A temporada de festas é uma época em que há expectativas de estar “juntas”, “alegres” e “celebrar”. Essas palavras descritivas podem diferir muito da dor, desespero e solidão que acompanham a dor e a perda. Comerciais de férias, planos sociais, eventos de trabalho, eventos comunitários ou nossas próprias memórias de experiências passadas podem ser desencadeadas e dolorosas para qualquer pessoa, muito menos para aqueles que passaram por perdas recentes, significativas ou não resolvidas. Abaixo estão alguns exemplos de maneiras de lidar com a frente e gerenciar o luto durante o feriado usando Terapia cognitivo -comportamental (CBT), Terapia comportamental dialética (DBT) e técnicas baseadas em atenção plena.
Lidar com a frente para as férias
- Crie um plano de lidar com a frente que lista os gatilhos previstos e as habilidades específicas de enfrentamento que você pode aplicar a cada um. Isso pode incluir lembretes de luto, padrões ou expectativas de pensamento, dinâmica familiar ou comentários de outras pessoas. Mantenha esse plano de lidar em frente em um pedaço de papel acessível para que você possa fazer referência a ele conforme necessário.
- Envolva -se em aumento de amortecedores emocionais que antecederam e durante a temporada de festas. Os amortecedores emocionais não “corrigem o problema”, no entanto, podem ajudar a nos dar mais resiliência emocional quando enfrentamos maior estresse ou gatilhos. Os exemplos podem incluir várias formas de autocuidado, estabelecer limites, acessar suporte, envolver-se em hobbies ou atividades agradáveis e focar em alimentos saudáveis e equilibrados, rotina de exercícios ou cronograma de sono.
- Se você possui um sistema de suporte confiável, comunique -os a eles que pode ter dificuldade para nesta temporada de festas e/ou talvez “fora”. Diga a eles o que você precisa ou como eles podem apoiá -lo. Isso pode ser validando e dar uma chance para aumentar o apoio.
Permita -se espaço para sofrer
- O diário de luto estruturado inclui entrar e sair da dor emocional, para que você possa se sentir mais no controle de sua experiência de luto. Isso pode incluir 20 minutos de diário de luto (com tópicos como o que você perde na perda, seus sentimentos de raiva ou tristeza ou escrita diretamente para o que perdeu) seguido imediatamente pela distração cognitiva (jogo da ABC onde você escolhe um tópico e vai az, ou qualquer coisa que distrairá sua mente).
- A atenção plena pode ser usada para permanecer presente com suas emoções e ajudar a “montar a onda” dos gatilhos de luto. Isso pode ajudar a evitar extremos de evitar ou apressar emoções ou se sentir “espancado” por eles. Exemplos podem ser tão simples quanto dizer a si mesmo: “Percebo um gatilho de luto”, “noto que me sinto triste” ou “noto a tensão no meu corpo”.
- Lembre -se de que emoções dolorosas são boas, saudáveis e uma parte normal do experiência de luto. Valide seus sentimentos e use habilidades conhecidas de enfrentamento para gerenciar sua intensidade ou duração, para que não se tornem muito esmagadoras.
Considere fazer significado da perda
- Fazer sentido pode ser da maneira que você escolher honrar ou se conectar com o que perdeu. Não existe uma maneira certa ou errada de fazer isso e isso pode ser muito pessoal e/ou espiritual. Os exemplos podem incluir a adaptação de tradições de férias de alguma forma, itens físicos especiais que você mantém acessível (imagens, jóias, roupas, etc.), símbolos de luto ou refletindo sobre o que a perda lhe ensinou em relação a valores, prioridades ou lições de vida.
- Isso pode vir mais tarde no processo de luto após o processamento da dor. Você pode não estar pronto para isso na época da temporada de festas e tudo bem.
Tenha expectativas realistas e seja gentil consigo mesmo durante e depois das férias:
- Lembre -se: as férias podem ser difíceis. A dor é difícil. Está tudo bem e espera -se ter uma mistura de sentimentos ou respostas.
- Não se pressione para ficar feliz ou triste e tente manter suas expectativas neutras e os pensamentos equilibrados. Os exemplos podem incluir “Estou lutando com as férias este ano, e isso está bem” ou “Não sei como me sinto e está tudo bem”.
- Permita -se tempo para descansar, descomprimir, recarregar ou ocupar espaço conforme necessário. Isso pode ser um dia extra de folga, tendo algum tempo sozinho, permitindo que o espaço faça algo especial para você ou reserve um tempo para refletir, diário ou processar sua dor e experiência durante a temporada de férias.
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