Stonehenge: alívio da dor nas costas – Hugger Mugger

Savasana (postura de relaxamento) é uma pausa bem-vinda, a merecida sobremesa após a prática de asana. É um momento de descanso e integração, o momento em que você fica quieto e absorve os benefícios da sua prática de asanas.

Mas para algumas pessoas, na verdade não é tão relaxante. Muitas vezes vejo alunos deitarem-se no chão, apenas para começarem a mexer-se, a dobrar os joelhos, a colocar um rolo debaixo da coluna lombar, etc. É quando sei que eles precisam de apoio, não debaixo das costas, mas sim debaixo das pernas. Quando coloco apoio sob as pernas, o alívio da dor nas costas é quase sempre instantâneo.

Por que o apoio sob as pernas alivia a tensão nas costas?

Quando as pernas estão esticadas no chão, os flexores do quadril se alongam. Quando os flexores do quadril encurtados se alongam passivamente, como no Savasana, a região lombar é puxada para hiperextensão. É daí que vem o desconforto nas costas. Os flexores do quadril encurtados são bastante comuns em nossa cultura. Devido ao nosso hábito cultural difundido de sentar na cadeira de maratona, muitas pessoas acabam com flexores do quadril encurtados. Isso ocorre porque sentar coloca todas as nossas articulações em uma posição flexionada. Com o tempo, os músculos encurtam.

Essa é uma das razões pelas quais a prática de asanas é tão importante. Existem muitas posturas que neutralizam nossas articulações habitualmente flexionadas. Enquanto praticamos ativamente, esperamos sentir uma sensação de alongamento. Faz parte do processo. Portanto, a sensação de alongamento nos flexores do quadril, juntamente com a extensão da região lombar, parece normal na maioria das posturas. Geralmente, só quando nos deitamos passivamente em Savasana é que realmente sentimos a rigidez crônica dos flexores do quadril – na região lombar.

Savasana é mais eficaz quando conseguimos relaxar completamente. Se estivermos inquietos e desconfortáveis, nosso sistema nervoso continuará agitado. Não sentiremos a sensação tranquila de tranquilidade que é a marca registrada de um Savasana profundo. A boa notícia é que o alívio é fácil de encontrar.

Stonehenge: alívio da dor nas costas em Savasana – e muito mais

Existem muitas maneiras de apoiar as pernas no Savasana. No blog do Hugger Mugger, você encontrará muitos artigos detalhando opções para reforçar as pernas. Essas opções envolvem o uso PadrãoRedondo, Júnior e Pranayama reforços de ioga e combinações destes. Aprendi Stonehenge há muitos anos em um treinamento de professores de Yoga Restaurativo com Judith Hanson Lasater. Vários de meus alunos acham que Stonehenge é a maneira mais eficaz de encontrar alívio da dor nas costas em Savasana, e eles se posicionam dessa forma em todas as aulas.

Stonehenge tem algumas características de uma inversão muito suave. A pose pode ser um bom substituto para poses como Viparita Karani (Legs Up the Wall) ou mesmo Salamba Sarvangasana (Ombro) para pessoas para as quais as inversões completas são contra-indicadas. Isso inclui pessoas com pressão alta desregulada, descolamento de retina, fluxo menstrual intenso ou glaucoma. Então, em vez de simplesmente colocar essas pessoas na posição padrão, Balasana (postura da criança), coloque-as em Stonehenge, o que lhes dará alguns dos benefícios da inversão sem os riscos.

Como configurar Stonehenge

1. Reúna seus adereços: um tapete de iogadois Blocos de ioga de 4 polegadas e um Reforço de ioga padrão. Não use blocos de ioga de 3 polegadas para esta postura. É mais provável que eles tombem do que os blocos mais largos de 4 polegadas.
2. Coloque seus blocos, em sua dimensão mais alta, na extremidade dos pés do tapete. Configure-os de forma que fiquem separados na largura dos quadris. Esta largura é importante porque os blocos estão muito próximos, o peso das pernas pode fazer com que a almofada ceda em ambos os lados, o que pode desestabilizar os blocos. O mesmo acontece se os blocos estiverem muito distantes; o travesseiro pode ceder no meio. Portanto, você deseja que os blocos fiquem logo abaixo das pernas para obter o melhor suporte.
3. Coloque o travesseiro na largura em cima dos blocos, de modo que fique orientado transversalmente no tapete.
4. Deite-se no colchonete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Dobre os joelhos em direção ao peito e coloque as panturrilhas no travesseiro. Pode ser necessário ajustar os quadris em direção ou longe do travesseiro para encontrar a posição mais confortável.
5. Relaxe e aproveite.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o yoga em 1982 e começou a lecionar em 1986. Charlotte é autora de Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice e Yoga for Meditators, ambos publicados pela Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip-Healthy Asana: O Guia do Praticante de Yoga para Proteger os Quadris e Evitar Dor nas Articulações SI (Publicações Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista CATALYST e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da GreenTREE Yoga, uma organização sem fins lucrativos que leva ioga a populações carentes. Música de longa data, Charlotte toca oboé e trompa inglesa na Salt Lake Symphony e no sexteto folk Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.