“Espere … você quer que eu pule?”
Quando sugiro adicionar treinamento de impacto às rotinas de condicionamento físico dos meus mais de 50 clientes, muitas vezes sinto os olhos arregalados e as sobrancelhas levantadas. Eles imaginam saltos de caixa explosivos ou pliometria de alto impacto-e compreensivelmente, isso parece intimidador, especialmente para alguém que nunca tentou, não fez isso há décadas, ou está navegando Osteoporose ou osteopenia.
Mas aqui está a coisa: o treinamento de impacto não significa pular caixas altas em um único limite. De fato, pode ser surpreendentemente simples – e muito mais próximo do chão -, mas ainda assim construir ossos mais fortes.
O que é o treinamento de impacto, realmente?
Impacto refere -se a duas forças que se encontram. No treinamento de impacto, essas duas forças são o seu corpo e o chão.
Frequentemente, pensamos em ossos como aqueles esqueletos de plástico sem vida da aula de anatomia – estáticos e inertes. Mas os ossos estão incrivelmente vivos, ricamente fornecidos com vasos sanguíneos e altamente responsivos às tensões que colocamos neles.
Para seus ossos para prestar atençãoo impacto precisa exceder o que eles experimentam durante a atividade diária normal. Coisas como caminhar, escadas, ioga e pilates são “ho-hum” para seus ossos. Mesmo correr e correr pode ser chato (bocejar) Se você fizer isso regularmente!
O treinamento de impacto envia sinais mais fortes que dizem aos seus ossos para aumentar a atividade e estabelecer novas células ósseas. E novas células ósseas = ossos mais fortes e mais densos.
Como o impacto do treinamento melhora a saúde dos ossos
Ao longo da vida, os ossos passam por um processo regular de remodelação: as células ósseas antigas e danificadas são quebradas e substituídas por novas e saudáveis.
Durante a juventude, construímos ossos mais rápido do que o quebramos – até chegarmos Pico de massa ósseaque para a maioria das mulheres ocorre entre idades 25–30.
Mas as mulheres podem perder Até 20% de sua massa óssea durante a transição da menopausa – Geralmente de um ano antes do período final até cinco ou seis anos depois.
A osteoporose é uma doença da infância?
Dra. Belinda Beck refere -se à osteoporose como uma “doença da infância”. Sem atividade física suficiente para construção de ossos como crianças e adolescentes, perdemos o potencial de massa óssea completa. Isso nos deixa mais vulneráveis à baixa densidade óssea mais tarde na vida.
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Dr. Belinda Beck correu o marco Trial LiftMorque descobriu que Resistência de alta intensidade e o treinamento de impacto melhorou significativamente a densidade óssea nas mulheres na pós -menopausa – e era seguro, mesmo para aquelas com massa óssea baixa ou muito baixa.
Como começar o impacto no treinamento com segurança
Ao iniciar qualquer novo tipo de exercício, comece pequeno. Veja como seu corpo responde e progresso gradualmente.
Pesquisas mostram que os ossos respondem melhor a Pequenas doses de impacto espalhadas ao longo do dia.
Sapatos ou sem sapatos?
Muitas vezes me perguntam se usar sapatos para treinamento de impacto. Minha resposta? Depende.
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Se você está acostumado a andar descalço, pode se sentir bem começando sem sapatos.
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Se você sempre usa sapatos, provavelmente se sentirá mais apoiado em usá -los.
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Quanto mais intenso o movimento, mais úteis os sapatos se tornam – especialmente para amortecer e proteger seus pés durante o treinamento.
Uma nota: Os tênis muito confortáveis podem absorver (também conhecido como reduzir) o impactoo que pode ajudar os iniciantes a se concentrar nesse tipo de treinamento de maneira mais confortável.
Movimentos de impacto para iniciantes (em ordem de dificuldade)
Comece com apenas algumas repetições, 2 a 3 vezes ao dia. Trabalhar até 10 impactos por sessãobuscando 50 total por dia. Você pode esgueirá -los enquanto suas cervejas de café ou durante intervalos comerciais! (Pontos de bônus para lúpulos e saltos multidirecionais.)
👀 Assista ao vídeo de cada um desses movimentos aqui.
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Gotas de calcanhar: Sorde -se nos dedos dos pés e depois caia os calcanhares com um pouso firme. Você quer sentir uma reverberação através de seus ossos.
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Stomps: Levante um pé e pique -o para criar uma vibração esquelética.
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Jacts Jacks: O movimento clássico – pule as pernas para fora enquanto levanta os braços acima da cabeça e depois retorne ao centro.
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Soltar desembarques: Saia de uma plataforma baixa e aterrisse com joelhos dobrados.
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Pular: Dobre os joelhos, pule verticalmente e aterre com controle.
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Saltar: Um salto de uma perna no lugar ou em direções diferentes-como a cuza!
Não se preocupe se alguns deles se sentirem estranhos ou desconhecidos. Escolha um ou dois e construa gradualmente.
🚨 Recunda o vídeo de cada um desses movimentos aqui.
Por que o treinamento de impacto é importante (agora mais do que nunca)
O treinamento de impacto não é apenas para atletas de elite – é para Quem quer envelhecer com força, confiança e vitalidade.
Apenas alguns lúpulos ou gotas de calcanhar por dia podem ajudar:
Não há necessidade de pular no fundo do poço. Comece pequeno, mantenha -se consistente e lembre -se: Cada pequeno impacto conta.
Seus ossos – e seu futuro eu – agradecerão.
Se você precisar de mais informações sobre como navegar em exercícios para a saúde óssea ou foi diagnosticado com osteoporose ou osteopenia, Estou aqui para ajudar! – Karin
PS tem jovens em sua vida? Ajude -os a construir seu “Banco ósseo” mais cedo. Incentive -os a pular, pular, pular, escalar – e melhor ainda, mova -se com eles. A Saúde óssea é um investimento ao longo da vida e nunca é muito cedo (ou tarde demais) para começar.
Referências:
O papel dos exercícios de alta e alto impacto na melhoria da saúde óssea em mulheres na pós-menopausa: uma revisão sistemática., Manaye S, et. Al, 2023
Mecanobiologia do tecido ósseo e células ósseas, Astrid Liedert, et. Al, 2005
Osso e a perimenopausa, Lo JC, et. AL, 2011
O BPAQ: um instrumento de avaliação de atividade física específica de osso, Weeks B., Beck, B., 2008
Efeitos específicos do local esquelético do treinamento de saltos na densidade mineral óssea em adultos: uma revisão sistemática e metanálise, Florence Ge, et. Al, 2023
O efeito da intensidade do exercício no osso nas mulheres na pós-menopausa (parte 2): uma metanálise. Kistler-Fischbacher M, et. Al, 2020
O papel mecanossensorial dos osteócitos e implicações para os estados de saúde e doenças ósseos. Choi Jua, et. Al, 2022
Eficiência do exercício de salto na melhoria da densidade mineral óssea entre mulheres na pré-menopausa: uma meta-análise, Zhao R., et. AL, 2014