Yoga para força do núcleo

Quando pensamos em equilibrar o yoga, a pose de árvore (vrksasana) é frequentemente a primeira pose que vem à mente. Obviamente, existem muitas outras poses que podem desafiar e, portanto, cultivar, bom equilíbrio. Mas como treinamos nosso corpo para praticar essas poses? Um tempo atrás, eu postei um blog no 6 elementos de bom equilíbrio. Todos os elementos de equilíbrio são de igual importância, mas a postagem de hoje se concentrará no yoga para a força do núcleo como uma maneira de estabilizar nosso equilíbrio.

Quando a maioria de nós pensa no núcleo, pensamos nos músculos abdominais. Mas o núcleo é um sistema inteiro. Inclui o abdômen, lados e costas; e até os órgãos abdominais. Espere … os órgãos? Sim, como o conteúdo do assento do abdômen dentro da estrutura pode determinar se nosso núcleo realmente se envolve – ou não.

Neste post, sugerirei uma sequência curta que possa ajudá -lo a estabilizar seu núcleo, a fim de apoiar a capacidade do seu corpo de permanecer em equilíbrio. Mas primeiro, uma lição sobre um pequeno osso que pode fazer uma grande diferença.

O osso hióide e o núcleo

O osso hióide é um pequeno osso em forma de U na frente do pescoço que fica logo abaixo do queixo e acima da cartilagem da tireóide. Coloque o polegar direito no lado direito do pescoço logo abaixo do queixo e do dedo indicador no lado esquerdo. Você pode sentir as cristas em sua superfície se você palpar a área. Porque é o único osso no corpo que não está preso a outro osso, é bastante móvel. Se você pressioná -lo da direita, sentirá o lado esquerdo empurrando contra o dedo indicador e vice -versa. Suas funções principais são ajudar a mover a língua e facilitar a deglutição.

A posição desse pequeno osso afeta poderosamente sua postura. Se o seu queixo e osso hióide estiverem se projetando para a frente ou sua cabeça estiver inclinada para trás, todo o seu núcleo – estruturas internas como seus órgãos – avançará para a parede abdominal. Ao retirar o hióide, alongar a parte de trás do pescoço e levantar a base do seu crânio, seus órgãos e parede abdominal desviam, dando suporte frontal à sua coluna.

Estabilidade do núcleo em todas as suas poses

Então, o que isso tem a ver com a estabilidade do núcleo? Se você está se projetando e jogando a cabeça na pose da prancha (Phalakasana), a pose de cachorro-pássaro (Parsva Balasana), a pose de funcionários com quatro membros (Chaturanga dandasana), seus órgãos e abdômen cederão em direção ao chão, tornando a pose ainda mais difícil à medida que seus braços lutam com o peso do seu núcleo. Atrodução de suas costas hióides permite que seu núcleo suba no corpo de trás, estabilizando sua pose. Você pode aplicar esse princípio a literalmente todas as pose que praticamos em Yoga. O yoga para a força do núcleo começa com a manutenção da cabeça em uma posição neutra em relação à coluna vertebral e traçando o osso hióide para trás.

Yoga para força do núcleo: uma sequência curta

Eu projetei essa sequência para abordar todos os diferentes aspectos do núcleo. Mantenha seu osso hióide em mente enquanto pratica essa sequência.

Fluxo de cachorro -pássaro (Parsva Balasana)

O fluxo de cães de pássaro desafia o equilíbrio enquanto estabiliza os lados dianteiros e traseiros do núcleo. Como a posição da nossa cabeça é horizontal, o fluxo estimula o sistema vestibular. Aqui está uma explicação da série.

Backbends de bebê (variações de Salabhasana)

As bosques de bebê geralmente recebem pouca atenção nas aulas de ioga. Como seus movimentos são mais sutis do que, digamos, a pose de arco ascendente (urdhva dhanurasana), eles são frequentemente relegados para as aulas “iniciantes”. Embora o arco para cima exija mais mobilidade da articulação do ombro, coluna e quadril do que a pose de gafanhotos, não requer tanta força. Nos chamados backbends de “bebê”, os músculos das costas estão totalmente por conta própria, sem ajuda de seus membros. O Baby Backbends é uma ferramenta essencial no seu yoga para a caixa de ferramentas de força do núcleo. Ler este blog em uma sequência para praticar backbends de bebê.

Pose de cachorro voltada para baixo (adho mukha svanasana)

Pose de cachorro é bom para o que quer que você te afije. Ele fortalece o núcleo enquanto estica o tronco. A pose também estica os ombros e os tendões, enquanto fortalece a parte superior do corpo. Sinta -se à vontade para polvilhar a pose de cães entre poses ao longo desta série. Pratique com joelhos dobrados para que você possa se concentrar em alongar o tronco.

Pose de prancha (Phalakasana)

Pose de prancha substituiu as abdominais como a principal pose de fortalecimento da escolha. Até o Os militares dos EUA substituíram as flexões e abdominais com pose de prancha. Como a pose de cão de pássaro, Phalakasana fortalece os lados dianteiro e traseiro do tronco, pois fortalece a parte superior do corpo em geral. Como ainda não temos uma postagem sobre o tiroteio neste blog, descrevo-o aqui. Você pode praticar com as mãos no chão ou, se preferir ignorar a pressão potencial em suas mãos e pulsos, pode praticar seus antebraços.

Como praticar a prancha posar em suas mãos

1. Comece em pose de cachorro voltado para baixo em um Yoga Mat.
2. Com os dedos dos pés virados, mude seu corpo para a frente para que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos.
3. Ative as pernas esticando os calcanhares para trás e verifique se o osso hióide está recuando.
4. Seu corpo deve estar em linha reta. Se sua pélvis for muito alta ou muito baixa, seu núcleo não se envolverá. Levante e abaixe a pélvis até sentir que seus abdominais se envolvem.
5. Fique por 3 a 5 respirações profundas ou mais, se quiser.
6. Solte os joelhos no chão e descanse na pose da criança (Balasana).

Como praticar a prancha posar em seus antebraços

1. Comece em pose de mesa (Bharmanasana) em um tapete de ioga.
2. Coloque os cotovelos no chão diretamente sob os ombros e entrelaça os dedos.
3. Passe os pés para trás. Ative as pernas esticando os calcanhares para trás e verifique se o osso hióide está recuando.
4. Seu corpo deve estar em linha reta. Se sua pélvis for muito alta ou muito baixa, seu núcleo não se envolverá. Levante e abaixe a pélvis até sentir que seus abdominais se envolvem.
5. Fique por 3 a 5 respirações profundas ou mais, se quiser. Nas minhas aulas, praticamos a versão do antebraço da pose e ficamos por 60 segundos.
6. Solte os joelhos no chão e descanse na pose da criança.

Pose de prancha lateral (Vasisthasana)

A tábua lateral pose fortalece os lados do corpo, pois promove o equilíbrio. Na versão tradicional da pose, praticamos com braços retos. Assim como Phalakasana, algumas pessoas podem se beneficiar de praticar seus antebraços. Aqui estão algumas postagens que explicam Vasisthasana e várias variações de salvamento:

Vasisthasana: equilibrando fora da sua zona de conforto

Planta lateral: fortaleça seu núcleo, salve seus pulsos

POSE DE PLAGA LATERAL: VASISTHASANA

Terminando: ioga para força do núcleo

Agora que seu núcleo está aquecido, existem várias direções que você pode seguir. Aqui estão algumas poses que você pode querer praticar para esticar o núcleo:

E, claro, não se esqueça de praticar um bom, longo Savasana (relaxamento final).

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descobriu o Yoga em 1982 e começou a ensinar em 1986. Charlotte é o autor do Mindful Yoga, Mindful Life: Um Guia para a Prática Eduosa e Yoga para Meditadores, ambos publicados por Rodmell Press. Seu terceiro livro é intitulado Hip saudável Asana: o guia do praticante de ioga para proteger os quadris e evitar a dor nas articulações do SI (publicações de Shambhala). Ela escreve uma coluna mensal para a revista Catalyst e atua como editora do Yoga U Online. Charlotte é membro do conselho fundador da Greentree Yoga, uma organização sem fins lucrativos que traz ioga a populações carentes. Músico ao longo da vida, Charlotte toca oboé e chifre inglês no Salt Lake Symphony e Folk Sextet Red Rock Rondo, cujo DVD ganhou dois prêmios Emmy.