Você pode tornar o arroz branco e as massas mais nutritivas. Veja como: NPR

Naughty ou legal? Muitas vezes, é assim que penso em alimentos repletos de carboidratos. Grãos integrais, como arroz integral e trigo integral, caem diretamente na categoria agradável, enquanto macarrão e arroz branco, bem, eles são mais travessos.

“Eles são travessos, em certo sentido, porque os digeramos rapidamente e isso cria um rápido aumento do açúcar no sangue”, diz nutricionista Mindy Pattersonna Texas Woman’s University, em Houston. Eles também são baixos em fibras e proteínas, em comparação com seus primos de grãos.

Com o tempo, todos aqueles Presas rápidas em açúcar no sangue pode prejudicar sua saúde, diz Patterson. Eles podem contribuir para a resistência à insulina e apenas deixar você se sentindo cansado.

“Se não tivermos esses picos e mergulhos em nosso açúcar no sangue, tendemos a ter mais energia e nos sentirmos melhor”, diz ela. Esses picos são especialmente problemáticos para pessoas com diabetes. Com o tempo, eles podem causar derrames ou doenças cardíacas, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Rins.

Mas e se houver uma maneira de tornar os carboidratos travessos um pouco mais agradáveis? Na última década, os cientistas de alimentos descobriram uma maneira de ajudar as pessoas a digerir carboidratos refinados mais lentamente. No processo, eles descobriram uma surpresa: um super nutriente escondido dentro do macarrão branco e arroz branco.

É chamado amido resistente. Estudos descobriram que comer amido mais resistente vem com inúmeros benefícios à saúde. Pode melhorar a saúde intestinalmais baixo Inflamação em seu corpo e aprimorar Sensibilidade à insulina. E para pessoas com diabetes, ajuda no gerenciamento do açúcar no sangue, uma meta-análise em Fronteiras em nutrição encontrado.

E aqui estão as boas notícias: você pode criar esse sobrenutriente em sua própria cozinha. Tudo o que você precisa fazer, diz Patterson, é cozinhar o arroz ou a massa e depois relaxar.

Transforme carboidratos rápidos em carboidratos mais lentos

Vamos tomar arroz branco como exemplo. Depois de cozinhá -lo, os pequenos grãos brancos contêm correntes de moléculas de açúcar, conhecidas como amido digerível. Enzimas em nossa saliva e estômago rapidamente separam essas correntes, liberando um monte de açúcar em seu intestino. Esse açúcar rapidamente corre para o nosso sangue.

Amido digestível + nossas enzimas ===> açúcar

Agora, em vez de comer o arroz quente e fumegante imediatamente após o cozimento, digamos que você o pegue e coloque -o na geladeira durante a noite (ou por pelo menos seis a oito horas). Então algo quase mágico acontece, diz Microbiologista Maria Marcoque preside o grupo de pós -graduação em ciências alimentares na UC Davis.

À medida que o arroz quente esfria, algumas dessas cadeias de açúcar se transformam. Eles ficam juntos de uma maneira que os torna mais digestíveis.

“As cadeias formam formas torcidas e galhos diferentes”, diz Marco, “e nossas enzimas não podem mais alcançá -las”.

Isso significa que nossas enzimas não podem mais destruir as correntes. Não podemos liberar suas moléculas de açúcar. Então, menos açúcar corre para o nosso sangue. Essas correntes torcidas são chamado de amido resistente (porque eles “resistem” na digestão).

Amido resistente ===> sem açúcar

Então, quando você come o arroz frio e restante, ele normalmente não levanta o açúcar no sangue tão rápido e alto quanto o arroz quente e recém -cozido, Estudos descobriram. O amido resistente passa direto pelo intestino delgado em nosso cólon. (E se você não gosta do som de comer arroz frio, continue lendo – você pode aquecê -lo rapidamente.)

Agora, se você pensar bem, os cientistas têm um nome especial para carboidratos que não podemos digerir: fibra. É um nutriente super importante Que Marco diz que a maioria de nós não se cansa. “É tão difícil comer fibras suficientes”, diz ela. “Eu luto para comer o suficiente.”

Apenas esfriando o arroz branco cozido durante a noite, você pegou um alimento com pouca fibra e criou um com uma quantidade decente.

O mesmo truque funciona com qualquer alimento que contenha amido digerível, incluindo massas e batatas brancas. Assim, uma salada de batata gelada (ou salada de macarrão) não cutam seu açúcar no sangue tão rápido quanto uma batata recém -assada (ou um espaguete escaldante), diz Patterson.

“Certifique -se de usar azeite em vez de maionese”, diz ela.

O truque assustador também funciona com esses carboidratos “agradáveis”, incluindo macarrão de trigo integral, aveia, cevada, feijão e lentilhas – tornando -os ainda mais saudáveis. “Descobrimos que o feijão Lima tem o amido mais resistente de qualquer comida”, disse Patterson.

Benefícios além do banheiro

Como todas as fibras, o amido resistente ajudará a manter seus movimentos intestinais regulares. Mas também desempenha outro papel crítico em mantê -lo saudável, diz microbiologista Ravinder Nagpal na Universidade Estadual da Flórida. “Ele promove o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino inferior”.

Embora as enzimas humanas não possam digerir amido resistente, os micróbios em nosso intestino grosso podem separá -lo. É o que é conhecido como prebiótico, ou comida para o nosso microbioma.

“O amido resistente é uma de suas comidas favoritas”, diz Nagpal. “É o amido mais importante para a saúde do seu microbioma”.

Quando essas criaturas consomem amido resistente, elas criam moléculas menores que ajudam nossos corpos de inúmeras maneiras.

“Essas moléculas são boas para nossas células intestinais e também para a saúde metabólica geral”, diz ele. Eles reduzem Inflamação, aumentar a imunidade e reduza o seu risco de câncer de cólon. Essas moléculas também ajudam a mantê -lo satisfeito entre as refeiçõesNagpal aponta. “Então Eles ajudam no controle de peso também. “

Como adicionar amido mais resistente à sua dieta

Nagpal diz que você não precisa comer os grãos com frio, pode aquecê -los – apenas faça -o suavemente, seja rapidamente no microondas “ou frite levemente”, diz ele. Não o recupere, porque você perderá um monte de amido resistente.

Nagpal gosta de fazer um grande lote de arroz nos fins de semana e armazená -lo na geladeira.

“Todos os dias, pego uma tigela pequena de arroz e a misturo com iogurte ou meus vegetais favoritos”, explica ele. “Ou, às vezes, fito levemente com peixe, feijão, verduras, ervilhas, ou qualquer que seja os meus ingredientes favoritos disponíveis.”

Você pode fazer o mesmo com batatas ou batata -doce, diz ele. Cozinhe -os em um grande lote, guarde -os na geladeira e, em seguida, para uma refeição, corte uma peça que você deseja e misture com coberturas, como queijo ou creme de leite.

Para adicionar amido resistente ao café da manhã, diz Nagpal, simplesmente mergulhe aveia ou outro grão inteiro no leite e na água durante a noite. Não os cozinhe. “Então, na manhã seguinte ou no dia seguinte, basta misturá -lo com algumas frutas ou iogurte. Isso funciona perfeitamente.”

Então, as sobras refrigeradas são melhores para você do que os pratos feitos na hora? “Sim, absolutamente”, diz Nagpal com uma risada. Na verdade, ele os come quase todos os dias.

Editado por Jane Greenhalgh