Comer de forma saudável dentro do orçamento é difícil para qualquer um, mas pode parecer especialmente difícil na faculdade. Horários apertados, cozinhas limitadas e orçamentos de mercearia muito reais não fazem exatamente com que refeições equilibradas pareçam alcançáveis.
Aprendi a cozinhar na faculdade por necessidade. Eu ganhava cerca de US$ 40 por semana para compras, uma cozinha compartilhada e nenhum interesse em comer comida do dormitório para sempre. Esse desafio é um grande motivo pelo qual comecei este site, que originalmente se chamava College Foodie Finds!
Neste post, estou compartilhando minhas receitas fáceis favoritas para estudantes universitários, além de orçamentos simples e faculdade preparação de refeição estratégias que realmente funcionam para a vida estudantil. Essas receitas são econômicas e realistas, quer você esteja cozinhando em um apartamento, na cozinha de um dormitório ou em um espaço compartilhado.
Como eu comi de forma saudável na faculdade com um orçamento semanal mais baixo
Na faculdade, eu sabia apenas o suficiente sobre culinária para sobreviver. Eu poderia fazer grãos, assar carne e cozinhar vegetais, e me dava cerca de US$ 40 por semana para comprar mantimentos. Esse número não é uma regra, apenas um exemplo do que funcionou para mim na época. A maior lição foi aprender como planejar com antecedência e esticar os ingredientes, em vez de depender de comida para viagem ou embalada.
Eu não tinha receitas rápidas on-line para confiar ou a opção de receber mantimentos na minha porta. Por tentativa e erro, aprendi que mesmo um plano flexível ajuda a evitar gastos de última hora e que a repetição de ingredientes pode levar a grandes economias de custos.
Quando meu irmão mais novo foi para a faculdade, ele me ligou e perguntou se eu poderia lhe ensinar algumas refeições rápidas, mais saudáveis e baratas. Cozinhamos juntos e compartilhei as mesmas dicas que usei na faculdade.
Agora ele prepara refeições saudáveis sozinho, e foi isso que me inspirou a compartilhar essas ideias. Se você está apenas começando, espero que isso ajude a tornar a alimentação saudável na faculdade mais simples e realista.
Um plano simples de preparação de refeições semanais
A preparação das refeições foi o maior motivo pelo qual consegui fazer refeições saudáveis e econômicas na faculdade. Cozinhar alguns componentes uma vez no início da semana economizou tempo, reduziu o desperdício de alimentos e tornou mais fácil evitar comer fora.
Para refeições estudantis durante uma semana, aqui está o que eu prepararia uma vez:
- Grãos como arroz, quinoa ou aveia
- Legumes assados ou salteados
- Proteínas como frango ou feijão
- Lanches e cafés da manhã da semana
Aqui está o que eu cozinharia fresco ou reaqueceria:
- Jantares simples
- Suplementos rápidos, como frutas frescas ou molhos
- Qualquer coisa que tenha o melhor sabor antes de comer
A maioria das minhas refeições seguiu a mesma fórmula simples: proteína + carboidratos + vegetais + molho. Você pode trocar ingredientes com base no que está à venda, no que você já tem ou no que deseja.
Se você quiser um ponto de partida, aqui está um exemplo do que eu recomendo:
Precisa de refeições mais rápidas e fáceis? Navegue pelo meu favorito Receitas de 30 minutos.
Ideias para refeições universitárias saudáveis
Estas são minhas ideias de refeições saudáveis para a faculdade quando o tempo, o dinheiro e o espaço na cozinha são limitados. As receitas abaixo são rápidas de fazer, econômicas e flexíveis o suficiente para dormitórios, apartamentos ou pequenas cozinhas compartilhadas.
Pequenos-almoços Saudáveis
De burritos de café da manhã preparados com antecedência a aveia fácil, estes faculdade saudável ideias para café da manhã são rápidos, satisfatórios e fáceis de preparar. Cafés da manhã fáceis são ideais para agendas lotadas e cozinhas pequenas e irão mantê-lo saciado durante as aulas.
Almoços Preparados para Refeições Saudáveis
Preparar o almoço foi uma das maiores economias para mim na faculdade. Eu construí essas ideias de almoço para preparar refeições saudáveis em torno de sobras, tigelas, wraps e saladas. Eles reaquecem bem ou não precisam de micro-ondas, o que os torna ideais para dias de aula movimentados.
Jantares Saudáveis
Pense além do ramen! Essas ideias saudáveis para um jantar universitário concentram-se em utensílios de cozinha mínimos, refeições individuais e proteínas econômicas. Muitos podem ser feito em panela elétrica ou Pote Instantâneotornando-os perfeitos para grandes lotes de cozinha em apartamentos, dormitórios ou cozinhas pequenas.
Lanches saudáveis para viagem
Você nunca terá lanches saudáveis o suficiente como estudante universitário para mantê-lo abastecido entre as aulas ou durante as sessões de estudo noturnas. Essas ideias de lanches para viagem são fáceis de preparar a granel e perfeitas para embalar na sua bolsa.
Sobremesas Saudáveis
Estudar tarde da noite exige uma delícia, e essas sobremesas saudáveis atingem o ponto ideal sem exagerar. Feitos com ingredientes simples e integrais, eles são balanceados o suficiente para satisfazer sua vontade de comer doces.
O que toda cozinha universitária precisa
Você não precisa de uma cozinha totalmente equipada para comer bem na faculdade. Alguns itens versáteis e ferramentas básicas podem ajudar muito, mesmo em dormitórios ou apartamentos compartilhados.
- Grãos como arroz, quinoa, aveia, macarrão de trigo integral ou tortilhas
- Produtos enlatados, como feijão, lentilha, atum e tomate
- Frutas congeladas e vegetais congelados para smoothies e refeições rápidas
- Manteigas de nozes, azeite e temperos básicos
- Molhos simples como salsa, molho de soja ou marinara
- Ovos
- Peitos ou coxas de frango
- Feijão enlatado ou grão de bico
- Iogurte grego
- Tofu
- Uma panela antiaderente
- Uma panela média
- Assadeira
- Tábua de corte e faca
- Recipientes de armazenamento para sobras e preparação de refeições
Investir em uma panela elétrica de arroz, panela elétrica ou panela instantânea é bom para pratos de uma panela, preparados com antecedência e refeições congeladasmas você pode ficar sem. Certifique-se de que todos os eletrodomésticos que você comprar também sejam permitidos em suas acomodações, especialmente nos dormitórios!
Dicas de orçamento para refeições universitárias saudáveis
Comer de forma saudável na faculdade não significa gastar uma fortuna. Com um pouco de planejamento de refeições e alguns hábitos inteligentes, é possível manter baixos os custos de mercearia e ao mesmo tempo fazer refeições que você realmente gosta. As dicas abaixo são as estratégias que me ajudaram a esticar meu orçamento e permanecer consistente.
Estou muito grato por ter aprendido a fazer orçamentos ainda jovem. (Obrigado, pai!) Sei que nem sempre é algo natural para algumas pessoas, mas quanto mais você pratica, mais fácil fica!
Descubra quanto você pode realisticamente gastar em compras todas as semanas e comprometa-se com esse número. Na faculdade, eu orçava cerca de US$ 40 por semana, sabendo que prepararia a maior parte das minhas refeições. Esse número é apenas um exemplo, mas ter um limite claro ajuda a orientar suas escolhas alimentares.
Para ajudá-lo a cumprir seu orçamento:
- Planeje as refeições antes de fazer compras.
- Prepare refeições com base em alimentos básicos acessíveis.
- Acompanhe seus gastos semanalmente e ajuste conforme necessário.
- Deixe um pouco de flexibilidade para que o orçamento pareça sustentável.
Uma das maneiras mais fáceis de economizar dinheiro em mantimentos é escolher refeições que utilizem os mesmos ingredientes principais. Quando as receitas se sobrepõem, você pode comprar itens a granel, reduzir o desperdício de alimentos e distribuir suas compras por várias refeições.
Por exemplo, aveia durante a noite e biscoitos de aveia use muitos dos mesmos alimentos básicos da despensa. Almofada de frango tailandesa e frango assado pode usar a mesma proteína e alguns molhos ou vegetais compartilhados. Planejar dessa forma mantém sua lista de compras mais curta e seu orçamento sob controle.
Eu compro em alguns lugares diferentes por alguns motivos diferentes. Alguns lugares têm preços melhores, como Trader Joe’s e Fresh Thyme. Outros supermercados têm produtos melhores, como Lunds, Byerlys e Whole Foods.
Também tento fazer uma viagem por mês à Costco para economizar dinheiro em itens a granel, como aveia, farinha, gotas de chocolate, toalhas de papel, azeite, etc.
As vendas de supermercado podem fazer uma grande diferença quando você cozinha dentro do orçamento. Vá ao supermercado com a mente semiaberta. Se uma receita pede pimentão vermelho, mas o pimentão verde está à venda por 99 centavos, FAÇA. Não há problema em trocar ingredientes semelhantes para economizar alguns dólares!
Priorize o preço em vez da perfeição, especialmente para produtos e proteínas. Você também pode planejar refeições depois de verificar os anúncios semanais ou ofertas na loja. Ser flexível com os ingredientes ajuda a esticar ainda mais seu orçamento sem sacrificar a qualidade do que você ingere.
Itens a granel podem economizar MUITO quando você está com orçamento limitado. Tente comprar todos os seus itens básicos a granel para que você possa gastar o dinheiro orçado em itens especiais com mais frequência. Fiz uma lista abaixo para lhe dar uma ideia dos meus itens básicos a granel:
A preparação das refeições é uma das maneiras mais eficazes de fazer com que seu orçamento de compras dure mais. Cozinhar lotes maiores significa menos compras de alimentos de última hora e mais refeições prontas quando o tempo está apertado.
Preparar lanches com antecedência também ajuda a evitar gastar dinheiro em alimentos de conveniência entre as aulas. Sempre que possível, congele porções extras de refeições ou lanches para que nada seja desperdiçado e as refeições futuras já estejam cuidadas.
Se você é novo na preparação de refeições, visite meu preparação de refeição página para obter as melhores receitas para preparação de refeições, cozimento em lote e agendas lotadas.
Comer de forma saudável na faculdade é importante, mas também não há problema em desfrutar de refeições fora com os amigos ou de um lanche noturno. Concentre-se na construção de hábitos sustentáveis, não na perfeição, e você poderá comer bem e ao mesmo tempo se divertir.
Achei útil deixar intencionalmente espaço em meu orçamento para comer fora. Embora cozinhar a maioria das refeições em casa economizasse dinheiro, reservar um pouco mais para happy hours tornava o orçamento mais realista.