Trechos lombares: 7 movimentos recomendados por especialistas

A maioria das pessoas experimenta dor lombar Em algum momento, variando de levemente irritante a debilitante. As causas comuns incluem baixa postura, tensão muscular, lesão ou gasto muito tempo sentado, especialmente com postura menos do que ideal. Às vezes, está ligado a problemas mais sérios, como um disco ou artrite de hérnia, mas geralmente é apenas o resultado de hábitos ou atividades cotidianas.

Esticando em casa é uma maneira de gerenciar e evitar dores nas costas, seja o desconforto de um longo dia em sua mesa ou um treino particularmente tributário. O alongamento regular pode ajudar a aliviar o aperto muscular, melhorar a flexibilidade e Apoie melhor posturao que ajudará você a evitar tensão e dor contínuas. É uma maneira simples e eficaz de manter suas costas saudáveis ​​e funcionais.

Se você estiver sofrendo de dor que é difícil de gerenciar ou que não pode ser aliviada ao alongar e descansar, entre em contato com seu médico.

Benefícios de esticar a parte inferior das costas

O alongamento ajuda a mantê-lo flexível e forte e é uma maneira de neutralizar os efeitos de hábitos menos do que ideais que afetam sua região lombar. Uma das vantagens mais conhecidas do alongamento regular é a melhor flexibilidade. Quando você se estica de forma consistente, seus músculos se tornam mais flexíveis, para que você possa acessar um maior amplitude de movimentoo que torna as atividades cotidianas mais fáceis e reduz o risco de lesões, ajudando seu corpo a se mover de maneira mais livre e eficiente.

Outro útil benefício do alongamento é sua capacidade de reduzir a tensão muscular. Passar muito tempo sentado, malhando ou mesmo lidando com o estresse pode fazer com que seus músculos se tornem apertados e desconfortáveis. O alongamento ajuda a liberar essa tensão para que seus músculos possam relaxar e retornar ao seu estado natural. O aperto muscular devido ao estresse ou outras causas físicas pode rapidamente levar à tensão e dor na região lombar.

Um dos benefícios mais imediatos e perceptíveis do alongamento é como ele pode aliviar a dor, afrouxando intencionalmente os músculos e reduzindo o estresse – especialmente quando combinado com a respiração profunda. Alongamento e respiração profunda podem atingir músculos apertados, aumentar a circulação, aliviar a pressão na coluna vertebral e os músculos circundantes, reduzir a dor e incentivar a cura.

Trechos lombares para experimentar em casa

Se você é novo em alongar ou lidar com a dor lombar, começando com trechos simples e adequados para iniciantes em casa é uma ótima maneira de se sentir fortalecido ao tomar medidas para ajudá-lo a se sentir melhor. Esses alongamentos suaves ainda proporcionam alívio e melhoram a flexibilidade na região lombar. Aqui está um guia passo a passo para alguns dos melhores trechos para iniciantes que você pode experimentar.

Pose da criança

Pose da criança é uma postura popular de ioga que estica a região lombar, quadris e coxas. Mantenha os braços estendidos ou traga -os ao lado do seu corpo, o que parecer mais confortável.

1. Comece ajoelhado no chão ou um Yoga Mat Com os dedos dos pés grandes tocando e os joelhos se espalham.
2. Sente -se nos calcanhares.
3. Chegue os braços para a frente lentamente, abaixando o peito em direção ao chão enquanto estende os braços à sua frente.
4. Descanse sua testa no chão e respire profundamente. (Se colocar a testa no chão estiver desconfortável, descanse -o em um bloco de ioga.)
5. Segure esta posição por 20 a 30 segundos, sentindo um alongamento suave ao longo da coluna e da região lombar.

Pose de vaca gato

Matoska recomenda Pose de vaca gatoque geralmente faz parte do yoga restaurador. Ajuda a aliviar a tensão do músculo lombar e abdominal. Concentre -se em passar pela coluna vertebral e lentamente, combinando o movimento com sua respiração.

1. Suba de joelhos com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
2. Comece com a “vaca” pose arqueando as costas, deixando cair a barriga em direção ao chão e levantando a cabeça e o cento em direção ao céu.
3. Segure por alguns segundos.
4. Mova -se para o “gato” posam ao redor das costas, enfiando o queixo no peito e puxando o umbigo na coluna.
5. Alterne entre essas duas posições para 10 a 15 repetições, movendo -se com a respiração.

Inclinação pélvica

Tilts pélvicos Ajude a mobilizar os músculos lombares e abdominais com um movimento dinâmico. Concentre -se em usar os músculos do núcleo para mover sua pélvis, em vez de empurrar com as pernas.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura do quadril.
2. Descanse os braços ao seu lado.
3. Aperte os músculos abdominais e pressione a região lombar no chão, inclinando -se levemente para cima.
4. Segure esta posição por 5 segundos e depois relaxe.
5. Repita 10 a 15 vezes.

Alongamento do joelho a coto

Timothy O’Sullivan, MDum fisiatra da Atlantic Medical Group Orthopedics em Wayne, Nova Jersey, recomenda o trecho de joelho a cofre para aliviar a dor lombar. Funciona os músculos quadratus lumborum na região lombar, que ajudam a formar a parede abdominal posterior.

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Traga um joelho lentamente em direção ao seu peito, segurando a parte de trás da sua coxa ou canela.
3. Puxe o joelho mais perto do peito e mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.
4. Mantenha o outro pé no chão e a região lombar relaxada durante todo o trecho.
5. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e depois mude as pernas.
6. Repita duas a três vezes de cada lado.

Alongamento do pretzel

Nossos especialistas adoram o alongamento do pretzel para a região lombar, glúteos e quadris. Mantenha sua coluna alta e torça suavemente para evitar esticar as costas.

1. Sente -se no chão com as pernas estendidas retas à sua frente.
2. Atravesse a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo no chão ao lado da coxa direita.
3. Gire o tronco para a esquerda, usando o braço direito para pressionar contra a parte externa do joelho esquerdo para aprofundar o alongamento.
4. Coloque a mão esquerda atrás de você em busca de apoio enquanto torce seu corpo.
5. Segure esta posição por 20 a 30 segundos.
6. Mudar os lados e repita.

Alongamento de escorpião

O Alongamento de escorpião Ajuda a liberar tensão na região lombar, quadris e peito. Esse trecho deve parecer uma reviravolta suave, não um movimento forçado.

1. Deite de bruços de bruços, os braços estendidos para os lados em uma posição “T”.
2. Levante a perna esquerda e dobre o joelho, depois mova -o sobre o corpo em direção ao lado direito.
3. Procure tocar o pé esquerdo no chão perto da mão direita, mantendo o peito e os braços no chão.
4. Segure o trecho por cerca de 15 segundos.
5. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
6. Mova -se devagar e vá apenas o mais longe possível.

Cachorro de pássaro

O Cachorro de pássaro é um exercício fantástico que tem como alvo os músculos de costas, núcleo e glútea. O’Sullivan sugere esse movimento para melhorar a estabilidade e o equilíbrio enquanto fortalece os músculos que apóiam sua coluna e alivia a dor lombar. Evite arquear as costas ou deixar os quadris se inclinarem. Mantenha seus movimentos lentos e controlados e concentre -se em manter o equilíbrio e uma coluna reta durante todo o exercício.

1. Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos devem estar diretamente sob os quadris.
2. Mantenha as costas e o pescoço em uma posição neutra, olhando para o chão.
3. Aperte seus músculos abdominais para estabilizar seu núcleo.
4. Estenda o braço direito lentamente para fora na sua frente na altura do ombro enquanto, simultaneamente, estende a perna esquerda para fora para fora de você na altura do quadril. Tanto o braço quanto a perna devem estar alinhados com o seu tronco.
5. Segure esta posição por dois a três segundos, mantendo o equilíbrio e mantendo as costas planas.
6. Retorne lentamente o braço e a perna para a posição inicial.
7. Estenda o braço esquerdo e a perna direita para repetir o movimento no lado oposto.
8. Continue alternando os lados para 10 repetições de cada lado.