Treino de bola de medicina de corpo inteiro | Bodi

Para versatilidade, portabilidade e simplicidade, é difícil vencer a velha escola Bola de medicina. Este equipamento resistente e robusto de fitness foi apontado até então 1000 aC por sua suposta capacidade de melhorar vários aspectos da saúde-daí o nome de inspiração médica.

Aqueles antigos treinadores de força estavam interessados ​​em alguma coisa. O Med Ball é uma forma de resistência excepcionalmente adaptável e, portanto, uma maneira ideal de aumentar a intensidade dos movimentos do peso corporal como agachamentoAssim, LungesAssim, flexõesabdominais e Aumentos da perna.

Sua forma esférica desafia o seu pegada e núcleo de maneiras incomuns. E para pessoas que estão acostumadas a lentas e metódicas treinamento de força Movimentos, jogar um objeto de cinco libras contra a parede pode ser uma revelação que liberte a frustração que também constrói fitness e poder explosivo.

Como escolher a melhor bola de remédios

Se você nunca fez um treino de bola medicinal antes, há algumas coisas que você precisa considerar.

Material

As bolas medicinais podem ou não saltar e podem ser macias ou feitas de borracha firme e texturizada. Para este treino, opte por uma bola de medicamento de lado macio, sem salto que possa ser usado como uma bola medicinal e uma bola de parede.

Peso

As bolas de remédios podem variar de 2 a 150 libras, então qual é o melhor peso da bola medicinal? Para este treino, escolha uma bola medicinal igual a cerca de 5 a 10 % do seu peso corporal. (Para uma pessoa de 160 libras, que resulta de uma bola de 8 a 16 libras; para uma pessoa de 200 libras, isso é de 10 a 20 libras.)

Você pode ficar tentado a escolher um peso mais pesado, especialmente se você é um treinador de força de longa data. Mas você não está procurando um peso difícil de levantar – está procurando algo que pode jogar com velocidade máxima.

Treino de bola de medicina de 9 move

Execute os movimentos abaixo para um treino de bola de medicina de corpo inteiro e em ritmo acelerado. Se você está com pouco tempo ou deseja adicionar um desafio cardio – ou ambos! – Realize todos os nove exercícios como um circuitorepousando minimamente entre os exercícios. Descanse de um a dois minutos e repita (se desejar) por um total de uma a três rodadas.

1.

• Stand segurando uma bola medicinal na altura do peito.
• Faça um longo passo para trás com o pé direito, abaixando a bola em direção ao quadril direito.
• Mantendo o tronco na posição vertical, dobre os dois joelhos até que o joelho direito fique a alguns centímetros do chão.
• Volte para a posição inicial, elevando a bola medicinal em uma linha diagonal e à esquerda, terminando com a bola acima do ombro esquerdo e os braços retos.
• Repita o movimento mais cinco vezes (para um total de seis repetições) e repita para seis repetições no lado oposto.

2. Bola de parede

• Fique a cerca de dois pés na frente de uma parede de tijolos ou blocos de concreto com os pés da largura do quadril. Segure uma bola medicinal ou bola de parede entre as mãos na altura do peito. Aperte os cotovelos nos lados.
• Mantendo a bola perto do peito, afunde em um agachamento até que o vinco do quadril esteja no ou abaixo dos joelhos – ou o mais baixo possível, mantendo uma coluna neutra.
• Mantendo o peito para cima, afaste o corpo do chão e jogue a bola para cima e para a frente, com o objetivo de acertar um ponto na parede a cerca de um metro e meio do chão.
• Pegue a bola enquanto desce para o seu próximo representante e repita por um total de oito repetições.

3. Med Ball Slam

• Escolha uma bola de remédios que não quicar.
• Assuma uma postura atlética, segurando uma bola remédia na altura do peito. Levante a bola no alto.
• Mantendo o seu núcleo apertadojogue a bola medicinal direto para baixo o máximo que puder, atirando nos quadris para trás enquanto balança os braços para baixo para bater a bola no chão logo na frente dos pés.
• Agachar para pegar a bola e voltar à posição inicial. Repita por um total de seis repetições.

4. Med Ball agachar para a imprensa rotacional

• Assuma uma postura atlética, segurando uma bola medicinal na altura dos ombros.
• Mantendo o peito para cima, o olhar para frente e os cotovelos escondidos, agache -se até que os quadris estejam inferiores aos joelhos (ou o mais baixo que você pode ir sem cair o peito).
• Enquanto você se levanta, gire para a direita enquanto pressiona a bola med.
• Retorne à posição inicial e repita o movimento, desta vez girando à sua esquerda. Repita por um total de seis repetições de cada lado.

5. Locação de caminhada rotacional

• Fique com os pés juntos, segurando uma bola de medicina leve no comprimento do braço na frente do peito.
• Com o torso na vertical, dê um longo passo à frente com o pé direito, dobrando os dois joelhos 90 graus e deixando cair o joelho esquerdo perto do chão. Pausa.
• A partir da posição baixa da estocada, gire os ombros e os braços para a direita o máximo possível, mantendo os braços longos e a bola Med na altura do peito o tempo todo.
• Volte à posição central e dê um passo à frente com o pé esquerdo, juntando os pés novamente.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo e repita o movimento, alternando os lados para um total de seis repetições de cada lado.

6. Overhead Med Ball Throw

• Segure uma bola medicinal na altura dos ombros.
• Agache -se um pouco, depois exploda para cima, pressionando os braços acima da cabeça e jogando a bola o mais alto possível quando subir. (Fique longe da bola enquanto ela cai no chão.)
• Pegue a bola e repita por seis repetições.

7. Jogo lateral de estação dividida

• Fique com o ombro esquerdo de um braço para longe de uma parede de tijolos ou blocos de concreto (para que a parede fique no seu lado esquerdo). Segure uma bola medicinal ou bola de parede com as duas mãos.
• Suponha que uma estocada dividida-o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás-com os dois joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Empilhe o joelho da frente sobre o tornozelo e passe o joelho traseiro alguns centímetros acima do chão.
• Traga a bola para o seu quadril externo, depois torça o torso e jogue a bola contra a parede o mais forte possível.
• Pegue a bola no rebote e imediatamente a leve de volta ao seu quadril externo. Complete um total de seis repetições e repita a broca do lado oposto (começando com o ombro direito virado para a parede) por seis repetições.

8. Pass de pé no peito

• Segurando uma bola medicinal ou bola de parede entre as mãos na altura do peito, fique a pelo menos um metro e meio de uma parede de tijolos ou blocos de concreto com a largura dos ombros.
• Jogue a bola na parede o mais forte possível e pegue -a em seu retorno.
• Continue jogando a bola na parede e pegue -a. Repita por seis repetições.

9. Med Ball Push-Up

• Suponha uma posição de flexão com as mãos elevadas em uma bola medicinal em forma de “diamante”, com as pontas dos polegares e os dedos indicadores voltados para o outro. Espalhe os pés de largura para o equilíbrio. (Nota: este exercício requer uma tonelada de ombro e capacidade central; portanto, se você não conseguir estabilizar seu peso corporal com as duas mãos na bola, opte por uma pressão regular até que você possa trabalhar com isso.)
• Com seu núcleo e glúteos apertados e sua cabeça em alinhamento neutro, dobre os braços e abaixe o tronco em direção à bola medicinal.
• Faça uma pausa na posição baixa e empurre -se de volta para a posição inicial. Complete oito repetições.

Um treino de bola de medicina pode me ajudar a perder peso?

O uso primário de bolas medicinais é ajudá -lo a construir energia, também conhecida como a capacidade de produzir força rapidamente.

O treinamento de energia ativa o seu Fibras musculares de contração rápida – os mesmos usados ​​quando você corridaAssim, pulare realizar elevadores máximos e os com maior capacidade de crescimento. Portanto, como o treinamento de força, os exercícios da Med Ball podem ajudá -lo a se apegar ao músculo e a ficar mais forte.

Se você executar exercícios de bola de medicina rapidamente, com o mínimo de descanso entre eles – como quiser neste treino – você também pode obter sua frequência cardíaca, o que o ajudará queimar calorias adicionais e pode fazer parte de um programa eficaz de perda de peso.