Quando você pensa em Tom Holland, você pode imaginá -lo balançando entre arranha -céus ou Backflipping como Homem-Aranhanão triturando através de exercícios no estilo CrossFit. Mas durante a imprensa para Homem-Aranha: De jeito nenhum para casa, A Holanda revelou que seu treino preferido era o icônico CrossFit Wod “Cindy”. Aqui está o kicker maluco do CrossFit “Cindy” números de Tom Holland: seu melhor são 27 rodadas em 20 minutos. Deixe isso afundar por um momento.
São 135 flexões, 270 flexões e 405 agachamentos de ar.
Cindy parece simples no papel porque o quão difícil pode ser o peso corporal? Mas é um teste clássico de areia, ritmo e resistência muscular de corpo inteiro. Se você está perseguindo a pontuação da Holanda ou deseja subir de nível seu condicionamento, este artigo o ajudará Construa a força, resistência e resistência mental Para chegar a pé com uma das estrelas mais aptas de Hollywood. Vamos quebrar tudo com a ajuda de Dr. Bo Babenko, Em seguida, construa-o e, apenas talvez, vencesse o Homem-Aranha em seu próprio jogo. Você está dentro? Então vamos lá.
https://www.youtube.com/watch?v=wxilsjuoa8k
Por que o CrossFit “Cindy” treino funciona maravilhas
Cindy no papel é básico: 5 pull-ups, 10 flexões e 15 agachamentos de ar, repetidos por 20 minutos. Mas não confunda básico com facilidade. Este treino humilhou muitos atletas do CrossFit e entusiastas do fitness.
Ele se concentra em push, puxar e agachamento, três padrões de movimento que treinam todo o seu corpo. Você está treinando de volta, peito, braços, ombros, núcleo e parte inferior do corpo a cada rodada. Além disso, não há descanso embutido; Você também colocando seu sistema cardiovascular à prova.
Aqui está o que você receberá se tentar.
- É eficiente em termos de tempo: você faz um treino de corpo inteiro em um curto período de tempo.
- Construa resistência muscular: especialmente na parte superior do corpo, que tende a cansar primeiro.
- É um teste mental: você constrói resistência mental mantendo o ritmo, avançando na fadiga e se recusando a tocar antes que o relógio acabar.
O que é preciso para enfrentar Tom Holland
Se você está admirando o desempenho de 27 rounds de Tom Holland como nós, entenda o seguinte: você está competindo contra seu corpo e o relógio. Para completar 27 rodadas em 20 minutos, você precisa terminar uma rodada a cada 44 segundos, sem falhar. Isso é ritmo de elite, transições impecáveis e resistência muscular grave.
Não é apenas impressionante – é absolutamente assustadoramente eficiente. Enquanto a maioria das pessoas cai e queima, a Holanda prospera. Por que? Primeiro, ele o transforma em um desafio de Emom, onde completa uma rodada a cada minuto por 20 minutos. Se você terminar uma rodada em 40 segundos, parabéns – você ganhou 20 segundos de descanso valioso. Segundo, a Holanda costuma usar um colete ponderado para aumentar ainda mais a intensidade. A resistência extra transforma cada repetição em um desafio e prepara seu corpo para o que o terno do Homem-Aranha joga contra ele.
Por último, mas não menos importante, ele também suplementa a rotina de Cindy com exercícios de escada de alto peso corporal-como uma sessão monstro de 1.500-Rep, com pull-ups, molhos, flexões, abdominais e agachamentos. Sua abordagem está centrada em alto volume, disciplina estrita e resistência mental.
Para combinar o recorde da Holland, você precisa de um plano de jogo realista. Tentar copiar sua abordagem é uma maneira certa de queimar e se machucar. No entanto, com esse método de treinamento, você pode construir seu mecanismo, resiliência e velocidade para atingir esse objetivo de 27 rodadas.
Em seguida: um plano de treinamento progressivo para ajudá -lo a fazer exatamente isso.
https://www.youtube.com/watch?v=q8ikps-8hl8
O Plano de Treinamento de Trabalho de 10 semanas de Cindy
O principal obstáculo para derrubar o Cindy WOD é a força de pull-up e a resistência à aderência. Se a execução de cinco flexões ininterruptas é um problema, o Dr. Bo tem uma solução.
“Sou um enorme fã do programa de pull-up russo de Pavel Tsatsouline para aumentar a força de pull-up”, diz ele. “Além disso, melhorar sua força de aderência geral e capacidade de suspensão geralmente aprimora sua capacidade de realizar pull-ups estritos. Gosto da idéia do portal de Ido de acumular vários minutos de pendurar todos os dias por um mês consistente-seu principal desafio é sete minutos por dia.“
Se isso é um problema, comece por aí. Caso contrário, vamos começar a construir essa base.
Construa a base (semanas 1 a 4)
Meta: Groove Forma perfeita e construa consistência de até 15 rodadas.
Foco: Formulário de unhas em flexões, pull-ups e agachamentos para melhorar a eficiência e evitar lesões por uso excessivo e se acostumado à fadiga.
Emom 10: Você girará através de flexões, flexões e agachamentos de ar, espalhados por um ciclo repetido de 3 minutos. Você continuará esse padrão por 10 minutos ou mais.
- Minuto 1: Realize 3 pull-ups e depois descanse o restante do minuto.
- Minuto 2: Realize 6 flexões e descanse o restante do minuto.
- Minuto 3: Realize 9 agachamentos ao ar e depois descanse o restante do minuto.
Essa é uma rodada do ciclo. Repita este ciclo de 3 minutos para 3 a 5 rodadas totais, dependendo do seu nível de condicionamento físico e tolerância. Faça isso duas vezes por semana.
Meio Cindy: AMRAP de 10 minutos de 3 flexões, 6 flexões, nove agachamentos de ar. Concentre -se em manter cada redonda suave e constante. Considere adicionar mais um representante aos agachamentos e flexões a cada semana. Faça isso uma vez por semana.
Disque no motor (semanas 5 a 7)
Meta: Melhore o ritmo, reduza o tempo de transição, aumente para mais de 20 rodadas.
Foco: Permanecer consistente com rodadas de menos 1 minuto e aumentar o volume total a cada sessão.
Exercícios de ritmo de Cindy: Execute 1 rodada a cada 60 segundos por 10 a 15 minutos. Se for possível, reduza o descanso para 45-50 segundos por rodada. Faça isso duas vezes por semana,
Circuito de Triset: 3 rodadas (não por tempo)
- 1a. 8 flexões
- 1b. 13 agachamentos aéreos
- 1C. 5 pull-ups
Descanse 60 segundos após cada trise. Faça isso uma vez por semana e a cada semana, adicione uma rodada extra.
Vá Time (Semanas 8-10)
Meta: Chegue a mais de 25 rodadas em treinamento e rompeu os platôs. Faça cada treino apenas uma vez por semana, depois descanse por uma semana e tente vencer o recorde de Tom.
Foco: Mantenha a velocidade sem uma queda na forma, abraça a rotina e concentre-se em transições suaves. Mover -se imediatamente entre os movimentos economiza segundos preciosos.
Teste AMRAP de 20 minutos (Cindy): Bata fresco uma vez por semana e tente vencer sua pontuação anterior.
Morte por Cindy: É um treino progressivo e crescente, onde você realiza rodadas de Cindy no minuto, adicionando uma rodada extra a cada minuto até que você não possa mais acompanhar.
- Minuto 1: Faça 1 rodada completa de Cindy (5 pull-ups, 10 flexões, 15 agachamentos)
- Minuto 2: Faça 2 rodadas
- Minuto 3: Faça 3 rodadas (se você chegar aqui, faça um arco)
Circuito de velocidade de transição
- 1a. 5 pull-ups
- 1b. 10 flexões
- 1C. 15 agachamentos
- 1d. 10 linhas unilaterais de halteres
- 1e. 10 flexões inclinadas
- 1f. 15 agachamentos
3-4 rodadas, sem descanso entre os exercícios, 60 segundos no final de cada circuito
https://www.youtube.com/watch?v=G9eqds9niek
Dr. Bo Babenko Dicas para o treino de Tom Holland’s CrossFit ‘Cindy’
Quando o tempo é essencial, a eficiência e a forma vêm em primeiro lugar. Aqui, o Dr. Bo explica os detalhes mais refinados da flexão, flexão e agachamento do ar para que você possa mirar no Homem-Aranha.
Pull-ups
A técnica também é frequentemente esquecida quando se trata de pull-ups-pistas simples, como envolver o polegar ao redor da barra, levantando os dedos em direção ao teto para ‘acelerar a barra’ e criar torque de rotação externo para conectar as mãos todo o caminho através dos braços nos lats pode ajudar.
Flexões
Para Cindy, a colocação das mãos determinará a rapidez com que você se cansa. Para minimizar a fadiga, varie sua aderência e colocação manual regularmente. O ritmo é vital pelo mesmo motivo; Queremos manter um ritmo concêntrico rápido, caso contrário, é um sinal de que o cansaço está assumindo o controle. Se você começar a lutar pela fadiga e a sacrificar, começamos a nos aproximar do risco de lesões.
Faça alguns segundos de seus agachamentos de ar
Quando se trata de replicar o treino CrossFit ‘Cindy’ do Tom Holland o máximo possível, a solução mais direta é ajustar o posicionamento do seu pé. Você precisa encontrar uma maneira de aumentar o volume e gerenciar a fadiga, mantendo sua posição de agachamento ideal. No entanto, no curto prazo, se você estiver tentando melhorar sua pontuação, use um salto ou recuperação envolvendo os isquiotibiais e atingindo seus bezerros. Essa técnica deve ser praticada e treinada para segurança, mas também é uma ótima maneira de raspar segundos e aumentar sua capacidade atlética geral.