Os corredores dos supermercados são revestidos com produtos que contêm açúcares adicionados. Às vezes, os açúcares são encontrados em lugares óbvios, como biscoitos e sorvete. No entanto, os açúcares também estão escondidos em molho de macarrão e molho de salada. Mais de 65 % dos alimentos no supermercado médio contêm açúcares adicionados.
Consumir açúcar com moderação é bom como parte de uma dieta equilibrada, e é bom ter alguns doces ocasionalmente porque eles têm um bom gosto. Infelizmente, muitos americanos obtêm muito açúcar adicionado, que está ligado a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Então, quanto açúcar é uma quantidade razoável para consumir diariamente? E importa se os açúcares vêm de doces, refrigerantes ou frutas frescas? Vamos descobrir.
Tipos de açúcares
Aqui estão alguns termos importantes para saber sobre açúcares:
Açúcares naturais
Esses açúcares ocorrem naturalmente nos alimentos e não são adicionados no processo de fabricação. Exemplos de açúcares naturais incluem açúcares encontrados em frutas, vegetais doces e leitecomo lactose e frutose. Esses alimentos fazem parte de uma dieta bem equilibrada, embora contenham alguns açúcares naturais.
Adicionados açúcares ou açúcares grátis
Nos Estados Unidos, “Adicionado Sugares” descreve qualquer adoçante adicionado a alimentos ou bebidas durante a fabricação. A lista de açúcares adicionados inclui:
- Açúcares brancos: incluindo açúcares granulados e de confeiteiro
- Açúcares marrom: incluindo turbinado, marrom escuro e luz açúcares marrom
- Mel
- Xaropes: incluindo bordo, agave, milho e xarope de milho com alto teor de frutose
- Suco de frutas ou suco de frutas concentradas
A Organização Mundial da Saúde (OMS) usa o termo “açúcar livre” para descrever esses açúcares. “Açúcar livre” significa o mesmo que o termo dos EUA “adicionou açúcares”. No artigo, os termos “adicionados açúcares” e “açúcares livres” são usados de forma intercambiável e significam a mesma coisa.
Total de açúcares
Os açúcares totais representam o total de todos os açúcares listados acima. A adição de açúcares naturais e adicionados fornecerá o valor para o total de açúcares.
Os rótulos de fatos nutricionais listam açúcares totais e açúcares adicionados. A diferença entre esses números são os açúcares naturais. Por exemplo, o leite com chocolate contém açúcar natural de lactose e adição de açúcar. A etiqueta de fatos nutricionais pode dizer:
- 23 g total de açúcares
- Incluindo 11 gramas de açúcar adicionado
Isso significa que a diferença é açúcar natural: 23 – 11 = 12. Portanto, 12 gramas são açúcares naturais de lactose.
Quanto açúcar posso ter por dia?
De acordo com a American Heart Association (AHA), os americanos recebem cerca de 17 colheres de chá de açúcares adicionados diariamente. Isso é muito açúcar, diz a AHA, que recomenda que:
- Os homens não consomem mais de nove colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) de açúcar adicionado por dia.
- As mulheres não consomem mais de seis colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) por dia.
As diretrizes da OMS e da dieta para os americanos (DGA) fornecem mais margem de manobra. A OMS e o DGA recomendam reduzir a ingestão de açúcares adicionados ou livres para menos de 10 % da ingestão total de calorias. Em uma dieta de 2000 calorias, isso não seria superior a 12 colheres de chá (48 gramas ou 200 calorias) por dia.
Se você limita sua ingestão de açúcar às seis, nove ou 12 colheres de chá por dia, ainda é melhor que a média nacional atual de 17 colheres de chá. Se a ingestão adicional de açúcar estiver alta, qualquer redução será benéfica.
Açúcares naturais vs. adicionadas: orientação
As diretrizes de açúcar recomendam a limitação de açúcares adicionais ou livres, mas não restringindo os açúcares naturais. Por que é que?
Os açúcares naturais são encontrados em vegetais, frutae leite. Estes são alimentos nutritivos que formam os blocos de construção de uma dieta nutritiva. Eles contêm nutrientes úteis que o corpo precisa. Os nutrientes positivos – como vitaminas, minerais e fibras, superam o açúcar.
Vegetais e frutas contêm fibrao que nos ajuda a nos sentir plenos e satisfeitos. Embora seja fácil adicionar açúcar adicionado em doces ou refrigerante, a fruta é mais recheada. Isso significa que geralmente comemos frutas em quantidades menores do que quando bebemos refrigerante ou suco e obtemos menos açúcar.
O açúcar natural no leite é lactose. Possui um baixo índice glicêmico (GI) de 46, o que significa que ele digere lentamente e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Para comparação, o açúcar branco tem um GI médio de 60 e o xarope de glicose possui um alto IG de 100. Esses açúcares refinados são mais problemáticos para picos de açúcar no sangue.
Você pode comer frutas e legumes ou beber leite diariamente como parte de um dieta saudável e equilibrada. Os açúcares naturais nesses alimentos não fazem parte da AHA, que, ou DGA, limita -se a açúcares adicionados.
Quais alimentos contêm açúcar? E quanto?
Muitos alimentos contêm açúcares naturais ou adicionados ou ambos. Aqui está o teor de açúcar natural de alguns alimentos comuns:
| Açúcares naturais | ||
|---|---|---|
| Comida | Quantia | Açúcares naturais |
| Maçã | 1 meio | 20 g |
| Banana | 1 meio | 20 g |
| Mirtilos | 1 xícara | 15 g |
| Pêssego | 1 meio | 13 g |
| Beterraba | 1 xícara | 13 g |
| Melancia | 1 xícara | 12 g |
| Leite 2% | 1 xícara | 12 g |
| Melão | 1 xícara | 12 g |
| Morangos | 1 xícara | 8 g |
| Framboesas | 1 xícara | 6 g |
| Cenoura | 1 meio | 3 g |
Adicionado açúcar
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm açúcares adicionados, que podem ser listados por muitos nomes diferentes, incluindo:
- Açúcar
- Açúcar mascavo
- Inverter açúcar
- Sacarose
- Glicose
- Xarope de milho com alto teor de frutose
- Mel
- Agave
- Xarope de seiva de coco
- Suco de cana evaporado
- Suco de frutas concentrado
Alimentos e bebidas com mais açúcar incluem doces, refrigerante e assados. Aqui está o teor adicional de açúcar de alguns alimentos comuns:
| Adicionado açúcar | ||
|---|---|---|
| Comida | Quantia | Adicionado açúcar |
| Cola | 16,9 onças. | 56 g |
| Suco de maçã | 16,9 onças | 53 g |
| Bolo de libra | 1 fatia (115 g) | 38 g |
| Alcaçuz | 1 bolsa (60 g) | 35 g |
| Candy gomoso | 1 bolsa (60 g) | 35 g |
| Barra de doces | 1 bar (48 g) | 24 g |
| Rosquinha | 75 g | 20 g |
| Cereal açucarado | 30 g | 11 g |
| Biscoitos | 2 cookies (30 g) | 10 g |
| Barra de granola | 1 bar (24 g) | 7 g |
| Molho de salada doce | 2 colheres de sopa | 6 g |
| Molho de macarrão | 1/2 xícara | 6 g |
| Ketchup | 1 colher de sopa | 4 g |
Como reduzir sua ingestão de açúcar
Se a sua ingestão de açúcar exceder 12 colheres de chá por dia, considere cortando. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:
- Escolha água em vez de refrigerantechá doce ou suco. Agrinem a água com frutas frescas, um aperto de frutas cítricas, folhas de hortelã ou um palito de canela.
- Em vez de uma sobremesa doce após cada refeição, troque os assados como biscoitos e bolo por frutas com mais frequência.
- Corte de volta lentamente. Tente adicionar um quarto ou metade do açúcar às receitas.
- Planeje lanches densos de nutrientes antes do tempo, para que você tenha menos probabilidade de escolher doces.
- Mantenha as frutas cortadas em recipientes para fáceis de lanches.
- Coma mais alimentos integrais, como vegetais, frutas e nozes, em vez de alimentos ultra processados, como doces e assados.
- Leia os rótulos dos fatos nutricionais e observe o teor de açúcar para obter açúcares adicionais. E conheça este cálculo: 1 colher de chá de açúcar = 4 gramas. Portanto, se os fatos nutricionais dizem que a barra de chocolate tem 24 g de açúcar, saiba que 24 g divididos por 4 gramas = 6 colheres de chá de açúcar por barra de chocolate.
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