começar com exercícios que não são tão rigorosos a princípio. Então, quando você começa a melhorar seu nível de condicionamento físico, você pode aumentar a intensidade pouco a pouco.
Como avaliar a intensidade
Para avaliar a intensidade, Mike DonavanikCSCs, diz que você pode usar Taxa de esforço percebido (EPR) Para determinar quanto esforço você está fazendo. Com base no seu freqüência cardíaca máxima Em um treino, a escala RPE permite associar um número à intensidade do treino. Quanto menor o número, mais fácil é o treino.
Outra opção para avaliar a intensidade de um treino é o “Teste de Talk”. Se você mal consegue murmurar uma palavra enquanto se exercita, provavelmente está atingindo sua intensidade máxima. Mas se você pode manter facilmente uma conversa, o treino ficará do lado mais leve da escala.
3. Tempo
Esta parte do acrônimo Fitt refere -se à duração de cada sessão de exercícios. Você está triturado a tempo e só pode se espremer Treinos de 20 minutos? Ou você tem o lazer de passar uma hora inteira na academia?
Qualquer que seja a duração do treino que você escolher, lembre -se de que há uma relação inversa entre tempo e intensidade durante o exercício, diz Braun. “Quando a intensidade for maior, o tempo será menor e vice -versa”, explica ele.
Isso significa que você ainda pode fazer com que essas rotinas de 20 minutos funcionem tão bem quanto as mais longas: a intensidade só precisa estar com força total. Se você quiser seguir o ACSM recomendaçãoeles sugerem fazer cinco dias de exercício de intensidade moderada por semana, totalizando um mínimo de 150 minutos, ou três dias por semana de exercício de alta intensidade, totalizando no mínimo 75 minutos.
4. Tipo
Tipo refere -se à atividade específica do treino: em execução, levantamento de pesokickboxing, etc. “Nem todos os exercícios são iguais”, diz Braun, e é por isso que é importante escolher o exercício que o levará a seus objetivos.
Se você quiser correr uma maratona, deve se concentrar em atividades que Melhore sua resistência cardiovascular. Talvez você queira algo que seja gentil em suas articulações, então você opta por um atividade de baixo impacto como nadar.
Ou talvez você queira perder gordura. Para esse objetivo, Braun sugere focar em exercícios que queimam calorias e constroem músculos, como uma combinação saudável de Cardio e Treinamento de resistência.
Como usar o princípio do Fitt
Se você está criando um plano de treino ou tentando Escolha entre programas de treino que já foram projetados, o princípio do FIIT pode ajudar a tornar o processo esmagador de entrar em forma mais gerenciável.
Ao dividir o processo em quatro partes: “Ele permite que você tenha uma idéia melhor de como é a sua rotina de exercícios, como você pode ajustá -lo cumprir seus objetivosou onde falta certas atividades ”, diz Donavanik.
Quando você iniciar um programa, verifique consigo mesmo a cada duas semanas para avaliar seu progresso e ver como se sente. “Se você começar a perceber um platôprovavelmente é hora de mudar uma das variáveis ”, diz Braun.
Mudar apenas uma a duas variáveis a cada seis a oito semanas oferece tempo para dominar uma rotina, mantendo o progresso.
“Por exemplo: frequência, tempo e tipo podem permanecer iguais, mas você pode aumentar a intensidade de seus exercícios – que podem ser pesos mais pesados, mais repetições ou velocidades de execução mais rápidas”, explica Donavanik.
Por outro lado, se você se sentir perpetuamente dolorido ou cansado, Braun recomenda diminuir uma variável para evitar lesões e esgotamento. Isso pode acontecer, digamos, se você estiver se exercitando cinco dias por semana com intensidade máxima por 50 minutos.
Nesse caso, você pode voltar a quatro dias de exercício e avaliar como se sente então. Ou talvez você se atenha ao mesmo número de dias, mas reduz cada treino em 15 minutos.
Ajustando os componentes do princípio do FITT, você pode ajustar um programa para atender às suas necessidades e atingir seus objetivos de maneira eficiente sem se machucar.
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