Aprenda sobre as mais recentes tendências de proteínas, quanta proteína você realmente precisa e as fontes mais saudáveis baseadas em plantas que também são boas para o planeta. Descubra recomendações de especialistas para ingestão diária e dicas para aumentar a proteína em uma dieta baseada em plantas.
A proteína é um dos nutrientes mais comentados da nutrição moderna. Dos círculos de fitness às comunidades baseadas em plantas, as tendências de proteínas estão evoluindo rapidamente, e muitas pessoas estão se perguntando: quanta proteína eu realmente preciso? Neste blog, mergulhei nas mais recentes recomendações de ingestão de proteínas de pesquisas e proteínas, quebro o papel de proteína em uma dieta equilibrada e destaque as melhores fontes de proteínas vegetais saudáveis que você pode adicionar às suas refeições. Se você é vegano, vegetariano ou apenas tentando comer mais alimentos à base de plantas, entender como atender às suas necessidades de proteínas é essencial para se sentir energizado, forte e bem nutrido.
A proteína subiu para o topo da pilha de nutrientes nos últimos anos. Graças a dietas da moda com perda de peso, padrões alimentares no estilo carnívoro e no estilo das cavernas, e celebridades e atletas influentes sobre suas dietas nas mídias sociais, obter mais proteína parece ser uma prioridade para muitos consumidores. Enquanto os carboidratos são percebidos por muitos como “mal”, a proteína está usando um verdadeiro halo de saúde hoje. Isso também se deve à pesquisa que aponta os benefícios da proteína na promoção da saciedade e preservação da massa muscular magra, especialmente à medida que envelhecemos, de acordo com McKenzie Hall Jones, RDNconsultor de comunicações nutricionais. “Acho que a mensagem de incorporar proteínas ao longo do dia, em ambas as refeições e lanches, ressoa com muitos como uma estratégia atingível para ajudar a conter os desejos e alcançar um senso de plenitude depois de comer”, acrescenta ela.
As tendências de dieta e alimentos listam consistentemente proteínas entre suas principais tendências do ano. Eatingwell colocar ingredientes de alta proteína em suas principais tendências de alimentos e nutrição Para 2025. Jessica Ball, MS, RDeditor de nutricionista e nutricionista registrado em Eatingwell na revista. “Embora a maioria dos americanos atenda a suas proteínas precisa facilmente em seus padrões alimentares, houve um interesse crescente em comer menos carne, seja por preferência pessoal, benefícios à saúde ou preocupação ambiental. É por isso que acho que alimentos vegetarianos e vegetarianos que são ricos em proteínas estarão na frente da mente para as pessoas em 2025-All Swed What Happened com queijo cottage!”
Isso é paralelo com a comida internacional e Pesquisa de Alimentos e Saúde do Conselho de Informaçõesque descobriu que 71% dos consumidores estão tentando aumentar sua proteína A ingestão, tornando -a os principais consumidores de nutrientes estão tentando priorizar em suas dietas.
Quanta proteína você precisa?
A Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos recebam 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilograma que pesam. São cerca de 7 gramas a cada 20 libras. Para encontrar seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras por 2.2046. Em seguida, multiplique esse número por 0,8 para descobrir quantos gramas de proteína você precisa como adulto. De acordo com as diretrizes, um adulto de 150 libras precisaria de cerca de 54 gramas de proteína por dia. Há considerações a serem lembradas. Se você comer uma dieta principalmente à base de plantas, as fontes de proteína podem não estar disponíveis para o seu corpo; portanto, os especialistas recomendam aumentar para cerca de 0,9-1,0 gramas de proteína/kg de peso corporal para ajustar isso. Se você é um atleta ou tem necessidades específicas devido a condições médicas, pode precisar de mais proteínas. Discuta suas necessidades de proteína com seu profissional de saúde.
Da quantidade de proteína ao tipo de proteína
O que é mais interessante hoje na busca pela proteína são os tipos de proteínas que os nutricionistas sentem que as pessoas estão em busca de quente. Os consumidores estão se interessando mais em aprender de onde vem sua comida e escolhendo qualidade sobre quantidade Quando se trata de suas fontes de proteínas. Um recente Relatório de pesquisa e mercados Observa que a demanda por métodos de produção sustentável, como as proteínas à base de plantas, está aumentando. Isso é especialmente relevante, com uma população crescente prevista para atingir 8,5 bilhões até 2030. O mercado alternativo de proteínas à base de plantas deve atingir 35,17 bilhões até 2030, um aumento de quase 9%. Isso acompanha outras micro tendências que afetam as opções de proteínas destacadas na pesquisa recente, como um interesse em incluir sementes mais saudáveis, como chia, cânhamo e linho na dieta, bem como uma preferência geral por mais saudáveis e “limparItens de alimentação. Por que as pessoas estão mais interessadas em essas alternativas de proteínas? Muitas razões são consideradas, incluindo sustentabilidade, bem -estar animal, valor nutricional e promoção da saúde.
Escolhas de proteínas para uma boa saúde
À medida que a saúde ideal pesa mais sobre as mentes dos consumidores, as opções alternativas de proteínas – que podem causar um grande impacto no valor nutricional geral e na saúde de um padrão de dieta – risam ao topo. “A tendência para fontes de proteínas de alta qualidade, especialmente as proteínas vegetais é muito popular agora”, diz Victoria Shanta Retelny, RDN, a nutricionista do estilo de vida, autor de T.dieta corporal otal para manequins e blogueiro em SimpleCravingsRealfood.com. “As pessoas estão procurando proteínas vegetais alternativas para obter mais valor nutricional de fibras, gorduras saudáveis e outras vitaminas e minerais que as plantas oferecem, com menos gordura saturada, sódio e colesterol”.
O nutricionista de consultório particular da Virgínia, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, CHWC, autor de Diabetes Perda de perda de semana por semanaacredita que as pessoas estão se tornando mais conscientes da ciência sobre dietas à base de plantas serem benéficas para a saúde cardiovascular e do cérebro, bem como a prevenção do diabetes tipo 2 em comparação com dietas à base de animais.
As pessoas também são atraídas para alternativas para proteínas animais devido à sustentabilidade e preocupações ambientais, de acordo com Weisenberger, que acrescenta: “As pessoas querem comida da Terra, em comparação com os alimentos que alimentam a terra e emitem gases de casa verde, principalmente gado alimentado por grãos, como vacas”.
Vandana ShethRD, CDE, diz que os benefícios de sustentabilidade e saúde promovidos por meio de Segunda -feira sem carne-Uma campanha simples da Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health que promove a evitar a carne um dia por semana-também se alimentou do apoio de mais opções de proteínas à base de plantas, como pulsos e tofu. Isso cai em linha com o 2025 da National Restaurant Association O que é a previsão quenteque inclui a sustentabilidade como a tendência número um que influencia onde os consumidores escolhem comer, considerando problemas como fornecimento, desperdício de alimentos e ingredientes sustentáveis.
E a tendência de alimentação limpa, recomendada por uma infinidade de influenciadores populares, continua a ter pernas. Ele levou as pessoas a escolher menos opções de proteínas processadas, observa Weisenberger. Daí a mudança de bacon, salsicha e hambúrgueres para hambúrgueres de feijãopães de lentilha e sanduíches de manteiga de amêndoa.
Escolhas de proteína quente
A lista de escolhas de proteínas populares que atingem relatórios de tendências inclui: pulsos, nozes, sementes, tofu, tempeh e alternativas de carne. De fato, um giro no corredor do supermercado produz uma variedade surpreendente de novos produtos inovadores focados nesses ingredientes, de entradas congeladas e vegetais a lanches e biscoitos.
| Fontes alimentares de proteínas vegetais | ||
| Comida | Servir | Proteína (G) |
| Amêndoas | 1 onça (23 nozes) | 6 |
| Feijão preto, cozido | ½ xícara | 8 |
| Ervilhas de olhos pretos, cozidos | ½ xícara | 7 |
| Brasil Nuts* | 1 onça (6 a 8 nozes) | 4 |
| Caju | 1 onça (18 nozes) | 4 |
| Sementes de chia | 1 onça (2-1/2 colheres de sopa) | 4 |
| Grão de bico, cozido | ½ xícara | 8 |
| FAVA Beans, cozido | ½ xícara | 7 |
| Linho | 1 onça (3 colheres de sopa) | 5 |
| Hazelnuts | 1 onça (21 nozes) | 4 |
| Sementes de cânhamo, com casca | 1 onça (3 colheres de sopa) | 9 |
| Feijão de rim, cozido | 1/2 xícara | 8 |
| Lentilhas, cozido | ½ xícara | 9 |
| Macadâmia nozes | 1 onça (10 a 12 nozes) | 2 |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa | 8 |
| Amendoim | 1 onça (28 “nozes”) | 7 |
| Pecans | 1 onça (19 metades) | 3 |
| Pinhões | 1 onça (3 colheres de sopa) | 4 |
| Feijão pinto, cozido | 1/2 xícara | 8 |
| Pistache | 1 onça (3-1/2 colheres de sopa) | 6 |
| Sementes de abóbora (pepitas), calcadas | 1 onça (3 colheres de sopa) | 7 |
| Sementes de gergelim | 1 onça (3 colheres de sopa) | 5 |
| Soja, cozida | ½ xícara | 11 |
| Split ervilhas, cozidas | ½ xícara | 8 |
| Sementes de girassol, calçadas | 1 oz (colher de sopa de 3-1/2) | 5 |
| Tofu, regular, com adição de cálcio | ½ xícara (4 onças) | 10 |
| Nozes | 1 oz (14 metades) | 4 |
| Feijão branco, cozido | 1/2 xícara | 8 |
Para mais informações sobre proteína baseada em vegetais, consulte:
Como obter proteína vegetal
6 dicas para aumentar a proteína em uma dieta baseada em plantas
5 principais fontes de proteína vegetal
Qualidade da proteína vegetal
Confira isso 22 melhores refeições vegetarianas e veganas de alta proteína para inspiração.