Aqui está uma dica super simples de implementar e não custa quase nada. Não requer quase nenhum esforço. É uma mudança tão simples. Beba um copo de água, de 8 a 500 ml) cerca de 30 minutos antes das refeições principais durante o dia. Vamos nos aprofundar nos detalhes das evidências de que isso funciona e um pouco de por que isso funciona.
Que tipo de água você precisa? Deve ser apenas água pura e limpa. Mas não precisa ser água especial, como água alcalina, água de hidrogênio ou água destilada com minerais adicionados de volta. Claro, existem benefícios para essas águas especiais, mas essa dica super simples não requer nada disso. Só tem que ser água.
E beba antes da refeição, não com a sua refeição. O tempo importa. (Mais sobre isso abaixo.) Fomos ensinados que beber com a refeição dilui nossas enzimas digestivas e dificulta a digerir nossa comida. Portanto, a maneira saudável de beber água é entre as refeições.
Estudo: beba água antes das refeições para perda de peso, menos apetite, menor açúcar no sangue em jejum
Um estudo de Sedaghat e colegas de trabalho em 2021que foi publicado no Jornal de Diabetes e Distúrbios Metabólicosdescobriram que a água potável antes das refeições levava a reduções substanciais no peso corporal, açúcar no sangue em jejum e apetite em pessoas com diabetes tipo 2. O protocolo os instruiu a beber 250 ml antes do café da manhã, 500 ml antes do almoço e 250 ml antes do jantar, todos cerca de 30 minutos antes da refeição.
Parece que a água ajudou a reduzir o apetite, levando a comer menos. O grupo de pesquisa também mediu um composto chamado copeptina. É um marcador para a arginina vasopressina (AVP), que está ligada à secreção de insulina e metabolismo da glicose. O AVP elevado está associado à resistência à insulina e ao risco de DM2, possivelmente por meio de efeitos na produção de glicose hepática ou respostas ao estresse. Portanto, reduzir os níveis de copeptina é uma ótima descoberta.
Aqui está a figura dos resultados do estudo. O grupo controle está no azul e o grupo que bebeu água antes das refeições é as barras laranja. Gotas significativas no peso corporal, circunferência da cintura, IMC, copeptina e açúcar no sangue em jejum foram impressionantes. Apenas desde a água potável antes das refeições. Quem teria pensado que isso era uma coisa?
Este estudo é uma grande evidência de que essa dica simples funciona. Mas este estudo de pesquisa em 2021 não foi a primeira evidência dos benefícios da água potável antes de uma refeição.
Mais evidências de que a água potável antes das refeições funciona
Um estudo de Dennis e colegas de trabalho em 2011 descobriram que os adultos de meia idade e mais velhos que bebiam 500 ml de água antes das refeições, combinados com uma dieta hipocalórica, resultaram em maior perda de peso do que apenas usar a dieta hipocalórica sozinha. A perda de peso ao longo de 12 semanas foi de cerca de 2 kg maior no grupo de bebida de água.
Um simples estudo de teste de café da manhã por Davy e colegas de trabalho em 2009 descobriram que os idosos com sobrepeso (cerca de 61 anos) consumiram menos café da manhã quando bebiam 500 ml de água antes da refeição.
Então, sim, há algumas evidências decentes, embora não sejam de que a água potável antes de uma refeição seja uma ótima idéia para controlar o apetite e colocar seu corpo no estado hidratado certo para consumir uma refeição.
A hidratação é boa para seus hormônios
A própria hidratação ajuda a manter os hormônios do corpo em equilíbrio, o que também aumenta os benefícios da água potável antes de uma refeição. Ser hidratado reduz o cortisol, um hormônio do estresse que pode aumentar o açúcar no sangue e promover o armazenamento de gordura. Também reduz a arginina vasopressina (AVP), como visto na queda na copeptina no estudo de Sedaghat e colegas de trabalho. A água potável antes das refeições pode até desencadear o GLP-1 (peptídeo 1 do tipo glucagon, o alvo da ozempic), um hormônio intestinal que aumenta a saciedade e a liberação de insulina, para que você coma menos e gerencie melhor o açúcar no sangue. A hidratação também equilibra os hormônios do apetite e a leptina e a grelina para reduzir os sinais de fome. Então, um copo de água antes da sua refeição faz muito mais do que apenas encher você. Ele recebe a sinfonia de hormônios do seu corpo em sintonia para um melhor metabolismo.
Aqui está por que não beber água com sua refeição
UM papel que saiu em diabetologia Em 1989, em 7 homens saudáveis e 20 pessoas com diabetes tipo 2, mostraram que beber 300 ml de água com uma refeição de carne e batata resultou em maior pico de glicose no sangue e insulina sérica em homens saudáveis e nos indivíduos diabéticos tipo 2. A glicose de pico foi 68% maior em indivíduos saudáveis e 40% maior em indivíduos diabéticos quando eles bebiam água com a refeição.
Então, beba sua água antes da refeição. O protocolo que trabalhou usou 30 minutos antes de uma refeição como tempo. Talvez possa estar mais próximo da refeição, 15 minutos antes, e ainda funcionar. E 2 horas antes de comer provavelmente está muito longe do outro lado.
Portanto, beba água entre as refeições e, se você estiver tentando reverter o diabetes, beba água cerca de 30 minutos antes de comer.