Rainha restauradora Reclined Supported Sobbler pose (Rani supta baddha konasana)
Para refrigeração de descarga/ flashes de resfriamento.
Benefícios:
Essa pose pode aliviar as cólicas musculares abdominais causadas pela menstruação e pode parecer refrescante e calmante para descarga de calor. Também incentiva um senso de abertura física e emocional, uma atitude de relaxar e deixar ir, o que é importante na perimenopausa. Lembre -se, porém, que esta é uma pose de relaxamento suportada e não um trecho yin. O objetivo de uma pose restauradora não é alcançar um alongamento muscular profundo; O objetivo é apoiar seu corpo em uma posição de facilidade (Sattva).
A inflamação na menopausa pode afetar suas articulações e tecidos conjuntivos (incluindo ombro congelado, quadris, coluna madeireira, articulação sacroilíaca e joelhos). Trate -se como uma rainha usando quantos adereços (almofadas, travesseiros, reforços, etc.) que você tem disponível. Preste atenção especial a apoiar sua cabeça e pescoço com um cobertor dobrado. Este ‘ninho de cabeça’ impede que ele rolo para o lado, para que você possa relaxar completamente.
Antes de se estabelecer nessa pose, defina um cronômetro por 15 a 20 minutos para que sua mente não esteja se preocupando com o tempo. (Demora no mínimo 10 minutos para relaxar completamente seu sistema nervoso.)
Adereços:
1–2 reforçadores ou 2 travesseiros firmes; 1–2 tijolos de ioga, 2–4 blocos ou almofadas de ioga; 2–4 cobertores. Opcional: saco de olhos ou máscara, cobertor para dobrar o corpo.
- Coloque o (s) reforço (s) ou 2 travesseiros firmes no seu tapete (ou cama). 2. Eleve a extremidade superior com um bloco de ioga, tijolos ou almofada por baixo e ajuste a uma altura confortável.
- Dobre um cobertor em uma forma de retângulo e coloque -o ao longo do travesseiro, de ambos os lados do tapete, para apoiar os joelhos, quadris e antebraços. Dependendo da espessura do seu reforço e da curva na região lombar (coluna vertebral), pode ser necessário adicionar outro cobertor ou toalha enrolada no final do reforço. Dobre um cobertor na parte superior do travesseiro para apoiar o pescoço e a cabeça.
Chegando:
- Sente -se seu cocô na parte inferior do cobertor e, em seguida, coloque a coluna ao longo do reforço.
- Abra os joelhos com as solas dos pés se tocando. Ajole os adereços embaixo das coxas para apoiar seus quadris.
- Descanse seus antebraços nos adereços, com as mãos mais altas que os cotovelos para que não haja desconforto nos ombros, especialmente se você tiver ombro e inflamação congelados.
- Dobre o cobertor embaixo do pescoço e da cabeça para que sua testa seja mais alta que o queixo.
- Opção para colocar um saco de olhos ou máscara sobre os olhos ou a testa para suavizar a luz e permitir que seus olhos descansem.
Dica: Se sua mente estiver ativa e você achar difícil resolver, ouça uma das minhas gravações de Yoga Nidra. Se você estiver tendo flushos de calor na pose, repita minha afirmação de ‘Wave Hot Wave’ em sua mente enquanto pratica a respiração do oceano.
Afirmação:
O é apenas um afastamento,
Não vai durar,
Eu deixei fluir através de mim,
Vai passar.
Modificação para sangramento menstrual:
Se essa largura pose de joelho parecer vulnerável, você poderá reduzir a ‘abertura do quadril’ adicionando mais adereços para apoiar sob as pernas ou trocar por uma pose restauradora lateral (Savasana).
Modificação para trauma e vulnerabilidade: coloque um cobertor dobrado retangular ao longo do centro do corpo e da pelve e cubra os pés. O peso do cobertor pode parecer calmante e reconfortante.
Saindo:
1. Use as mãos para ajudar as pernas para cima e permitir que os joelhos tocem, separando os pés de largura. Este é um contrapeso suave para os quadris.
2. Depois de algumas respirações, balance os joelhos de um lado para o outro no lenço de pára -brisa (supta parivrtta sucirandhrasana) e role para um lado do seu corpo para chegar lentamente a uma posição sentada.
Deusa pose de agachamento alto (utkata konasana)
Esta pose faz parte de uma sequência de yoga yang-yin projetada para liberar tensão emocional e cortisóis causados pelo aumento do estresse. O objetivo é canalizar essa energia em vez de permitir que ela exploda, o que pode prejudicar os outros) ou implodir o que pode ser prejudicial para você. Ao aproveitar nossa energia de Deusa nesta fase da vida, aprendemos a entrar em nosso poder e usá -la de uma maneira mais direcionada e calma. A menopausa é um despertar e a oportunidade de assumir nosso papel de liderança na vida.
- Fique de pé com os pés de largura, os dedos dos dedos, saltos entre os calcanhares.
- Dobre os joelhos para que os joelhos façam o segundo dedo do pé. Verifique se seus arcos são levantados e não desmoronando.
- Inspire, endireite as pernas e levante os braços.
- Expire, dobre os joelhos em um agachamento novamente e dobre os cotovelos.
Opção: Adicione a respiração de Lion (Simhasana Pranayama) para liberar raiva ou tensão emocional.
Modificação:
Sente -se à beira de uma cadeira para obter mais suporte de quadril e joelho.
Mente encontra a respiração
Essa meditação sentada com a respiração pode acalmar uma mente ansiosa e sentir-se aterrissando em apenas 3-5 minutos. Experimente com um tijolo de cortiça ou um saco de olhos pesados. Não aconselho que você use um tijolo de madeira e qualquer pessoa com osteoporose deve evitar um peso pesado que possa comprimir a coluna.
- Sente -se confortavelmente com a coluna vertical e o abdômen relaxou para que você possa respirar facilmente. Sentado contra uma parede ou uma cadeira reta pode apoiar suas costas.
- Balance um tijolo de cortiça na coroa da sua cabeça (um tijolo de madeira é muito pesado e pode escorregar; um bloco de espuma é muito leve). Como alternativa, coloque uma bolsa de olhos com baixo peso na coroa da sua cabeça. Este é um ponto de marma e a pressão suave pode parecer calmante.
- Descanse as mãos nas pernas com as palmas das mãos, o que parece aterramento. Feche os olhos se se sentir confortável fazendo isso.
- Concentre -se na respiração, respirando lenta e firmemente para que sua inalação e expiração sejam de igual tempo. O objetivo é desacelerar a respiração, mas sem prender a respiração. Este não é um exercício de retenção de respiração (Khumbaka). Fique aqui por 3 a 5 minutos e conte quantas rodadas de respiração você tomou neste momento.
- Para sair da pose, levante lentamente uma mão em direção à sua cabeça, movendo -se em câmera lenta – o movimento rápido perturbará seu sistema nervoso. Toque no tijolo ou no olho e levante -o da cabeça, fazendo uma pausa para algumas respirações para observar como isso se sente. Em seguida, abaixe lentamente o tijolo ou o saco de olhos da cabeça, mantendo os olhos fechados e descanse no chão, sem fazer som, pois ele toca no chão.
Saindo:
- Descanse as duas mãos nas pernas e sente -se em silêncio por alguns minutos. Observe se a atividade mental em sua mente desacelerou ou se você se sentir mais calmo e mais em paz. Essa pose nos prepara para uma prática de meditação mais profunda, para que você possa optar por ficar mais tempo.
- Quando você sai dessa pose, vá lentamente os olhos, mantendo o olhar macio e baixo, para que você receba lentamente a luz e a visão do mundo exterior.
Modificações e contra -indicações:
Contra -indicado se você tiver dores de cabeça de enxaqueca ou afrontamentos e osteoporose. Em vez disso, travesseiro ocular ponderado em vez de um tijolo. Sente -se em uma cadeira para o conforto do joelho. Você também pode praticar isso sem o peso na sua cabeça e talvez apenas uma flanela. O efeito não será tão dramático, mas o contato suave no chakra/ acupressão da coroa e o ponto de marma ainda pode ser eficaz.
Pernas elevadas restauradoras na cadeira (Viparita Karani modificada)
Benefícios: refresca a fadiga, reduz o estresse, pode aliviar os problemas digestivos. Você pode ficar mais tempo nessa pose, porque é menos provável que cause entorpecimento ou desconforto nas pernas.
Adereços: 1 cobertor ou travesseiro.
- Traga seu tapete para uma cadeira. (Você também pode praticar essa pose na sua cama com as pernas suportadas por travesseiros.)
- Abra totalmente um cobertor no tapete para que seja plano e não tenha rugas. Isto é para o calor e o conforto da região lombar.
- Abaixe -se de lado para o tapete para que sua pélvis fique perto da cadeira. Opção para descansar sua pélvis em uma almofada.
- Descanse as pernas em uma cadeira (sofá ou cama) com os joelhos dobrados. Certifique -se de que as costas dos joelhos sejam apoiadas dobrando um cobertor sobre a borda para conforto.
- Dobre outro cobertor sob a cabeça e o pescoço. Coloque as mãos no abdômen, para o lado ou envolva as mãos com o cobertor extra para o calor. Opção para colocar um saco de olhos ponderado na testa ou nos olhos, ou um lenço se você usar lentes de contato.
- Fique na pose por 15 a 20 minutos
Saindo:
- Tenha cuidado para não se apressar. Dobre os joelhos.
- Enrole para um lado e descanse por um minuto antes de sentar.
Modificação Se você se sentir agitado ou muito quente: a versão de retirada dos sentidos dessa pose envolve o cobertor dobrado na cabeça e nos ombros para cortar sons e estimulação externos. Retire o cobertor, mas fique na pose com as pernas levantadas.
Cadeira de meno-guerreiro Pose Aquats (Utkatasana modificada), com um tijolo
- Fique com a distância do quadril dos pés e coloque um tijolo entre as coxas intermediárias.
- BendyourKeNeSasifsittingBackINTOACHAIR.SQUEEZETHEBLOCK para envolver os músculos da perna. Isso também impede que seus joelhos caam para dentro e tira pressão da região lombar.
- Alcance seus braços para a frente em sua inalação.
- Ao expirar, dobre os cotovelos e traça -os de volta para suas costelas,
Fique de pé e aperte seus glúteos. - Repita 3 rodadas de 10 agachamentos de cadeira.
Iniciantes: sente -se na beira de uma cadeira e fique 10 vezes sem usar os braços para levantá -lo.
