Ultimamente, a proteína é um tópico quente, e parece que todo influenciador tem novas idéias para refeições e lanches de alta proteína. Então, você pode se perguntar: quanta proteína as crianças precisam?
A resposta? Provavelmente não tanto quanto você espera! Vamos quebrar a quantidade de proteínas que as crianças precisam, bem como boas fontes de proteínas e receitas que certamente agradarão a todas as faixas etárias.
Fontes de proteínas saudáveis para crianças
A proteína vem de muitos alimentos de animais comuns, como carne, aves, frutos do mar, ovos e laticínios. A proteína também vem de alimentos vegetais, incluindo leguminosas, tofu, outros produtos de soja, nozes, sementes e alguns grãos integrais, como a quinoa. (1)
O melhor Fontes de proteínas saudáveis para crianças vêm de alimentos integrais, evite ingredientes ultrapricessadose Não contém colorir alimentar. Ajudar seus filhos a se acostumar a alimentos saudáveis mais cedo pode configurá -los para uma vida inteira de hábitos saudáveis!
O que comer proteína faz pelo seu corpo?
A proteína é o bloco básico de construção necessário para muitas funções do corpo. É especialmente importante para construir e manter músculos saudáveis, órgãos, pele e sangue.
Você pode pensar que as crianças precisam de mais proteínas do que os adultos porque ainda estão crescendo, mas isso não é verdade! As quantidades recomendadas de proteína são apenas um pouco mais altas para as crianças. No entanto, como as recomendações são baseadas no peso, os adultos acabam precisando comer mais proteínas do que as crianças porque pesam mais.
Necessidades diárias recomendadas para crianças
Ao aconselhar os pais de 3-5 anos, me perguntam frequentemente: “Quais são algumas boas proteínas para crianças?, Quanta proteína pré-escolares precisa?,“ Quanta proteína é necessária por dia para uma criança em idade escolar? ” Vamos dar uma olhada nas recomendações para crianças e crianças pequenas e como isso se compara a outras faixas etárias.
| Idade | Subsídio alimentar recomendado (RDA) | Gramas médias de proteína por dia | Equivalentes médios de onça por dia |
| 1-3 anos | 1,05 g/kg/dia | 13 g | 2-4 equivalentes de oz |
| 4-8 anos | 0,95 g/kg/dia | 19 g | 3-5,5 oz equivalentes |
| 9-13 anos | 0,95 g/kg/dia | 34 g | 4-6,5 oz equivalentes |
| 14-18 anos | 0,85 g/kg/dia | 52 g (masculino) 46g (fêmea) | 5.5-7 oz equivalentes (m) 5-6,5 oz equivalentes (f) |
| 19-50 anos | 0,80 g/kg/dia | 56g (masculino) 46 g (fêmea) | 6-7 onças equivalentes (m) 5-6,5 oz equivalentes (f) |
As recomendações mostram que as crianças não precisam de uma quantidade extra de proteína para atender às suas necessidades. De fato, a maioria das crianças americanas já está atendendo às suas necessidades médias. (3) Se você está preocupado consigo mesmo ou com seu filho, recomendo usar o Meu plano de placa ferramenta para obter recomendações específicas.
Em vez de simplesmente adicionar mais proteínas, devemos nos concentrar em fornecer às crianças uma gama diversificada de fontes de proteínas para atender às suas necessidades, oferecendo os benefícios adicionais de diferentes nutrientes em proteínas vegetais e animais.
Idéias de proteínas para crianças pequenas
Com isso em mente, quais são algumas boas proteínas para crianças pequenas? Aqui estão algumas idéias.
1. Frittata ou muffins de ovo
Para proteínas rápidas e fáceis a qualquer momento, os ovos são uma ótima escolha! Você pode fazer uma fritada ou muffins de ovo com vegetais para dar aos seus ovos um impulso de fitonutriente extra ou como o Super Crew Diz: “Fight-O-Nutrient”, pois eles combatem doenças! Os muffins podem ser proteínas saudáveis para crianças, especialmente com ovos extras adicionados. Você também pode fazer um muffin de grãos integrais com abobrinha, nozes favoritas de seus filhos e frutas.
2. Iogurte parfait
O iogurte, especialmente o iogurte grego, é uma excelente fonte de proteína para crianças pequenas. Ao escolher um iogurte para um parfait, verifique os ingredientes! Alguns iogurtes contêm muito açúcar e aditivos, portanto, escolha o iogurte sem esses ingredientes.
3. Praço de salmão
Os envoltórios de salmão são uma ótima fonte de proteína para crianças e uma maneira fácil de usar o salmão restante para o seu almoço ou jantar. Basta rasgar o salmão com um garfo, adicione seus mix-ins favoritos e sirva com pão integral ou biscoitos!
O salmão enlatado é uma opção conveniente e nutritiva quando o salmão fresco ou congelado não estiver disponível. Não deixe que seu próprio paladar limite o que você oferece aos seus filhos – eles podem surpreendê -lo e acabar sendo pequenos foodies! Essa mistura de tomates, espinafre, maionese, sriracha, salmão e queijo no pão de lavash foi um sucesso na minha casa.
Proteína para crianças em idade pré -escolar
Você pode estar se perguntando, que alimento de proteína é bom para pré -escolares? Eles são os mesmos que os bons alimentos de proteína para qualquer outra pessoa, mas pode ser conveniente ter alimentos que possam ser levados para a creche ou o parque. Fornecemos alguns exemplos que podem ser ótimos em movimento ou em casa!
1. Mordidas de queijo quinoa hummus
Esta combinação fornece fitonutrientes e pequenas quantidades de proteína vegetal adicional, juntamente com queijo, para criar uma boa fonte de proteína. Você também pode servir adicional com vegetais ou com pretzels ou biscoitos de grãos inteiros.
Misture seu jogo de lanches com essas picadas divertidas e saborosas da quinoa! Basta combinar quinoa cozida, seu hummus favorito e um toque de farinha de aveia ou farinha de rosca para manter tudo junto. Frite a mistura em guloseimas douradas e pequenas. Emparelhe-os com cubos de queijo e vegetais coloridos para um lanche portátil cheio de proteínas, seu bebê (e você!) Amará!
2. Bites de energia
Embora a manteiga de amendoim forneça apenas uma pequena quantidade de proteína e seja principalmente uma fonte de gordura saudável, combiná -la com sementes de cânhamo e grãos integrais pode ajudar a contribuir para as necessidades diárias de proteína do seu filho. Tente fazer suas próprias picadas de energia com sementes de cânhamo ou para uma opção rápida e fácil, confira meu receita de picadas de chip de chocolate abóbora.
3. Nachos de feijão preto ou feijão frito
Para um almoço ou jantar rápido, tente assar nachos no forno com batatas fritas de tortilha integrais, queijo de gordura reduzida e feijão frito! Os feijões fritos adicionam uma ótima fonte de proteína à base de plantas, mas você pode personalizar seu prato adicionando vegetais, especiarias e outras fontes de proteína, como peru moído ou queijo. Eu comprei recentemente uma imprensa de tortilha e amamos nachos de milho azul com queijo de caju.
Proteína para crianças
Uma boa fonte de proteína para crianças pode ser a mesma fonte de proteína para toda a família! Experimente algumas dessas receitas que atraem todas as idades.
1. Sopa de frango e vegetais
Esta sopa saborosa tem frango como a principal fonte de proteína. É uma proteína animal magra que pode ser combinada com muitos vegetais saborosos e grãos integrais. Para uma ótima receita, tente meu Caldo de Pollo com arroz mexicano.
2. Pasta de camarão
Seafood é uma excelente fonte de proteína magra e vem com um bom aumento do cérebro ácidos graxos ômega-3. Você pode emparelhar camarão com pesto e macarrão de trigo integral para uma refeição deliciosa e equilibrada!
3. DIY Trail mistura com nozes e sementes
Fazer sua própria mistura de trilhas é uma ótima maneira de personalizá -lo para as nozes e sementes favoritas da sua família! Você pode incluir ingredientes como frutas secas, nozes, nozes, granola, aveia integral, amaranto, milho e lascas de chocolate escuro.
Proteína para crianças em idade escolar
1. Chia Seed and Greek Iogurt Smoothie
As sementes de chia são altamente nutritivas, comestíveis e uma fonte frequentemente esquecida de proteína vegetal e gorduras saudáveis. Incluindo eles em um smoothie com iogurte grego, frutas, vegetais ou Pudim de sementes de Chia Pode fazer um café da manhã ou lanche maravilhoso para uma criança em idade escolar.
2. BITES FALAFEL
O Falafel é uma fonte saborosa de proteína à base de plantas que faz um ótimo almoço ou jantar embalado em casa! Sirva com pita de trigo integral, uma salada ou tzatziki (a favorita da nossa família) para uma refeição completa e equilibrada. Existem várias marcas de falafel em caixa que são saudáveis e saborosas, tornando-o um ótimo tempo.
3. Nuggets de tofu caseiros
Se você quer uma alternativa divertida às pepitas de frango, tente fazer minha receita para Nuggets de tofuuma proteína saudável para crianças. As crianças em idade escolar podem se envolver em fazer esta receita divertida para uma porção saudável de proteína vegetal.
Dicas profissionais sobre proteína para crianças
Esperamos que isso esclareça suas perguntas sobre proteína para crianças! Se você precisar de mais apoio, fornecendo proteína saudável para um comedor exigente ou criança com alergias alimentares graves, Livro de aconselhamento de nutrição pediátrica hoje.
Juntos, podemos encontrar soluções e garantir que seu filho esteja atendendo às suas necessidades. Assuma o controle da saúde de sua família e tenha fundações saudáveis nas primeiras seis semanas.