Descubra os benefícios à saúde dos vegetais crucíferos. Aprenda seus fatos nutricionais, obtenha uma lista de tipos comuns e explore maneiras simples de cozinhá -los.
Os vegetais crucíferos estão entre os alimentos mais densos de nutrientes e de doenças que você pode adicionar ao seu prato! Embalado com fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais poderosos, esses vegetais versáteis e deliciosos ajudam a apoiar a saúde do coração, combater a inflamação e podem até ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer. Estou compartilhando os principais benefícios à saúde dos vegetais crucíferos, compartilham uma lista dos tipos mais comuns – incluindo brotos de brócolis, couve e Bruxelas – e lhe dão dicas simples e deliciosas para cozinhá -las em casa. Se você pretende comer mais saudável ou apenas deseja expandir seu jogo vegetariano, este guia o cobriu.
Bônus de saúde de vegetais crucíferos
O que são vegetais crucíferos? Toda vez que você morde um salada de couve Ou uma florzinha de brócolis, você fica com aquela picante familiar e saborosa. Isso ocorre porque esses são vegetais crucíferos-uma família de vegetais que contêm compostos de enxofre chamados glucosinolatos, responsáveis por transmitir esse sabor característico-assim como benefícios à saúde, como ação anti-inflamatória e protetora do câncer. Vários vegetais além de couve e brócolis pertencem à família crucífera (também conhecida como Brassica), incluindo rúcula, brócolisAssim, Bok Choyrepolho, couve-florcouve, verduras, Sprouts de Bruxelasrábano, Kohlrabi, mostarda verdes, rutabaga, nabos, wasabi e agrião. Esse grupo de vegetais fornece um suprimento modesto de calorias (4-50 calorias por porção crua de uma xícara, dependendo do vegetal), mas embala em uma variedade de vitaminas (como minerais e fibras de vitamina C, K e folato). Confira meu gráfico abaixo em vegetais crucíferos e inclua esses vegetais ricos em nutrientes em sua dieta todos os dias!
Vegetais crucíferos |
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Vegetal (1 xícara de cru) |
Destaques nutricionais* |
Usos culinários |
| Rúcula | Vitamina k | Sirva fresco em saladas e sanduíches; Refogue levemente e adicione sopas, pratos de macarrão ou batatas fritas. |
| Brócolis | Vitaminas A, C e K; folato, manganês | Vapor ou refogue como acompanhamento, sirva cru em saladas e saladas ou adicione sopas, batatas fritas, caçarolas e pratos de macarrão. |
| Sprouts de Bruxelas | Vitaminas A, C e K; folato, fibra, potássio, manganês | Vapor, assar ou refogue como acompanhamento ou inclua desfiado cru em saladas. |
| Couve-flor | Fibra, vitaminas B6, C e K; folato | Assar, vapor ou refogar como acompanhamento ou entrada; Aprecie cru como aperitivo ou em saladas, ou purê em sopas. |
| Repolho | Vitaminas C e K, folato | Use fresco em salões ou saladas; Refogue em batatas fritas, adicione à sopa ou cozinhe folhas inteiras e use para encaixar. |
| repolho chinês | Vitaminas A, C e K, folato | Vapor ou refogue como acompanhamento, adicione sopas e batatas fritas ou use cru em saladas e salões. |
| Greens de couve | Vitaminas A, C e K, folato | Refogue como acompanhamento, adicione sopas, pratos de macarrão e acompanhamentos ou corte folhas macias em uma salada. |
| Daikon rabanete | Vitamina C e potássio | Corte em saladas ou saladas. Asse, asse ou cozinhem com batatas fritas, sopas e acompanhamentos. |
| Couve | Vitaminas A, C e K, manganês, cobre | Refogue como acompanhamento; Adicione as sopas, pratos de macarrão e batatas fritas; ou use cru em saladas e saladas. |
| Kohlrabi | Vitaminas C e B6, potássio, fibra | Corte em saladas ou saladas, assar ou vapor e adicione sopas, batatas fritas ou pratos de macarrão. |
| Mostarda verdes | Vitaminas A, C e K;, folato, manganês | Refogue como prato, adicione sopas e batatas fritas, sirva com grãos ou use cru em saladas. |
| Rabanetes | Vitamina c | Corte em saladas, sirva cru como aperitivo ou em sanduíches, ou refogue ou grelhe como acompanhamento. |
| Rutabaga | Fibra, vitamina C, potássio, manganês | Asse ou ferva como um prato, inclua nas sopas. |
| Turros verdes | Vitaminas A, C e K; folato, cálcio, cobre, manganês | Asse ou asse como prato ou adicione sopas e ensopados. |
| Agrião | Vitaminas A, C e K | Adicione fresco a saladas, envoltórios e sanduíches. |
| *Contém pelo menos 10% de DV por porção. | ||
5 principais maneiras de usar vegetais crucíferos
Experimente essas maneiras de incluir vegetais crucíferos em sua dieta todos os dias!
1. Misture em verduras crucíferas
Claro, você pode apresentar verduras mais suaves, como iceberg e alface de manteiga, em suas saladas, mas por que não recorrer ao poder dos verdes crucíferos? Experimente rúcula, repolho, repolho chinês, couve, verduras de couve, mostarda e nabo em suas saladas de jardim, tigelas de salada e tigelas de energia para uma mordida nutritiva e deliciosa! Se você estiver usando verduras mais pungentes em sua forma bruta, como couve, mostarda e nabo, procure formas mais jovens e mais imaturas para um sabor mais suave e textura macia.
2. Dê uma mordida de rabanete
Muitas pessoas não percebem que rabanetes picantes são na família crucífera! Corte -os em saladas, tigelas de grãos, sanduíches, envoltórios e pratos de macarrão. E não se esqueça que existem tantas variedades de rabanetes, do café da manhã francês e preto a Daikon e melancia.
3. Faça amizade com a couve -flor
A couve -flor pode ter sido o material chato das lembranças da infância – a Cauliflower, sem gosto, sem gosto e piegas, empurrada para o lado do seu prato. Mas a couve -flor está experimentando um Renascença! De CAULIFLOWER BUFFALO para Tacos de couve -florvocê pode domar o sabor pungente com técnicas de culinária criativas, como assar, grelhar e refogar. O céu é o limite para o que você pode fazer com uma cabeça de couve -flor (até mesmo Asse inteiro!), E tente as muitas cores, incluindo roxo, verde e laranja. Saiba mais sobre a couve -flor da Romanesco aqui.
4. Lembre -se de brócolis confiável
O brócolis também está tendo seu auge, graças às maneiras criativas de preparar esse vegetariano robusto, incluindo assar, grelhar e refogar. Além disso, o brócolis é tão versátil, pois pode ser apresentado em saladas em saladas, cozidas em caçarolas e sopas e salteadas em pratos de macarrão. Você pode até fazer um pesto divertido com brócolis! Lembre -se de experimentar diferentes formas de brócolis, como o brócolis rabe.
5. Brotendo bom gosto!
Enquanto conversamos sobre vegetais antiquados, voltando, devemos considerar brotos de Bruxelas. Quem sabia que assar esses pequenos repolhos poderiam ser tão bons? Agora você pode encontrar esses bebês de Bruxelas torrados e saborosos na maioria dos menus de restaurantes. E você pode fazê -los facilmente em casa também. Mas não pare por aí, adicione Bruxelas a tigelas de grãosAssim, Refeições da folhae pratos de macarrão. E raspe -os cru saladastambém.
10 principais receitas de vegetais crucíferos
Confira minhas receitas favoritas All-Star, com uma variedade de vegetais crucíferos.
Caçarola de brócolis de couve -flor vegana
Um pote de massas veganas orecchiette com salsicha e brócolis
Salada de laranja no sangue com couve e avelãs
Tigela vegana de tofu de couve com tampa de corações de açafrão
Dipa de feijão branco de couve assada
Lasanha de espinafre de couve -flor vegana
Couve -flor assada açafrão com sementes de cânhamo
Couve -flor saudável de búfalo com molho de rancho
Tacos de bico de couve -flor fácil
Salada de couve de bruxelas raspada com amendoim e mamão