Se você teve problemas digestivos em andamento, sabe que certos alimentos podem causar estragos Seu intestino e causar todos os tipos de sintomas desagradáveis - como dor de estômago crônica, gás, inchaço, diarréia e constipação.
Pode ser difícil identificar exatamente quais alimentos estão fazendo você se sentir infeliz, mas os pesquisadores descobriram que uma dieta de eliminação chamada Dieta de Baixo Foda pode ajudar a aliviar o desconforto digestivo identificando os alimentos com maior probabilidade de desencadeá -los.
Obviamente, se você estiver enfrentando sérios problemas gastrointestinais, deve buscar a orientação de um profissional qualificado. Mas se você está se perguntando se uma dieta de baixo Fodmap pode ajudá-lo Bata o inchaço E mantenha seu estômago acertado, eis o que você deve saber.
O que é uma dieta de baixo-fodmap?
Também conhecida como “dieta FODMAP” ou “dieta IBS”, uma dieta de baixo Fodmap funciona cortando temporariamente da sua dieta um grupo específico de carboidratos Conhecido como Fodmaps: oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Eliminando e depois reintroduzindo esses carboidratos – que são mal (se existentes) absorvidos em seu intestino -Você pode começar a descobrir quais alimentos de alto-Fodmap seu intestino pode tolerar e quais fazem você se sentir … er, ruim.
Pesquisadores em Universidade Monash na Austrália originalmente formulou a dieta Para abordar o papel desses carboidratos na síndrome do intestino irritável (IBS).
Uma dieta de baixo Fodmap é saudável?
Como um regime de curto prazo, uma dieta de baixo-fodap é uma maneira segura de descobrir quais alimentos podem estar desencadeando seus problemas gastronários para que você possa obter um alívio muito necessário. Mas muitos grampos saudáveis - incluindo muitos leguminosasAssim, grãos integraisAssim, frutas e vegetais – são ricos em Fodmaps, então você definitivamente não quer proibir todos os Fodmaps para sempre.
“Queremos que as pessoas comam esses alimentos”, diz Andrea N. Giancoli, MPH, Rd “A idéia é identificar mais precisamente quais alimentos estão causando sintomas e reintroduzir lentamente o resto como parte de um dieta equilibrada. ”
Por que você pode precisar de orientação profissional
A eliminação e a reintrodução podem ser um processo complicado. Portanto, mesmo que você seja tentado a disparar uma lista de alimentos para impressão Fodmap e seguir a rota de bricolage, é importante Fale com um nutricionista que se especializam em distúrbios gastrointestinais e podem guiá -lo em cada etapa.
“Há muitas coisas que podem continuar no estômago e intestino delgado, por isso é importante não diagnosticar”, diz Giancoli. “Você não quer fazer uma dieta de eliminação se não for necessária, ou se não for eficaz”.
Para iniciantes, a fase de eliminação não é tão simples quanto proibir todos os alimentos que contêm Fodmaps. Você poderá tolerar certos alimentos de alto-Fodmap em pequenos tamanhos de porção sem desencadear sintomas. Por exemplo, o trigo é restrito a uma dieta de baixo-foodmap, mas seu nutricionista pode lhe dar o aproveitamento de comer um fatia única de pão de trigo agora e então.
E as listas de alimentos do Fodmap não são tão diretas quanto parecem. As bananas, por exemplo, são altas quando maduras, mas com baixo teor de food quando ungênios. As leguminosas são consideradas um alimento de alto-FODMAP, mas o grão de bico e lentilhas enlatados tendem a ser mais baixos em FODMAPs, e os tamanhos de porção menores podem não desencadear sintomas.
A reintrodução, ou desafio, a fase também pode ser complicada. Sejamos honestos-mesmo com uma lista de alimentos com baixo teor de Fodma na mão, a maioria de nós não conhece nossos dissacarídeos de nossos polióis. Um nutricionista pode orientá -lo através das etapas de reintegrar cada subgrupo em sua dieta.
“É muito importante fazer isso de uma maneira metódica de determinar quais alimentos e grupos de fodmap desencadeiam sintomas e quais não”, diz Alicia Galvin, Rd
Conclusão: a tolerância de todos para o FODMAPS é diferente. Trabalhar com um nutricionista pode ajudá -lo a descobrir quais alimentos você deve ou não consumir – e em que quantidades – para que você não esteja restringindo mais do que precisa e perdendo alimentos saudáveis e nutrientes importantes.
Que alimentos você pode comer em uma dieta de baixo-fodmap?
De acordo com os pesquisadores da Universidade Monash, o seguinte Alimentos de baixo-fodmap Obtenha a luz verde durante a fase de eliminação:
- Vegetais: Berinjela, feijão verde, bok choy, pimentão, cenoura, pepino, alface, batata, tomate, abobrinha
- Frutas: Melão, uvas, kiwi, laranjas, laranjas, laranjas, abacaxi, morango, bananas verdes
- Laticínios e alternativas: Leite de amêndoa, Brie, Camembert, Fet, leite de cânhamo, queijos duros, leite sem lactose, leite de soja Feito de extrato de proteína de soja ou feijão de soja “casco”
- Proteína: Ovos, tofu firme, carnes cozidas simples, frutos do mar, tempeh
- Grãos e alternativas: Milho (cobra, polenta, tortilha, pipoca), amaranto (bufed), aveia, bulgur, quinoa, milho, arroz integral, trigo sarraceno, sorgo, pão de fermento, pão de fermento, trigo/centeio/pão sem cevada
- Doces: Chocolate escuro, xarope de bordo, xarope de malte de arroz, açúcar de mesa
- Nozes e sementes: Macadâmia nozes, amendoins, sementes de abóbora, nozes
Que alimentos você deve evitar em uma dieta de baixo-fodmap?
Os alimentos altos de Fodmap abaixo geralmente devem ser evitados durante a fase de eliminação e gradualmente reintroduzidos com a ajuda de um nutricionista.
- Vegetais: Alcachofra, aspargo, couve -flor, alho, ervilhas verdes, alho -poró, cogumelos, cebola, ervilha de açúcar
- Frutas: Maçãs, cerejas, frutas secas, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas, melancia, bananas maduras
- Laticínios e alternativas: Leite de vaca, creme, leite evaporado, sorvete, leite de soja Feito de feijão de soja (em oposição ao extrato de proteína de soja ou “coda” de soja), leite condensado adoçado, iogurte
- Proteína: Legumes, carnes marinadas, carnes processadas
- Grãos: Pães à base de trigo/centeio/cevada, cereais de café da manhã, produtos para lanches
- Doces: Xarope de milho com alto teor de frutose, mel, doce sem açúcar
- Nozes e sementes: Caju, pistache
Você pode perder peso em uma dieta de baixo-fodmap?
Você pode perder alguns quilos simplesmente porque está eliminando muito açúcar-mas isso não faz disso uma dieta para perda de peso.
“Eu nunca recomendo esta dieta para perda de peso – apenas como uma dieta terapêutica”, diz Galvin. “A perda de peso requer mudanças de dieta e estilo de vida a longo prazo, e uma dieta com baixo teor de Fodmap não se destina a ser seguida a longo prazo”.
Além disso, não é um plano infalível de perda de peso. Não apenas uma dieta de baixo-fodmap torna muito mais difícil encontrar receitas saudáveis, mas você ainda pode exagerar em alimentos aprovados pelo FODMAP, como açúcar de mesa e chocolate escuro. Mas se você estiver lidando com o gás, inchaço e outro desconforto associado ao sofrimento digestivo, calmante seus sintomas provavelmente tem prioridade sobre a rápida perda de peso de qualquer maneira.
Vai repetir: essa não é uma estratégia digestiva faça você mesmo. Mas, embora uma dieta de baixo-fodap não seja fácil, sob o cuidado do seu médico e orientação de um nutricionista registrado, pode ser uma maneira eficaz de descobrir quais alimentos estão mexendo com seu sistema gastrointestinal-e ajudá-lo a obter algum alívio.