Quer saber o que é imersão e brotação? Aqui está um mini -guia para o porquê e como preparar suas sementes, grãos e feijões dessa maneira no conforto de sua própria cozinha.
Se você pensar em um broto, a primeira coisa que vem à mente pode ser o punhado de pequenas plantas de folhas verdes brancas que costumam servir como opção de cobertura em muitas lojas de sanduíches. E você não está errado!
Os brotos são pequenos verdes nutritivos que podem ser apreciados de várias maneiras. Você pode encontrá -los em muitas lojas, mas também pode fazê -las em casa.
Aqui estão o básico de imersão e brotar para ajudar você a começar!
O que está brotando?
Os brotos são sementes germinadas (ou plantas para bebês), portanto, o brotamento é o processo de cultivá -las.
Tudo isso significa que a semente lançou uma sessão. Isso é semelhante a uma planta existente que cultiva um novo broto do seu caule, exceto que você está começando com a semente inicial. Alguns exemplos comerciais comuns incluem brotos de alfafa, brotos de feijão mungo e grama de trigo.
Sementes, grãos e feijões funcionam melhor para brotar. Você pode fazê -lo em casa em apenas algumas etapas simples, que envolve um processo de imersão para incentivar a semente, grão ou legume a brotar.
Mas primeiro, você pode estar se perguntando por que os brotos são bons para você.
Benefícios de imersão e brotamento
O Principais benefícios Para imersão e brotamento é que ele pode aumentar os nutrientes biodisponibilidade e digestibilidade.
Leguminosas, nozes e sementes contêm compostos que podem competir com a absorção de outros nutrientes na planta, particularmente minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco. Alguns desses anti-nutrientes incluem ácido fítico (ou fitatos), ácido oxálico (ou oxalatos) e lectinas.
Foi demonstrado que a imersão reduz o conteúdo anti-nutriente em certas leguminosas e sementes, mas quanto depende do tipo. Por exemplo, a Estudo comparativo de 2018 descobriram que a soja de imersão e outros grãos comuns em água destilada antes de cozinhá -los reduziu significativamente o conteúdo de oxalato e lectina, mas não afetou o ácido fítico.
UM Estudo de 2019 descobriram que o bico de bico e ervilhas verde em escala industrial reduziu os fitatos sem afetar significativamente sua qualidade nutricional. Mas Outro estudo descobriram que as lentilhas não apenas perderam anti-nutrientes, mas também obtiveram aminoácido e teor de antioxidantes depois de surgirem. Farinhas de arroz inteiras Também demonstrou perder o ácido fítico, mas obtém antioxidantes após a germinação. O biodisponibilidade de ferro de algumas farinhas de grãos inteiras também podem receber um impulso após o brotamento.
Além disso, foram encontrados certos grãos germinados contêm mais proteína do que seus colegas não protitados. UM Estudo de 2017 descobriram que os aminoácidos essenciais aumentaram significativamente após a germinação de trigo, arroz integral e sementes de Triticale.
Até produtos comerciais, como tofu e leite de soja fabricado com soja germinada, foram mostrados Para conter mais proteína e significativamente menos anti-nutrientes do que suas contrapartes não aprimoradas.
Em termos de digestibilidade, as sementes de brotamento também podem aumentar o Disponibilidade de fibra. Um estudo mais antigo descobriu que o brotamento de feijão mais de 5 dias aumentou seu teor de fibra em 133%. Os grãos de brotamento também podem Reduza o conteúdo de glúteno que pode tornar -os mais fáceis de digerir para pessoas com sensível ao glúteny.
Lembre-se de que os anti-nutrientes são mais altos quando as leguminosas estão em sua forma crua e crua … e eu não conheço ninguém que goste de uma grande tigela de feijão não cozido como parte de sua dieta. Ainda assim, a imersão e a brotação podem reduzir os anti-nutrientes e melhorar a biodisponibilidade de outros nutrientes na planta.
Como cultivar brotos em casa
Pronto para brotar em sua cozinha? Veja como você pode fazer isso:
Primeiro, pegue alguns equipamentos de brotamento adequados. Isso pode ser um oficial “Jarro de brotação”que vem com uma tampa ventilada e possivelmente até uma posição. Também pode significar um frasco de pedreiro com uma tampa de brotaçãoou tampa você cutucou orifícios de ventilação em si mesmo, ou um pedaço de gaze preso com um elástico se estiver brotando sementes minúsculas. Todos eles servem ao mesmo propósito e não há uma maneira errada de fazê -lo (desde que você esteja praticando segurança alimentar).
Para mergulhar e brotar:
- Comece com legumes crus, como grão de bico ou feijão marinho, grãos ou sementes. Quanto mais fresco você puder encontrá -los, melhor o resultado você provavelmente terá. Geralmente, você pode encontrar sacos de feijão duro e seco (ou grãos, ou sementes) na seção a granel ou macarrão e corredores de enlatados na maioria dos supermercados.
- Enxágue completamente suas sementes e coloque -as em seu frasco limpo e estéril. Cubra-os com água filtrada que sobe acima deles em 2-3 polegadas. Cubra sua jarra com o topo que você escolheu.
- Deixe as leguminosas no balcão para mergulhar durante a noite na posição vertical, ou cerca de 8 horas.
- A partir daqui, você pode cozinhar o feijão ou grãos embebidos, se quiser. Se você vai brotar, escorra, enxágue e escorra novamente. Em seguida, estabilize a jarra em uma posição de cabeça para baixo, para que qualquer excesso de umidade saia, como dentro de uma tigela pequena que pegue qualquer líquido. Quando parar de pingar, vire a jarra na vertical novamente, pois você não deseja que as sementes fiquem totalmente secas. É melhor mantê -los fora da luz solar direta.
- Enxágue e escorra com água nova filtrada a cada 8 a 12 horas. Eles devem começar a brotar dentro de alguns dias. Continue a enxaguar e escorrer como antes, até que cresçam em torno de 1-2 polegadas de comprimento.
- Quando seus brotos estiverem prontos, enxágue e escorra uma última vez. Em seguida, transfira-os para um recipiente coberto e guarde na geladeira por 5-7 dias. Quanto mais cedo você os usar, mais fresco eles serão!
Os brotos podem ser consumidos como são, adicionados a saladas, usados como recheio de sanduíche e embrulho, ou até adicionados a pratos quentes, como sopas e omeletes ou quiches.
Precauções de segurança alimentar
Nos últimos anos, os brotos foram rotulados como alimentos de alto risco pelo FDA. Isso ocorre porque eles têm um histórico de causar surtos de doença transmitida por alimentos nos Estados Unidos, incluindo Salmonella e Escherichia coli. De fato, de acordo com o CDC, Entre 2013-2017 Houve 12 surtos que resultaram de pessoas comendo brotos.
Por que isso? Existem várias oportunidades para os brotos se contaminarem durante o processo de brotamento. Por exemplo, brotos comerciais cultivados em grandes campos podem ser contaminados por práticas de água de irrigação, estrume, vida selvagem ou trabalhadores de campo insalubres. Eles também podem ser expostos a germes durante o transporte. Crescido em casa, riscos semelhantes se aplicam. Os brotos podem ser contaminados por superfícies e equipamentos não estériles, mãos sujas ou animais de estimação em sua casa.
Além disso, o ambiente de crescimento ideal para o brotamento – temperatura ambiente com muita umidade – também é o ambiente ideal para o crescimento dos microorganismos.
Para ajudar a reduzir seu risco de contaminação:
- Compre apenas brotos que são mantidos refrigerados
- Certifique-se de que os brotos comprados na loja não contenham lodo, mofo, estão mole ou cheire estranhos
- Ao brotar em casa, lave bem as mãos, desinfete superfícies e esterilize todas
- Armazenar brotos em recipientes limpos a 40 ° F ou abaixo na geladeira
- Antes de comer brotos, lave -os diretamente sob água corrente fria
Para a pessoa saudável média, os benefícios de comer brotos superarão esses riscos. No entanto, se você estiver grávida ou se enquadra em uma categoria de risco mais alto, como as populações idosas ou imunes, pode ser melhor evitar que comer brotos, especialmente crus.
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Curto-cortes para imersão e brotamento
Não tem tempo (ou desejo) de cultivar seus próprios brotos em casa? Sem problemas!
Existem vários produtos disponíveis que já estão brotando ou usam legumes e grãos germinados como o principal ingrediente, oferecendo os mesmos benefícios nutricionais com a adição de conveniência.
Algumas das minhas marcas favoritas que produzem produtos germinados como pão, massas, bagels e cereais incluem:
Se você deseja adquirir produtos pré-saídos ou cultivá-los, espero que isso lhe dê um bom lugar para começar. Mantendo as práticas de segurança alimentar em mente, você pode facilmente cultivar uma variedade de brotos em sua própria cozinha – e aproveitar a nutrição e a digestibilidade aprimoradas que eles oferecem!
Pessão: Você já tentou imersão e/ou brotar leguminosas antes? Compartilhe todas as dicas que você tiver nos comentários!
Para obter mais ajuda em nutrição, consulte algumas dessas postagens:
– Whitney
Se você é inspirado nesta postagem, certifique -se de tirar uma foto e etiqueta #Whitskitch – eu adoraria ver!