Os músculos são vitais para a nossa saúde e aparência física, mas alguns entendem que isso significa que cada exercício que você faz precisa ser construído e, se isso não acontecer, não o faça. Exercícios específicos também são divididos até o enésimo grau, o que implica que só há uma maneira que conta.
As puxadas faciais são um exercício que abrange os dois mundos.
A tração facial padrão é difícil de carregar pesadamente porque o peso puxa você para frente, dificultando a manutenção do equilíbrio. Portanto, do ponto de vista puramente de construção muscular, a carga é um problema. Como muitos exercícios na era pós-YouTube, os falantes querem garantir que você os execute da maneira certa.
O levantador fica dividido entre não fazer isso porque não constrói placas musculares e, quando o faz, não tem certeza se está fazendo certo. Com a ajuda de alguns dos meus amigos treinadores, aqui está o resumo da puxada facial, que responde à pergunta: “As puxadas faciais pertencem ao seu programa?”
Vamos mergulhar.
O que são puxões faciais e por que são importantes?
A tração facial do cabo é um exercício de tração da parte superior do corpo que atinge os músculos responsáveis por saúde dos ombros, postura e força da parte superior das costas. “As puxadas faciais destinam-se a carregar os deltóides posteriores, os trapézios médios e os trapézios inferiores”, explica Matt Wenning, da Força Wenning. “Ao mesmo tempo que reforça a retração escapular e a rotação externa, que são essenciais para a saúde do ombro a longo prazo.”
Usar uma corda permite que as mãos se afastem, o que estimula a rotação externa dos ombros. Não é uma questão de “quanto peso posso arrancar?” exercício. É um exercício de qualidade de movimento que mantém seus ombros felizes e suporta pressões e puxadas mais fortes.
Técnica passo a passo de puxar o rosto
- Coloque uma polia de cabo na parte superior do tórax, na altura dos olhos.
- Prenda uma alça de corda e segure-a com os polegares apontando para trás.
- Dê um passo para trás, prepare seu núcleo e mantenha uma postura ereta.
- Puxe a corda em direção ao rosto, guiando-a com os cotovelos.
- No final, separe a corda e gire ligeiramente as mãos para trás.
- Faça uma breve pausa e depois retorne lentamente ao início.
Como realizar puxadas faciais com forma perfeita
Quando realizado usando as dicas abaixo, este exercício melhorará a resistência da parte superior das costas, melhorará sua postura e apoiará a saúde dos ombros. Feitos de maneira errada, eles se transformam em uma curvatura desleixada do bíceps.
Veja como fazer com que cada repetição conte.
Seu aperto
Use uma pegada com os polegares para baixo e prenda as mãos sob a corda, mantendo os polegares livres e apontando para você. Essa pequena mudança é enorme porque tira o bíceps da equação e transfere a carga para o deltóide posterior, parte superior das costas e manguito rotador.
De onde você tira as coisas
Pense nos cotovelos liderando o movimento, não nos punhos, e afaste ativamente a corda enquanto puxa.
Domine o fim
No final, você deve atingir uma posição de “poste” limpa 90/90, braços paralelos ao chão, cotovelos dobrados perto de 90 graus, com as omoplatas juntas.
Altura não importa
A altura que você puxa determina em qual músculo você deseja focar mais, dependendo de seus objetivos.
- Mãos acima da cabeça: rotadores externos
- Mãos na altura dos ombros: parte superior das costas
- Mãos abaixo do nível dos ombros: deltóide posterior
Não existe uma altura “correta”. Depende do conforto das articulações e dos músculos que você está tentando iluminar. A altura do cabo também afeta a sensação do exercício.
- Posição inferior do cabo: mais armadilhas superiores e deltóides laterais
- Posição mais alta do cabo: mais parte superior das costas e deltóides posteriores
Amplitude de movimento
Cada repetição deve passar dos braços totalmente estendidos, com as omoplatas afastadas, até as omoplatas juntas. Não pule a protração no início ou a retração no final, pois ambas são importantes para aproveitar ao máximo este exercício.
Desacelerar
Abaixe o peso sob controle por 3–5 segundos. Na descida, abaixe a partir dos ombros, mantenha os cotovelos para cima e deixe as mãos passarem ligeiramente à frente dos cotovelos.
Se o peso te puxar para frente
Vá sentado ou apoiado no peito. Se você está lutando para ficar em pé, não está mais treinando os ombros; você está apenas sobrevivendo ao set.
A solução de duas cordas
Jeff Cavaliere, do Athlean-X, sugere o uso de duas cordas para permitir maior separação no topo, controlar a posição da trave e melhorar ainda mais a rotação externa do ombro. É uma opção sólida, mas às vezes você pode não ter acesso a duas cordas. Se você quiser fazer do jeito deles, uma puxada facial com um braço pode ser uma alternativa eficaz.
Onde o rosto se encaixa no seu programa de treino
Gareth Sapstead (MSc CSCS) usa face pulls em seus programas, mas dentro do razoável. “Não vejo isso como um corretivo mágico ou uma panacéia para os ombros”, diz Sapstead. “Mas como uma forma de acumular volume de qualidade para deltóides posteriores, trapézios médios, trapézios inferiores e rotadores externos.”
Veja por que o face pull tem um lugar em seus treinos.
Treina músculos negligenciados
As puxadas faciais fortalecem os deltóides posteriores, os trapézios médio e inferior, os rombóides e os rotadores externos, que são essenciais para manter os ombros centrados e movimentando-se bem sob carga.
Pressionando apoiador
Ombros fortes e estáveis pressionam melhor. Quando a parte superior das costas e o manguito rotador podem controlar o ombro na faixa final, você obtém melhores caminhos da barra, bloqueios mais suaves e menos irritação nas articulações durante supinos pesados e trabalhos acima da cabeça.
Postura Melhorada
As puxadas faciais reforçam exatamente o oposto da posição de ombros arredondados e cabeça para frente que muitos levantadores adotam. Jason Leenaartsproprietário da Revolution Fitness And Therapy, também gosta de puxar o rosto para problemas de mobilidade dos ombros. “Descobri que é um exercício inestimável para clientes que reclamam de ombros tensos”, diz Leenaarts. “Podem ser clientes seniores, clientes que passam muito tempo em uma mesa, em seus computadores e em seus telefones.”
Amigável ao volume
Ao contrário das remadas pesadas ou das variações de puxadas agressivas, as puxadas faciais proporcionam estímulo de treinamento sem esforço. Isso os torna fáceis de conectar com frequência, entre séries de pressão, no final dos treinos ou como parte de aquecimentos, sem esgotar sua preciosa energia.
Quando o rosto puxa NÃO pertence ao seu programa
As puxadas faciais geralmente são carregadas levemente; os levantadores muitas vezes param de prestar atenção ao movimento escapular, à trajetória do cotovelo e à rotação do ombro. “Se as armadilhas superiores dominam ou os cotovelos se alargam excessivamente, o exercício geralmente se torna um volume lixo”, explica Sapstead. O resultado é uma remada com cabo de meia repetição, com predominância de bíceps, que oferece pouco retorno.
É por isso que os face pulls têm uma alta taxa de falsos positivos:
- Você sente uma queimadura
- Nada dói
- Você presume que eles estão ajudando
Mas se você não está alcançando a rotação externa real, não protraindo e retraindo totalmente as omoplatas ou deixando os cotovelos caírem, você está perdendo os benefícios que tornam as puxadas faciais valiosas. O rosto recompensa a precisão, mas não pune o desleixo tanto quanto as brigas pesadas.
Aqui estão alguns outros motivos pelos quais o face pull não pertence ao seu programa.
Você enfatiza demais o volume da parte superior das costas
Levantadores que executam grandes volumes de remadas, pull-aparts, trabalho de deltóide traseiro e acessórios focados na parte superior das costas podem já estar cobrindo as mesmas bases. Se isso soa como você, puxões faciais não são prejudiciais; eles são simplesmente redundantes.
Uma solução band-aid
As puxadas faciais não resolvem a má forma de pressão, a mobilidade torácica limitada ou a falta de força acima da cabeça. “Eles são um exercício de apoio, não um curativo”, diz Sapstead. “Eles não ‘consertam’ os ombros por conta própria, mas apoiam a pressão, o trabalho acima da cabeça e a saúde dos ombros a longo prazo quando programados de forma inteligente.”
Se você estiver realizando puxadas faciais, mas ainda fazendo supino com costelas alargadas, ombros presos e caminhos de barra desleixados, dê um passo para trás e conserte o que precisa ser consertado.
Se você tem dor no ombro
Embora os puxões faciais sejam adequados para os ombros, eles não são uma luz verde universal. Impacto ativo no ombro, problemas agudos do manguito rotador ou restrições pós-cirúrgicas podem exigir um exercício completamente diferente.
Resumindo: os puxões faciais são uma ferramenta, não uma panacéia. Quando estão carregados, bem programados e combinados com uma mecânica sólida de pressionar e puxar, eles brilham. Quando eles são lançados sem pensar, sua eficácia desaparece.
Melhores séries e repetições para puxadas faciais
Os puxões faciais não são um tipo de exercício difícil ou ir para casa ou um tipo de exercício “é tudo você”. É melhor executado na faixa de repetições moderadas a altas, para adicionar volume de puxada e melhorar a resistência muscular. “Gosto deles para cerca de 15 repetições”, explica o treinador de força Mike T. Nelson, Ph.D.. “Como muitos não movem os braços para trás com muita frequência devido à posição do guerreiro do teclado.”
- 10–15 repetições: Ponto ideal para a maioria dos levantadores
- 15–20 repetições: Ótimo para a saúde dos ombros e aquecimentos
As séries que você executa dependem de seus objetivos e do seu nível de treino atual. Para aquecimentos, você não precisará de mais do que duas séries; se puxar o rosto estiver em seu treino, 3-4 séries é o ideal.
Melhor colocação: Como aquecimento/preparação antes das sessões para a parte superior do corpo. As puxadas faciais funcionam bem quando combinadas com o supino ou supino, ou no final dos dias da parte superior do corpo, quando é necessário aumentar o volume de puxadas.
Freqüência: Duas vezes por semana funciona bem para a maioria dos levantadores.
Progressão: Em vez de adicionar peso todas as semanas, progrida:
- Melhorando o controle na faixa final
- Aumentando o tempo de pausa
- Retardando o excêntrico
- Mudando a posição do seu corpo
Se as repetições parecerem melhores, você está progredindo porque o domínio é uma forma subestimada de progressão.
O veredicto
As puxadas faciais não são chamativas e não adicionam placas de músculo; eles não são superestimados nem mágicos. Eles dependem do contexto.
Eles funcionam melhor quando:
- O levantador entende a mecânica escapular.
- Eles são combinados com remo, pressão e trabalho aéreo adequados.
- Eles são carregados de forma conservadora e executados com intenção.
Quando realizadas com as dicas acima em mente, as puxadas faciais tornam-se um exercício eficaz para a parte superior das costas para a saúde dos ombros, que você pode incluir em qualquer programa. Eles equilibram a pressão forte e dão aos levantadores uma maneira de treinar os músculos pequenos, mas essenciais, que mantêm os ombros centrados e resilientes. Dito isso, os face pulls não consertarão técnicas ruins, substituirão linhas ou compensarão uma programação ruim.
Os levantadores que duram mais não são aqueles que levantam mais peso ou mais rápido, mas sim aqueles que respeitam os detalhes do levantamento. Os puxões faciais recompensam esses detalhes.