Reduza o risco de diabetes em 90% com estes hábitos fáceis

Esta semana estou compartilhando alguns artigos de pesquisa que foram publicados há algum tempo, mas que foram amplamente ignorados. Salvei referências a esses artigos anos atrás. Lembrei-me da redução de 90% no diabetes e isso ficou na minha memória, então queria compartilhar com vocês. Essas pesquisas mostram o quão poderosas suas escolhas simples podem ser todos os dias.

Pense nisso: você pode reduzir o risco de contrair diabetes tipo 2 em cerca de 90% apenas seguindo cinco mudanças simples no estilo de vida; não há necessidade de medicamentos sofisticados ou dietas extremas. E aqui está a parte oculta: esses hábitos não apenas mantêm o diabetes sob controle, mas também podem ajudá-lo a revertê-lo e a voltar a ter um peso saudável. Prevenir é sempre mais fácil do que reverter qualquer doença. Você apenas tem que ser mais consistente. Mas os hábitos são os mesmos.

Os estudos são com a coorte de mulheres no Nurses Health Study e uma coorte mista no Cardiovascular Health Study e uma coorte de homens no Health Professionals Follow-Up Study.

Os estudos: evidências sólidas de grandes coortes

Primeiro, o Estudo de Saúde das Enfermeiras, um projecto de longo prazo que acompanha mais de 84.000 mulheres, publicou os resultados que queremos analisar em 2001, agora há 24 anos. Os pesquisadores descobriram que um pequeno grupo (cerca de 3,4%) que seguiu cinco fatores de estilo de vida saudável teve um impacto surpreendente. Risco 91% menor de desenvolver DM2 em comparação com o resto. Não existem medicamentos por aí que tenham esse tipo de resultado, mesmo 25 anos depois.

Da mesma forma, os dados do Estudo de saúde cardiovascularcom 4.883 homens e mulheres com 65 anos ou mais apresentam resultados comparáveis. Quando os pesquisadores analisaram os homens que aderem aos mesmos fatores de estilo de vida que as mulheres, descobriram cerca de Risco 89% menor de casos de DM2.

Uma análise semelhante dos mesmos fatores de estilo de vida foi feita no Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde (HPFS) com mais de 42 mil profissionais de saúde do sexo masculino, mas o desfecho investigado foi doença coronariana. Para os homens que aderiram a todos os 5 factores de estilo de vida saudável (4% da população), tiveram um Risco 87% menor de doença coronariana. Não houve análise direta do risco de se tornar diabético, mas suspeito que os números foram muito semelhantes aos observados no Nurses Health Study, e com o menor risco observado no estudo de saúde cardiovascular.

Esses três estudos observacionais acompanharam dezenas de milhares de pessoas ao longo de vários anos. Eles pegaram a ingestão alimentar e os fatores de estilo de vida e os mediram repetidamente ao longo do tempo, verificando mudanças e consistência, e mediram os resultados das medições feitas com antecedência e, posteriormente, os resultados resultantes.

Os 5 principais fatores de estilo de vida

Quais são esses cinco mágicos? Eles são diretos e apoiados pelos dados:

1. Mantenha um peso saudável (IMC abaixo de 25): O excesso de peso, especialmente na região abdominal, é um dos principais fatores de risco para DM2. Chegar e manter um peso normal pode fazer uma enorme diferença. Para algumas pessoas que correm risco de diabetes, elas realmente precisam diminuir o IMC abaixo de 25, porque esse não é seu tamanho natural. É possível contrair DM2 mesmo quando você tem um IMC normal, porque você é gordo demais para você. Abordei isso em outro artigo.
2. Faça uma dieta saudável: Concentre-se em alimentos ricos em fibras, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​(como gorduras poliinsaturadas em vez de saturadas ou trans). Evite carnes processadas, bebidas açucaradas e carboidratos refinados. Nos estudos, um padrão de dieta “prudente” – rico em vegetais, frutas, nozes e grãos integrais – desempenhou um grande papel na redução do risco.
3. Faça exercícios regularmente (pelo menos 30 minutos por dia): Atividades moderadas como caminhada rápida, ciclismo, natação ou treinamento de força contam. A atividade física não apenas queima calorias, mas também mantém os músculos em forma, o que melhora a sensibilidade à insulina. “Mova-o ou perca-o” também se aplica ao nosso corpo.
4. Não fume: Fumar causa uma tempestade de radicais livres dentro de você, aumentando a inflamação e contribuindo para maior resistência à insulina. Parar (ou nunca começar) foi algo inegociável para os grupos de baixo risco em ambos os estudos.
5. Consumo moderado de álcool: estamos falando de ingestão leve a moderada – cerca de 5 a 15 gramas por dia (cerca de metade para uma bebida). O álcool é basicamente um veneno para o fígado. Alguns dados sugerem que alguns vinhos podem trazer benefícios. Existem outras maneiras de obter resveratrol e fitoquímicos benéficos das uvas. se você não bebe agora, não há razão para começar.

Quando você reúne todos os cinco elementos, observa uma queda de 90% no risco. Mesmo que apenas algumas pessoas tenham conseguido fazê-lo, aqueles que o fizeram viram grandes benefícios.