Quando treinamos e levantamos consistentemente, o verdadeiro inimigo da nossa evolução não é a falta de conhecimento, mas sim, falta de progresso. Em outras palavras, todos nós, em algum momento de nossa jornada de treino, somos vítimas da temida “fase de platô”.
Todos nós já estivemos lá. Levantar pesos e trabalhar de forma consistente, fazendo todos os exercícios certos na mesma rotina que sempre usamos, mas de repente, não parece mais desafiador, nossos músculos sabem exatamente o que esperar e as séries de PR tornam-se poucas e raras.
Mas ótimas notícias: seu conhecimento e experiência ainda são válidos e, embora nossos músculos tenham se adaptado, talvez precisemos apenas alterar nosso estilo de treinamento para incorporar o que é comumente chamado de “sobrecarga progressiva”. Embora esteja sendo usado como um termo popular agora mais do que nunca, a sobrecarga progressiva sempre permaneceu a pedra angular de todo o progresso do treinamento a longo prazo.
Por definição, a sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual da carga de trabalho ao longo do tempo para alcançar hipertrofia e resistênciaao mesmo tempo que estimula a força e o crescimento muscular. Esse estilo de treinamento não é para todos, mas se você estiver disposto a sair da sua zona de conforto e adotar uma abordagem muito mais calculada e cerebral no levantamento de peso, isso certamente o levará a qualquer patamar.
Exemplos de treinamento de sobrecarga progressiva
1. Aumentando seu peso a cada série
Vamos usar o supino peitoral padrão com halteres como exemplo. Em vez de fazer seu peso moderadamente pesado habitual por 3-4 séries de 12 repetições, vamos planejar um objetivo de sobrecarga progressiva.
Digamos que você normalmente comece com 70 libras. Para sua primeira série, experimente 60 libras por 12 repetições e depois aumente para 70 libras por 10 repetições. Agora siga com sua série normal de “PR” de 80 libras, desta vez para oito repetições.
Desta vez (é aqui que você precisa se conhecer e se precisar de um lugar próximo) para sua última série, tente aumentar o peso para 85 ou 90 libras por 3-4 repetições. Continue a utilizar esse levantamento por algumas semanas até conseguir completar as 3-4 repetições sem ajuda. Assim que puder, é hora de nivelar novamente todos os pesos em cada série, sempre visando um pequeno aumento em sua última série de PR.
2. Aumentando suas repetições a cada série
Isso pode funciona melhor com um exercício pliométrico como flexões ou flexões. Utilizando o mesmo formato acima, planeje quatro séries, sendo a última quase “fora de alcance”. Em breve, seu conjunto de “desafios” parecerá alcançável, seus músculos se adaptarão e você poderá criar outro desafio pessoal para vencer.
3. Alterar o ritmo ou velocidade do exercício
Existem alguns levantamentos que, independentemente da sua força de vontade e coragem, você não conseguirá aumentar a carga de trabalho com segurança. Podemos, no entanto, alterar o ritmo para obter novos resultados de exercícios familiares. Ao aumentar o tempo sob tensão e reduzir o impulso, você forçará seus músculos a trabalhar mais, aumentando assim sua potência e densidade. Exemplo: você pode estar fazendo 10 agachamentos em um ritmo de 1-0-1-0, o que resulta em cerca de 20 segundos de tensão total. No entanto, realizar 10 agachamentos em um ritmo 3-1-1-0 agora aumenta sua carga de trabalho para mais de 50 segundos de tensão. Assim você está trabalhando mais sem tocar no peso.
Treino de sobrecarga progressiva para costas/bi’s
Fileira de cabos sentados: 4 séries de 12-15 repetições (foco na mudança de ritmo)
Puxe o cabo em direção ao peito contando 1 e, em seguida, solte-o lentamente contando 3-4, com foco na parte excêntrica do movimento.
Lat Pulldown: 8 repetições de aquecimento leve seguidas de 4 séries de 12, 12, 10, 8. (Foco no aumento de peso)
Pullup (assistido ou não): 1 série de 8 repetições, 2 séries de 10 repetições, 1 série de 12 repetições (foco em aumentar as repetições)
Rosca com barra para bíceps: 3 séries de 12 repetições
(Concentre-se no movimento negativo/de alongamento e na mudança de andamento).
Segurando a barra sob o queixo, abaixe contando de 3 a 5 até chegar ao fundo e depois levante em uma contagem rápida de 1. Faça isso para cada repetição. e reinicie.
Delt Fly traseiro sentado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições (foco no aumento de peso)
Finalizador: Rosca Bíceps “21’s”:
Metade superior da rosca para 7 repetições, metade inferior da rosca para 7 repetições e 7 roscas completas
No geral, o treinamento com sobrecarga progressiva não é para os fracos. Definitivamente, haverá algum trabalho árduo e alguns músculos doloridos pela frente, mas isso permitirá que você utilize conhecimentos e padrões de movimento com os quais já está familiarizado para romper qualquer platô que possa estar enfrentando. O verdadeiro progresso no treinamento não acontece da noite para o dia; é o produto de uma sobrecarga consistente e inteligente. Os levantadores que permanecem mais fortes são aqueles que sabem quando empurrar, quando recuar e como transformar cada repetição em uma oportunidade de crescimento: uma repetição, um dia, uma vitória de cada vez.